Самые полезные продукты для волос

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Ваша диета играет ключевую роль во многих аспектах вашего благополучия, от здоровья сердечно-сосудистой системы до состава тела, физической силы и даже внешнего вида.

Оно также играет удивительно большую роль в росте ваших волос. Точно так же, как правильное питание может помочь вам сохранить стройность, здоровье и форму, правильная диета может помочь стимулировать рост волос и сохранить их густыми, сильными и здоровыми по мере взросления.

На рост волос влияет множество разнообразных продуктов, от листовых овощей, таких как шпинат, до морепродуктов, красного мяса, бобов, орехов и других.

Хотя употребление этих продуктов не остановит выпадение волос, вызванное облысением по мужскому типу, содержащиеся в них питательные вещества действуют как строительные блоки для ваших волос, снабжая организм ресурсами, необходимыми для поддержания ваших волос в оптимальном состоянии.

Диета и волосы: основы

Ваши волосы состоят из нескольких различных белков, включая кератин. В производстве кератина важную роль играют различные питательные вещества, в том числе обычные белки и витамины.

Если вам не хватает определенных витаминов, минералов и питательных веществ, это может повлиять на вашу способность отращивать волосы и вызвать истончение, выпадение и другие симптомы.

Многие распространенные продукты могут улучшить рост волос, в том числе яйца, морепродукты, красное мясо и некоторые фрукты и овощи.

Многие из этих продуктов недорогие, а это означает, что вам не нужен большой бюджет, чтобы регулярно добавлять их в свой рацион.

Лучшие продукты для роста волос

Хотя нет никаких доказательств того, что ваша диета каким-либо образом влияет на выпадение волос из-за облысения по мужскому типу (проблема, вызванная сочетанием вашей генетики и гормона DHT), некоторые продукты содержат питательные вещества, которые играют роль в создании и поддержании ваших волос.

Мы перечислили более 15 из этих продуктов ниже, а также дополнительную информацию о конкретных витаминах, минералах и других питательных веществах, которые содержатся в каждом продукте.

Яйца

Одно из самых больших преимуществ яиц заключается в том, что они являются богатым источником диетического белка. Белок играет важную роль не только в росте ваших волос, но и в росте вашей кожи, ногтей, мышц и других тканей вашего тела.

Яйца также богаты биотином – витамином B, который играет важную роль в стимулировании роста ваших волос. Исследования показывают, что у людей с дефицитом биотина часто наблюдается выпадение и истончение волос.

Важно отметить, что сырые яйца также содержат авидин – гликопротеин, который может связываться с биотином и препятствовать его всасыванию в желудочно-кишечном тракте. К счастью, авидин денатурируется при варке яиц, что позволяет легко предотвратить его вмешательство в абсорбцию биотина.

Помимо биотина и белка, яйца также являются отличным источником цинка, железа, кальция, холина и других питательных веществ, которые помогают поддерживать вашу форму и здоровье.

Хотя ведутся споры о влиянии холестерина в яйцах на здоровье сердца, исследования показывают, что умеренное употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

Лосось, скумбрия и другая жирная рыба

Лосось, скумбрия и другая жирная рыба издавна ассоциируются со здоровьем сердца. Они также богаты омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые улучшают здоровье и рост волос.

Хотя доступных исследований немного, некоторые исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь стимулировать рост волос и действовать против их выпадения.

Например, исследование, опубликованное в Журнале косметической дерматологии, показало, что у женщин, которые принимали добавки с омега-3, омега-6 и антиоксидантами, наблюдалось улучшение густоты волос в течение шести месяцев.

Жирные кислоты омега-3 также обладают множеством других потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и некоторых форм рака, а также предотвращение ряда кожных проблем, связанных с дефицитом омега-3.

Помимо омега-3 жирных кислот, жирная холодноводная рыба, такая как лосось, также является отличным источником диетического белка и полезных для волос витаминов, таких как биотин.

Авокадо

Авокадо широко известен как источник полезных для сердца жиров. Они также богаты питательными веществами, которые могут способствовать росту волос, включая важные витамины C и E, которые обеспечивают защиту от окислительного стресса.

Важные питательные вещества, содержащиеся в авокадо, включают фолиевую кислоту, магний, калий, ниацин (витамин B3) и витамины C, E и K.

Из них ниацин особенно интересен своим потенциальным воздействием на рост волос. Некоторые исследования, в том числе исследование, опубликованное в Журнале косметической дерматологии, показали, что ниацин может увеличить густоту волос у людей с характерным облысением.

