Правильное питание для подростков

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Всем известно, что растущий детский организм нуждается в большом количестве микроэлементов и витаминов. Малышам вводят в рацион полезные продукты, содержащие необходимые кальций, фосфор, омега-кислоты и прочие.

Но подростки нуждаются в поддержке организма не меньше, а подчас и больше, чем дети младшего возраста. В пубертатном периоде происходит глобальный скачок роста и развития всех систем организма, перестраивается гормональная система и возрастает потребность в определенных веществах. Какие именно микроэлементы нужны подросткам и где они содержатся, разберемся в этой статье.

Внимание на рацион.

Для начала нужно выстроить рацион ребенка таким образом, чтобы он удовлетворял потребности организма в основных питательных веществах. В среднем, по оценке многих экспертов, подросток 12-17 лет тратит в день 2500-3000 ккал. Если же ребенок занимается спортом или просто очень подвижен и активен, то потребности в калорийности возрастают.

Между приемами пищи не должно быть длительных перерывов. Активному и растущему организму это может оказаться во вред, и привести к упадку сил, головной боли, апатии и утомлению.

Есть на ночь школьникам можно и нужно. Как утверждает врач-диетолог Будко Е. А., за час до сна подростку можно предложить кефир, йогурт или ряженку с печеньем.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день.

Углеводы должны присутствовать в рационе подростка в соотношении 4:1, и представлены они должны быть преимущественно в виде полезных круп и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

Белок – необходимый элемент для растущего организма. В пубертате активно увеличивается мышечная ткань, поэтому в рационе должны присутствовать нежирные сорта мяса, предпочтительно индейка, курица, говядина.

Кроме того, у молодежи возрастает потребность в кальции. Это происходит из-за роста костной ткани. Нужно, чтобы ребенок обязательно употреблял ежедневно нежирный творог, йогурт и другие молочные и кисломолочные продукты. Можно добавлять в них орехи, свежие ягоды и фрукты. Это еще больше обогатит продукт полезными элементами.

Рыба должна присутствовать в рационе подростка не реже 1-2 раза в неделю. Этот продукт богат фосфором, необходимым для костей и зубов, а также омега-кислотами, которые полезны для иммунной системы и мозга.

Здоровый перекус – залог сил и отличного настроения.

Диетологи в один голос повторяют – питание должно быть дробным. Это способствует чувству сытости и является хорошей профилактикой ожирения и диабета. Но перекусы должны быть правильными. Это может быть полезный хлеб с кусочком рыбы или домашней ветчины, или йогурт со злаками и орехами.

Разумеется, при составлении здорового и сбалансированного меню подростка не обойтись без фруктов, овощей, ягод. Эти продукты – кладезь витаминов и минералов, способных покрыть суточную норму этих веществ. В среднем в день подросток должен потреблять 5 порций овощей и фруктов. Порция – это один фрукт, 1 овощ или горсть ягод.

Один из ключевых продуктов – это вода. Пить нужно много, чтобы освобождать все системы организма от токсинов и поддерживать нужный pH крови. В качестве напитков допустимо небольшое количество чая, в который можно добавить лимон и мед, при отсутствии аллергии. А вот от пакетированных соков, лимонадов и газировок лучше воздержаться. Допустимо употребление небольшого количество таких напитков 1-2 раза в месяц.

Конечно, подростки часто употребляют в пищу неполезные продукты, фаст-фуд, сладости. Поэтому так важно выстраивать рацион ребенка таким образом, чтобы в нем было как можно меньше «мусорной еды», пример семьи и окружения здесь играет огромную роль. Тогда здоровье молодого человека будет крепким на долгие годы.