Секреты сбалансированного питания

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Что такое сбалансированное питание? Как отмечает врач-гастроэнтеролог Н. Перевозчикова, это питание, обеспечивающее нормальное функционирование организма человека, которое помогает сохранить здоровье и избежать заболеваний, связанных с неправильным питанием (диабет 2 типа, анемия, недостаток белка в пище и т.д.).

Оно должно быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы.

Для сбалансированного питания важны несколько базовых принципов:

1. Исключение вредных продуктов и напитков. Из нашего рациона должны быть убраны алкоголь, никотин, фаст-фуд, а также копченая, соленая и сладкая пища.

2. Как известно, организм человека состоит из белковых молекул и белок является основным строительным материалом для клеток нашего тела. Поэтому он должен ежедневно поступать в организм из пищи, а его доля в треугольнике белки-жиры-углеводы должна быть не менее 50%, причем основная часть из них — это белки животного происхождения, которые мы получаем из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Растительные белки представлены бобовыми, орехами и семенами. Углеводы (30% суточного меню), поступающие в организм, должны быть сложными, чтобы не давать резких скачков сахара в крови. Поэтому их мы должны получать из каш (обычной варки, а не хлопьев или моментального приготовления), овощей, фруктов. Жиры (20% от суточного рациона) также важны и нужны для здоровья человека и они должны быть представлены как в виде растительных жиров (нерафинированные растительные масла), так и в виде животных (рыбий жир, сливочное масло).

3. Питание должно быть 3-4 разовым, без перекусов между приемами пищи, это важно для правильной работы пищеварительной системы.

4. Нельзя есть «под телефон/компьютер/телевизор». Человек должен тщательно пережевывать пищу, а не глотать ее в спешке. Иначе нарушается процесс переваривания пищи и могут возникнуть заболевания органов ЖКТ.

5. Помимо баланса белков, жиров и углеводов, важен баланс в поступлении приготовленных (отварных, запеченных и тушеных) и сырых и/или ферментированных (например, квашеная капуста, моченые яблоки) овощей и фруктов. То есть в рационе должна быть значительная доля сырых овощей, фруктов и ягод как источника клетчатки, витаминов и минералов. Употребление крахмалистых овощей (картофель, тыква, свекла, морковь) должно не превышать 100 г в день. Жарка в масле должна быть исключена, так как этот способ приготовления уничтожает полезные вещества и способствует развитию некоторых видов рака (например, колоректального).

6. Питание не может быть сбалансированным без употребления чистой воды, (а по возможности минеральной) не менее 2 литров в день.

7. Для правильной работы пищеварительной системы и формирования устойчивого иммунитета важно ежедневное включение в питание пробиотиков – кисломолочные продукты (кефир, простокваша, ацидофилин, ряженка и т.д.). Как отмечает доктор медицинских наук, профессор Б. Шендеров, в России сейчас по сравнению с советским периодом увеличился уровень дисбактериоза, который связан с недостаточным поступлением в организм бифидо- и лактобактерий, широко представленных в натуральных кисломолочных продуктах.

8. Важно учитывать свой возраст, пол, уровень физической активности и наличие тех или иных заболеваний. Поэтому при составлении сбалансированной диеты важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Удачи!

P. S. По вопросам сотрудничества, предложения и связь с администрацией сайта www.zpitanie.site по электронной почте: zpitane@gmail.com