Авокадо также может улучшить усвоение вашим организмом других жирорастворимых витаминов и питательных веществ, включая витамины A, D, E и K. Многие из них, включая витамины A, D и E, связаны со здоровым ростом волос.

Шпинат

Шпинат часто называют суперпродуктом из-за большого количества содержащихся в нем витаминов, минералов и питательных веществ.

Одним из них является железо, которое играет ключевую роль в транспортировке питательных веществ через кровь к волосам и другим частям тела. Шпинат богат железом: в одной 100-граммовой порции шпината содержится около 2,7 мг железа, что составляет треть рекомендуемой нормы для взрослых мужчин.

Хотя железо в шпинате усваивается не так хорошо, как другие источники железа, шпинат также богат витамином С, который может улучшить усвоение негемового железа.

Исследование, проведенное в 2013 году в Южной Корее, показало, что как мужчины, так и женщины с паттерном выпадения волос часто имеют более низкий уровень железа, чем их сверстники, предполагая, что потребление железа может влиять на рост волос в зависимости от возраста и других гормональных факторов.

Говядина и баранина

Нежирные куски красного мяса, такие как говядина и баранина, богаты белком и железом, которые позволяют вашему телу транспортировать питательные вещества и расти здоровыми волосами.

Как мы упоминали ранее, ваши волосы в основном состоят из белка, называемого кератином. Когда ваша диета не содержит достаточного количества белка, ваши волосы могут перейти в состояние покоя, что приведет к выпадению, истончению и заметному выпадению волос.

Как правило, это происходит, когда люди садятся на интенсивные диеты или при других состояниях недоедания, когда они значительно снижают потребление белка.

Красное мясо богато белком. Например, 100 граммов жареной говяжьей вырезки с удаленным лишним жиром содержат 29 граммов белка, или более трети рекомендуемой суточной нормы для мужчины весом более 80 кг.

Как и шпинат, красное мясо также богато железом, что делает его важной частью вашего рациона для предотвращения выпадения волос из-за дефицита железа.

Миндаль и другие орехи

Миндаль и другие орехи богаты питательными веществами, которые могут способствовать росту волос, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, биотин и витамин Е.

Порция миндаля содержит 1,5 микрограмма биотина, или примерно пять процентов от рекомендуемой дневной нормы. Миндаль также богат витамином Е, который может иметь определенные преимущества для предотвращения выпадения волос и стимулирования роста волос.

Миндаль и другие орехи также являются отличными источниками полезных жиров и белков, которые важны для оптимального здоровья волос.

Одна чашка нарезанного миндаля содержит 19,5 грамма белка. Фисташки, бразильские орехи и другие распространенные виды орехов также богаты белком: от 18 до 25 граммов на чашку.

Исследования показывают, что помимо улучшения роста волос, многие орехи помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, одно исследование показало, что употребление миндаля снижает факторы риска ишемической болезни сердца у людей с высоким уровнем холестерина. Исследования также показали, что другие орехи полезны для здоровья сердца, поэтому им стоит уделять приоритетное внимание в вашем рационе.

Фасоль и соя

Как и орехи, бобы являются отличным источником белка неживотного происхождения, а также других питательных веществ, которые могут играть роль в стимуляции и поддержке роста волос.

Фасоль богата железом, что делает ее отличным дополнением к вашему рациону, если вас беспокоит выпадение волос, вызванное дефицитом железа. Одна чашка белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа, или примерно 44 процента рекомендуемой дневной нормы.

Точно так же одна чашка консервированной фасоли содержит 4 миллиграмма железа, или около 22 процентов от вашей дневной нормы.

Фасоль также богата цинком, важным микроэлементом, который поддерживает вашу иммунную систему, рост клеток и важные процессы в организме, такие как заживление ран.

Хотя белая фасоль и фасоль являются хорошим дополнением к вашему рациону, соевые бобы могут дать уникальные преимущества для роста волос.

Соевые бобы богаты полиаминовым соединением, называемым спермидином, который может оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и антивозрастное действие.

Исследования показали, что спермидин может стимулировать рост волос. Например, исследование, опубликованное в PLOS One в 2011 году, показало, что спермидин продлевает фазу роста цикла роста волос и способствует удлинению стержня волоса в волосяных фолликулах человека.

