Топ продуктов по содержанию магния

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

В своей повседневной жизни мы даже не задумаемся, какие сложные процессы происходят в нашем организме каждую секунду и какое влияние на эти процессы оказывает наш рацион питания. И очень напрасно!

Еще с уроков биологии мы знаем, что человеческий организм состоит из большого числа различных химических соединений. Половина этих соединений – это минералы (микроэлементы и макроэлементы), дефицит или избыток которых может качественно влиять на состояние здоровья взрослого человека и на развитие ребенка.

Минералы – это поступающие из вне, то есть с продуктами питания или витаминными добавками, вещества в микродозах (в граммах или миллиграммах). Они регулируют водно-солевой и кислотно-щелочной балансы, отвечают за формирование костей и их прочность, позволяют правильно работать всем системам организма. Перечень базовых минералов включает в себя кальций, калий, фосфор, цинк, железо, йод, хром и ряд других.

В этой статье остановимся подробно на магнии и познакомимся с продуктами, наиболее богатыми этим минералом.

Что такое, Магний?

Магний для человеческого организма – незаменимая составляющая костей и тканей, находится в зубной эмали и в жидкостях организма. Магний можно смело назвать «природным антистрессом» и «генератором энергии»: при недостатке магния мы начинаем чувствовать апатию и неоправданную усталость.

Магний нужен для многих жизненно важных процессов:

• только с магнием усваивается кальций;
• магний – это забота о крепости костей;
• необходим для синтеза белка;
• участвует в обменных процессах: обмен глюкозы, жиров, аминокислот;
• магний отвечает за «транспортировку» питательных веществ в организме, а значит и за выработку энергии;
• магний – это передатчик нервных сигналов (импульсов);
• координирует работу сердечно-сосудистой, нервной и мочеполовой систем;
• оказывает влияние на снижение уровня холестерина в крови,
• значительно влияет на процесс выработки антител при инфекциях;
• регулирует работу кишечника и многое другое.

  Магний поступает к нам в организм с питьевой водой и пищей. И чтобы сделать свой рацион сбалансированным и полезным, рассмотрим продукты, в которых содержится наибольшее количество этого незаменимого минерала.

Топ-5 продуктов по содержанию магния

1. Отруби

Пятерку богатых на магний продуктов открывает такой нечастый гость на нашем столе – отруби. С давних времен земледельцы знали о пользе оболочки от зерна, ведь в ней содержится большое количество белка, полинасыщенных кислот и очень ценных микроэлементов. Так, магния содержится в отрубях 130 мг на 100 грамм продукта. Это практически чемпион среди продуктов питания. Сейчас отруби рассматривают не только приверженцы ЗОЖ и похудения, но и в обычном рационе как часть повседневных блюд и, самое главное, как основной источник клетчатки.

Как же ввести в свой рацион отруби? Довольно просто: отруби добавляют в кашу, овсянку например, или в выпечку. Прессованные отруби используют самостоятельно в качестве перекуса – отличная альтернатива семечкам.

Важный момент: отруби нельзя употреблять бездумно, суточная норма приема – 2 столовые ложки для взрослого человека, иначе это может привести к вздутию живота и проблемами с кишечником.

2. Орехи и семечки

По содержанию магния орехи и семечки на втором месте – в 100 г содержится от до 100 мг магния. Так, например, в тыквенных семенах магния 96 мг – это 25% суточной нормы потребления магния взрослым человеком. Тыквенные семечки часто используют в салатах или добавляют в хлеб. Также богаты магнием семена льна, на их основе можно варить кисель и добавлять в выпечку в виде муки.

Грецкий, бразильский орех, фундук, миндаль и даже арахис могут стать полноценным источником магния и не только. В них содержатся селен, омега кислоты, витамин Е. Семечки и орехи подойдут всем поклонникам ЗОЖ, особенно женщинам: они приносят пользу коже и волосам, помогают правильной работе кишечника и щитовидной железы.

3. Листовая зелень и зеленые овощи

Свежие, без термической обработки листья шпината, салатные листья, петрушка, укроп содержат до 30 мг магния на 100 г продукта. При этом важно отметить, что именно из зеленых овощей магний прекрасно усваивается организмом. Добавляя в свои блюда зелень, мы формируем очень насыщенный полезными веществами рацион, способный поддерживать иммунитет. Плюс — зелень является отличным антиоксидантом, благотворно влияет на зрение, память, способствует нормальному функционированию кровеносной системы.

Брокколи и брюссельская капуста также занимают достойное место по содержанию магния, ведь эти овощи подвергаются минимальной термической обработке (при условии правильного приготовления). Распространенным способом приготовления является бланширование: в кипящую подсоленную воду опускают на 2-3 минуты свежие овощи и подают в качестве гарнира.

4. Горький шоколад

Вы замечали, что, занимаясь умственным трудом, особенно когда приходится концентрировать внимание и быть сосредоточенным, нам всем очень хочется шоколада? Это наш организм просит магний! И это правильно: что, как ни магний, способен снять стрессовую нагрузку на нашу нервную систему и поднять нашу работоспособность. Тем более, таким вкусным способом.

Но на это способен только лишь горький шоколад – в 20 г этого лакомства содержится 11% от суточной нормы магния. А содержащийся в темном шоколаде кофеин поможет снять усталость и взбодрить. К тому же, темный шоколад – сильный антиоксидант, борец с «плохими» жирами и стимулятор пищеварения. Отличный попутчик всех любителей ЗОЖ.

Оценят действие горького шоколада и спортсмены, т.к. магний в нем помогает снять болевой синдром после тренировок, расслабить мышцы и вывести токсины из тканей. Берем на заметку!

5. Гречневая крупа

Традиционная русская каша – это настоящее богатство: магния в 100 г содержится 150 мг. При термической обработке теряется до 20%, однако магний в гречки хорошо усваивается, особенно если кушать кашу с молоком. Лучшим помощником для усвоения магния является кальций. Гречневая каша насыщенна многими витаминами: витамины группы В, калием и фосфором. При этом у крупы низкая калорийность и высокое содержание клетчатки. Все это способствует хорошему пищеварению и нормализации работы кишечника.

Кроме каши гречневую крупу используют в виде муки: при приготовлении лапши или разнообразных мучных изделий.

Достаточное содержание магния в одном из любимых народных фруктов – в бананах. Это идеальный десерт, заменитель выпечки, удобный перекус и источник магния и калия. Эти два элемента в паре оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую систему, настоящие «сердечные» друзья. Небольшое количества магния содержится в некоторых сортах жирной рыбы.

Все в меру…

Если нам не хватает магния, у нас нарушается сон, аппетит, появляется раздражительность и усталость. Добавив в свое меню богатые на магний продукты, мы поможем своему организму справиться с нехваткой этого минерала.

Но избыток магния довольно опасен: может развиться артрит и отложение солей, развиться гиперфункция щитовидной железы.

Простое соблюдение рекомендаций врача и сбалансированное пищевое поведение – вот залог вашего хорошего физического и морального состояния.