Какие витамины нужны организму?
Дата обновления статьи 01.09.2023 г.
Казалось бы, странный вопрос, ведь ещё с детства мы знаем о том, что все витамины нужны, все витамины важны. С данным утверждением трудно поспорить, поскольку витамины играют определяющую роль в формировании и развитии организма человека. Именно витамины участвуют в регуляции обмена веществ, усвоении питательных элементов, а также способствуют нормальному росту и развитию клеток. Большинство витаминов не вырабатывается организмом, поэтому их основным источником является пища.
Современной науке известно большое количество витаминов. Условно их можно разделить на три большие группы: жирорастворимые (A, D, E, K), водорастворимые (B1, B2, B 3, B5, B6, B12, C, H) и витаминоподобные вещества, которые, в свою очередь, также подразделяются на жирорастворимые (F, Q) и водорастворимые (холин, карнитин, пангамовая, липоевая и оротовая кислоты, инозит и др.). Основное отличие витаминов и витаминоподобных веществ заключается в том, что последние могут производится в организме человека в нужном для него количестве. Сегодня мы поговорим о витаминах.
Жирорастворимые витамины
«Жирорастворимые витамины легко всасываются, но для их всасывания нужны необходимые жиры (как их растворитель) и жёлчные кислоты (прим. отсюда название их группы). Их основная особенность – способность к накоплению в тканях организма (преимущественно в печени и жировой ткани)», – комментирует диетолог Мелехина Юлия Игоревна.
Рассмотрим подробнее витамины данной группы.
Витамин А
В первую очередь необходимо отметить пользу витамина А для зрения. Дело в том, что данный витамин участвует в синтезе родопсина (глазного пигмента), благодаря которому мы можем видеть предметы в темноте и различать цвета.
«Витамин А также важен для нашей с вами иммунной системы, поскольку он участвует в синтезе лейкоцитов, отвечающих за борьбу с вредоносными микроорганизмами», – поясняет врач-иммунолог Дмитриева Алла Юрьевна.
Стоит отметить также важную роль витамина А для кожи. Именно он участвует в производстве и обновлении клеток эпидермиса (наружного слоя кожи), регулирует пигментацию кожи, а также стимулирует выработку коллагена, который защищает кожу от дряблости и преждевременных морщин.
Включение продуктов богатых витамином А в ежедневный рацион помогает бороться с куриной слепотой, нарушением минерального и общего обмена веществ, а также с ороговением кожи.
Суточная потребность для взрослого человека составляет – 1-3 мг
Продукты, богатые витамином А: рыбий жир, яичный желток, печень, морковь, сливочное масло.
Витамин D
Играет важнейшую роль в процессе усвоения организмом кальция и фосфора, оберегая тем самым наши кости от ломкости.
Нутрициолог Губанова Олеся Андреевна отмечает ключевую роль витамина D для нормального функционирования организма:
«Витамин D помогает укреплять зубы, препятствует развитию артрита и артроза, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет процессы регенерации (прим. восстановления) тканей, нормализует гормональный баланс и содержание сахара в крови. Включение в рацион продуктов, содержащих витамин D, положительно сказывается на состоянии кожи и волос».
Суточная норма витамина D для взрослых – 10-25 мкг
Продукты с высоким содержанием витамина D: рыбий жир, лосось, печень трески, яичный желток, грибы, растительное масло.
Витамин Е
Прежде всего следует отметить, что витамин Е является мощным антиоксидантом. Это означает, что он тормозит возникновение повреждений в клетках организма, а также препятствует их разрушению.
«Витамин Е влияет на свёртываемость крови, предотвращает образование тромбов, улучшает эластичность крупных и мелких сосудов, а также замедляет образование холестериновых бляшек», – отмечает врач-терапевт Бобылёв Виталий Романович.
Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Е, обеспечивает нормальную работу репродуктивной системы (улучшает выработку сперматозоидов у мужчин, а у женщин участвует в регуляции менструального цикла).
Суточная потребность для взрослых – 5-30 мг
Продукты, содержащие витамин E: растительное масло, семена злаковых, яичный желток, капуста, салат.
Витамин К
Не так широко известен, как его «коллеги» по группе, однако это нисколько не умаляет его значимость для нормального функционирования организма.
О роли витамина К говорит диетолог Видина Елена Вячеславовна: «Витамин К помогает вырабатывать определённые белки, необходимые для свёртывания крови. Он также играет ключевую роль в формировании костной ткани».
Суточная потребность до 2 мг
Продукты с высокой концентрацией витамина К: капуста, шпинат, тыква, ягоды рябины, печень.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины растворяются в воде и не накапливаются в организме. Рассмотрим основные витамины этой группы.
Витамин В1
Витамин В1 помогает организму бороться со стрессом.
“Витамин В1 (тиамин) способен подавлять молочную кислоту (так называемый токсин усталости), которая накапливается в организме и разрушает нервные волокна, оберегая тем самым человека от состояния раздражительности, переутомлений и бессоницы”, – комментирует диетолог Валерия Михайловна Панченко.