Важно отметить, что это исследование проводилось на волосяных фолликулах в стерильных контролируемых лабораторных условиях, а не на людях.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, изучало влияние спермидина на рост волос у здоровых мужчин и женщин. Это исследование показало, что спермидин продлевает фазу анагена (роста) цикла волос у участников, что означает, что он может быть полезен для лечения выпадения волос.

В дополнение к содержанию спермидина соевые бобы также являются отличным источником белка. Одна чашка соевых бобов содержит 33,2 грамма белка, или почти половину минимальной рекомендуемой суточной нормы для мужчины весом 180 фунтов.

Семена

Как бобы и орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена тыквы и другие популярные семена являются отличными источниками полезных для волос питательных веществ, таких как селен и цинк.

Например, одна унция (28 г) сушеных тыквенных семечек содержит 2,2 миллиграмма цинка, или 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Многие семена также содержат витамины, которые могут помочь в росте волос. Например, семечки подсолнечника содержат 76 процентов рекомендуемой диетической нормы витамина Е на унцию (28г), что делает их одним из лучших природных источников этого важного антиоксиданта.

Как мы упоминали выше, обсуждая миндаль и другие орехи, в научных исследованиях токотриенолы – химические вещества, входящие в семейство витаминов Е, – были связаны с увеличением количества волос.

Множество семян также являются отличным источником белка. Например, семечки подсолнечника содержат 20,78 грамма белка на 100 граммов. Точно так же тыквенные семечки содержат впечатляющие 30,3 грамма белка на 100-граммовую порцию.

Устрицы

Устрицы – фантастический источник цинка, что делает их идеальными для поддержания здорового уровня цинка и предотвращения выпадения волос из-за дефицита цинка.

Порция жареных устриц в 85 грамм содержит 74 миллиграмма цинка, или 673 процента от рекомендуемой суточной нормы. Фактически, устрицы содержат наибольшее количество цинка на порцию любого типа пищи.

Помимо цинка, устрицы богаты и другими питательными веществами. Они богаты селеном, который связан со здоровым пигментации волос. Устрицы также содержат железо, витамин В12 и витамин D, все из которых связаны с улучшением оптимального кровотока или определенными аспектами роста волос.

Ягоды

Ягоды богаты витамином С, который играет важную роль в процессе синтеза коллагена для вашей кожи, ногтей и волос.

Хотя мы еще не знаем, улучшает ли коллаген здоровье волос, существуют теории, что коллаген может помочь предотвратить истончение волос и замедлить процесс их поседения.

Помимо воздействия на синтез коллагена, витамин С в ягодах играет роль в усвоении железа, помогая предотвратить выпадение волос, вызванное дефицитом железа.

Большинство ягод содержат большое количество витамина С, в том числе клубника, черника, малина и ежевика. Клубника особенно богата витамином С – 49 миллиграммов, или 54 процента дневной нормы, на порцию 1/2 чашки.

Батат

Батат содержит большое количество бета-каротина, важного антиоксиданта, придающего мякоти батата оранжевый цвет.

Бета-каротин – это так называемый провитамин – каротиноид, который в организме превращается в витамин А. Бета-каротин является ключевым источником витамина А. Фактически, наряду с другими каротиноидами, он отвечает за около 50 процентов рекомендуемой нормы потребления витамина А.

Исследования показывают, что производные витамина А, такие как ретиноиды, могут играть определенную роль в росте вашей кожи и волос. Тем не менее, мало исследований о влиянии потребления бета-каротина с пищей на здоровье волос.

Как мы обсуждали в нашем руководстве по витаминам для роста волос, потребление здорового количества витамина А важно для оптимального роста волос. Однако чрезмерное потребление витамина А может отрицательно сказаться на росте волос.

К счастью, поскольку батат и другие продукты, богатые бета-каротином (например, тыква, шпинат и капуста), сытны, полезны и относительно низкокалорийны, переедание этого типа пищи не представляет большого риска.

В заключение

Если вы теряете волосы из-за облысения по мужскому типу, изменение диеты вряд ли остановит это.

Однако употребление в пищу большего количества продуктов, благоприятных для волос, дает ряд преимуществ. В сочетании с настоящим, научно обоснованным лечением облысения по мужскому типу перечисленные выше продукты могут помочь обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового и устойчивого роста волос.

Более того, многие из них предлагают дополнительные преимущества для здоровья, от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы до более сильной иммунной системы, уменьшения воспаления и многого другого.