Как правильно худеть, питаясь правильно

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Многие люди с течением времени задумываются о похудении. Кто-то по медицинским показаниям, кто-то из-за желания выглядеть более привлекательно и уверенно. Но каждый из этих людей согласен с утверждением: если и худеть, то худеть, переходя на правильное питание. Но как же сделать это действительно правильно?

Принципы питания

Правильное питание – это не про диету, это про образ жизни в целом. Поэтому, если вы решили перейти на эту сложную (первое время!), но нужную дорожку: будьте готовы идти по ней всю жизнь. Одна из самых сложных вещей при переходе на правильное питание – это отказ от сладкого. И не все знают, что при поедании сладкого, возникает повышенное циркулирование глюкозы в крови, которое вызывает необходимость принимать большое количество воды, для того, чтобы глюкоза могла как-то утилизироваться в организме. И вы просто будете носить с собой много лишней воды. Стоит ли оно того? (просыпаться с отеками с утра не слишком приятно).

Итак, основное НЕТ в питании будет состоять из:

• Сладкое: конфеты, шоколад, печенье, торты, пирожные, газированные сладкие напитки и все то, что содержит в себе рафинированный сахар. Сахар — это пустые калории. (если у вас нет противопоказаний то, замените эти продукты на мёд и сухофрукты)
• Выпечка и хлеб из пшеничной муки, лучше заменить на галеты, хлебцы или цельнозерновой хлеб
• Консервированные продукты
• Колбасные изделия и копчености (исключение составляет колбаса, которую вы приготовили сами)
• Жареные продукты (исключение составляет только гриль, но без масла)
• Соусы по типу майонеза, предпочтение отдать стоит растительному маслу или греческому йогурту

Абсолютное ДА в питании:

• Сложные углеводы. Это каши, макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи и фрукты. Можете есть любые, но всего нужно в меру. Баланс здесь важнейший постулат
• Белок. Курятина, индейка, крольчатина и другое диетическое мясо, обязано быть в вашем рационе
• Жиры. Да, да, вы не ошиблись. Но жиры нам нужны правильные. Авокадо, рыба жирных сортов, яйца, сыр, оливковое масло, не сделают вам хуже
• Американский диетолог Марта Хеллер, советует удваивать порции некалорийных полезных блюд и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. И естественно ограничивать размер порций калорийных блюд. Этот здоровый подход не только поможет вам с весом, но и станет профилактикой сердечных заболеваний. (из книги диета DASH . Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний).

Но обо всем по порядку.

Зачем нам то, зачем нам это

Вы должны понимать, что резко переходить на такое питание будет большим стрессом для организма, а это срывы как на еду, так и на окружающий мир. Поэтому делаем все постепенно и с умом. Не отказываемся от углеводов , они нужны нам как подпитка для организма и противостояние стрессу. Не отказываемся от жиров , они нужны нам для хорошего состояния ногтей, кожи и волос, правильной работы эндокринной системы, нервной. А еще для памяти, сосредоточенности и многом другом. Наш организм и сам в состоянии вырабатывать глюкозу для активной работы мозга, и делает он это из тех «полезных жиров»: оливковое масло, авокадо, семечки, орехи, жирная рыба… нужны ли белки, определенно! Они поставляют нам аминокислоты, те самые, которые наш организм не умеет вырабатывать. Кстати, чем выше стресс, тем больше белка требуется организму.

Как сказано выше, переход на правильное питание нужно делать плавно, для начала стоит снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно делается в ккал: для этого нужно умножить свой вес на 25, а если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь интенсивно . Например, для женщины 30 лет, ростом 170 см и весом в 75 кг, ведущей малоподвижный образ жизни нормой будет 1802 ккал, нужно от этой цифры отнять 270 ккал и мы получим 1532 ккал, что и будет той самой нормой для перехода на правильное питание.

Что дальше

«Помните, Вы не должны худеть больше, чем на 5% от исходного веса за 3 месяца.» А.Л. Мясников.

Чтобы переход и само питание было организму в радость (и вам в том числе), важно соблюдать простые правила:

• Пить достаточное количество воды не менее 2 литров. (но если есть противопоказания, то возможна корректировка)
• Есть чаще, но меньше, не переедать (не менее 5 раз, небольшими порциями)
• Каждый прием пищи должен быть приурочен к своему времени. Вам нужен режим питания
• Качество еды. думаю, что не нужно напоминать, что от качества еды, зависит качество жизни
• Есть с наступлением голода. Но не голодайте! Это лишний стресс для организма
• Не нужно пить во время еды. Это тормозит процессы пищеварения

Правильное питание изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Оно не только поможет вам похудеть так, что ваши килограммы не вернутся обратно, но и стать здоровее, ведь это — стиль жизни который на корню меняет мировоззрение и жизнь.

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, перед тем, как менять питание или начать принимать мультивитамины!