Помимо данного свойства врач отмечает ключевую роль витамина В1 в работе нервной системы, а также в поддержании работы сердца и мышц.
Суточная потребность – 1-3 мг
В1 содержится в таких продуктах, как дрожжи, зелень, зародыши и оболочки зерновых злаков (хлеб, мука грубого помола, отруби), печень.
Витамин B2
Витамин B2 необходим организму для обеспечения нормального липидного и углеводного обмена.
“Включение в рацион продуктов, богатых витамином B2, способствует улучшению состояния кожи, ногтей, волос, слизистой оболочки”, – отмечает косметолог Ирина Михайловна Пономарёва.
Суточная норма – 1,7-2,6 мг
Продукты, богатые витамином B2 — дрожжи, яичный белок, молоко, печень, мясные продукты.
Витамин B3
Без витамина B 3 не обходится ни одна из ключевых реакций метаболизма в организме человека.
“Недостаток витамина B 3 вызывает потерю аппетита, диарею, кожные заболевания, огрубение волосяного покрова, а также вызывает образование опухолей в стенках желудка и кишечника”, — предупреждает врач-терапевт Попов Валерий Николаевич.
Суточная потребность — 5-10 мг
Продукты, содержащие витамин B 3: печень, дрожжи, яичный желток, зелёные части растений.
Витамин B5 (PP)
Для нашего организма данный витамин чрезвычайно важен, поскольку он принимает участие в ключевых реакциях обмена веществ. Кроме того, “витамин B5 служит стимулятором производства гормонов надпочечников, которые, в свою очередь, влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы”, — отмечает эндокринолог Светлана Евгеньевна Петрова.
Суточная потребность — 15-25 мг
Продукты, богатые витамином B5: рис, хлеб, бобовые, картофель, арахис, грибы, мясные продукты (особенно печень).
Витамин B6
“Функции витамина B6 в организме разнообразны. Он активно участвует в обмене веществ, производстве кровяных телец и гемоглобина, равномерно снабжает наши клетки глюкозой, а также обеспечивает бесперебойную работу нервной и иммунной систем”, — уточняет нутрициолог Ильина Наталья Демидовна.
Суточная потребность — 2-3 мг
Продукты, содержащие витамин B6 : дрожжи, зерновые и бобовые продукты, печень.
Витамин B12
Наряду с другими витаминами данной группы B12 обеспечивает нормальный обмен веществ , а также стабильное функционирование нервной системы в организме. Кроме того, как отмечает врач-гомеопат Михаил Юрьевич Птицын:
“ B12 помогает делению эритроцитов, благодаря которым каждая клетка нашего организма обеспечивается кислородом. Этот витамин также помогает защищать стенки кровеносных сосудов, предотвращая возникновение сердечно-сосудистых заболеваний”.
Суточная потребность — 1-2 мкг
Продукты, богатые B12 : печень, рыба, мясо, молоко, яйца.
Витамин С
В борьбе против простудных заболеваний главный союзник человека – витамин С.
«Всё дело в том, что данный витамин стимулирует выработку белых кровяных телец, которые поддерживают наш организм в тонусе и защищают нас от различных бактерий и вирусов», – подчеркивает врач-терапевт Пухтеева Наталья Николаевна.
Кроме того, витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, кости и сухожилия, предупреждая развитие анемии и цинги (кровоточивость дёсен, кровоизлияния в мышцах, под кожу, в суставы).
О другой важной функции витамина С в организме человека говорит нутрициолог Ульяна Юрьевна Калашникова: «Являясь мощным антиоксидантом, витамин С обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Говоря простыми словами, витамин С защищает здоровые клетки, снижает риск развития хронических болезней и помогает замедлять старение».
Суточная доза витамина С в организме здорового человека составляет 75-100 мг
Продукты, содержащие витамин С: плоды шиповника, черная смородина, цитрусовые, перец, капуста, ягоды рябины.
Витамин H
Витамин Н необходим организму для выработки инсулина, глюкозы, гемоглобина (это значит, что он участвует в процессах кроветворения), а также является необходимым для нормального функционирования нервных клеток и потовых желёз. Как отмечает косметолог Ольга Николаевна Елисеева:
“В молекулярную структуры витамина Н (биотина) входит сера, которая способствует здоровой красоте волос, ногтей и кожи”.
Суточная потребность — 1-10 мкг
Продукты, богатые витамином Н : печень, почки, яичный желток, растительные продукты, картофель, рис, лук, томат.
По подсчетам ученых даже самый хорошо сбалансированный рацион питания может обеспечить потребность в витаминах не более чем на 50% от суточной нормы. Поэтому необходимо ежедневно включать в своё меню обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты питания, чтобы постоянно восполнять их недостаток.
Первоисточник данной статьи опубликован на нашем Яндекс Дзен канале Здоровое питание.
Понравился материал?
Поделитесь им в социальных сетях!
Оставьте комментарий ниже.
Подпишитесь на наши социальные сети:
Добавить комментарий