Чем полезна клетчатка и в каких продуктах ее много

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Клетчатка – разновидность углеводов. Только она не расщепляется на глюкозу во время биохимических превращений в организме. Поэтому клетчатка проходит через весь желудочно – кишечный тракт в неизменном виде.

О клетчатке говорят как об одном из полезных компонентов для организма. Она способствует пищеварению. Используется для коррекции веса, регуляции уровня сахара и холестерина в крови. Некоторые исследования говорят, что клетчатка может использоваться для профилактики рака.

Клетчатка попадает в организм с пищей. Поэтому в данной статье рассмотрим топ продуктов, которые ее содержат.

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

Растворимая. Растворяется в воде. Волокна становятся желеобразными под действием ферментов. Переваривание пищи замедляется, мы долго не испытываем чувство голода.

Чем полезен такой вид клетчатки? Снижает уровень «плохого» холестерина, контролирует уровень сахара в крови, выводит из организма токсины и желчные кислоты.

Где содержится: цитрусовые фрукты, бобовые, морковь, горох, овёс, семена льна.

Нерастворимая. Не переваривается в организме под действием ферментов. Такой вид клетчатки полезен при запорах. Она словно губка впитывает в себя токсины и выводится вместе с ними.

Различают следующие виды нерастворимой клетчатки: целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза, камедь, лигнин.

Где содержится: кожица фруктов, оболочка зерновых, овёс, ячмень, отруби.

ТОП ПРОДУКТОВ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ НА 100 Г ПОРЦИИ

• Отруби 44 г,
• Семена льна 27 г,
• Грибы 25 г,
• Шиповник (ягоды) 22 г,
• Инжир 18 г,
• Рожь 16 г,
• Миндаль 15 г,
• Зеленый горошек 12 г,
• Пшеница цельная 10 г,
• Хлеб цельнозерновой 8,5 г,
• Кукуруза 6 г,
• Горох 5,8 г,
• Малина 5 г,
• Земляника 4 г,
• Фасоль 4 г,
• Чечевица 3,8 г,
• Финики 3,5 г,
• Бананы 3,5 г,
• Курага 3,2 г,
• Изюм 3 г,
• Овсянка 2,8 г,
• Смородина 2,5 г,
• Крыжовник 2 г,
• Апельсин 1,5 г,
• Маслины 1,5 г,
• Болгарский перец 1,4 г,
• Ананасы 1,2 г,
• Тыква, морковь 1,2 г,
• Персики, абрикосы 0,9 г,
• Цветная капуста 0,9 г.

Рассмотрим пользу продуктов, в которых больше всего клетчатки.

Отруби. Это побочный продукт при изготовлении муки. Отличаются они от вида зерна: гречневые, рисовые, пшенные и т.д. Также они бывают грубого и тонкого помола. За счет высокого содержания пищевых волокон помогают похудеть, снижают уровень холестерина. Отруби регулируют активность кислот в желудке. Поэтому они становятся менее агрессивными и не разрушают желудок. Также отруби способствуют выработке витамина В5, который положительно влияет на кишечные бактерии.

Семена льна. Известны благодаря обволакивающими свойствами на желудок. Семена льна, помимо клетчатки, богаты слизью. Поэтому врачи рекомендуют употреблять их при комплексном лечении язвенной болезни желудка. Еще одно хорошее свойство: семена насыщены омегой-3, которая нормализует уровень холестерина и используется для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Грибы. Насыщают организм надолго. Помимо клетчатки, содержат белок и хитин. Нормализуют работу желудочно – кишечного тракта.

Ягоды шиповника. Помимо клетчатки, шиповник богат витаминами. Используется для укрепления иммунитета и профилактики простудных заболеваний.

Зеленый горошек. Содержит хлорофилл и крахмал. Нормализует обмен веществ. Можно употреблять при повышенной кислотности желудка.

Крупы и цельнозерновой хлеб. Являются одним из основных источников энергии и держат вес в норме.

МНЕНИЯ СПЕЦИАЛИСТОВ

Диетолог Анна Манайкина рекомендует употреблять в пищу клетчатку. В пищевых волокнах нет ничего страшного, главное – соблюдать норму. Норма потребления клетчатки – 25-30 граммов в сутки. При этом нужно запивать ее большим количеством жидкости – вода, молоко, сок, кефир. Это нужно соблюдать, так как клетчатка не переваривается организмом.

Фарм.специалисты допускают употребление клетчатки в виде биодобавок – это порошки, которые можно добавлять в кашу, молоко или кефир.

А как вы относитесь к клетчатке?