В каких продуктах много селена?

Статья обновлена 31.08.2023 г.

Селен важный микроэлемент для нормального функционирования организма человека, в частности для сбалансированной работы щитовидной железы, контролирующей обмен веществ и рост клеток, а также работу организма в целом: принимает участие в формировании иммунитета и действует в качестве антиоксиданта, выводя из организма свободные радикалы, приводящие к проблемам с сердцем, раку и преждевременному старению.

Дефицит селена крайне неблагоприятно сказывается на состоянии волос, вызывает боли в мышцах и суставах, вызывает появление белых пятен на ногтях, а в запущенных случаях может вызвать аутоиммунное заболевание щитовидной железы. В противовес дефициту для человека плох и избыток селена, который приводит к нарушениям дыхательной функции, диарее и потери волос.

Для поддержки наличия данного микроэлемента в организме человека, необходимо включать в свой ежедневный рацион питания продукты с богатым наличием селена. Диетолог высшей категории, врач-терапевт Екатерина Бурляева, отмечает, что,

«…селен имеет первостепенное значение для иммунных функций организма человека, его дополнительное поступление в организм активизирует лейкоциты – клетки, необходимые для борьбы с инфекционными агентами в организме человека». С ней согласна и врач-диетолог ФИЦ питания, кандидат наук Наталья Денисов, которая добавляет, что «Селен положительно влияет на сексуальную функцию организма, повышая либидо, так как является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и биологических процессов».

Диетолог Сибирского федерального центра оздоровительного питания Александр Ронинсон также подтверждает:

«…без селена не работает иммунитет и естественная антиоксидантная защита организма».

Полезный фермент активизирует защиту человеческого организма для отражения вирусных атак. Суточная доза селена для его восполнения организмом составляет для мужчин 60-70 мкг, для женщин 55-65 мкг, а для детей до 18 лет от 15 — 50 мкг.

Лидеры по содержанию селена

Продукты богатые селеном должны быть выращены в специальных условиях: сохранение микроэлемента напрямую зависит от состояния почвы. Больше всего селен содержится в овощах, орехах и в мясных продуктах.

Ниже представлены продукты-лидеры с высоким содержанием селена на 100 г продукта, рекомендованные российскими диетологами, для включения в ежедневный рацион каждого человека:

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ

Бразильский орех – зерна плодов южноамериканского дерева бертолетия, в котором находится около 2000 мкг. селена, что превышает суточную норму потребления почти в 30 раз!

По рекомендациям врачей, бразильский орех можно употреблять в пищу не более четырех в день, во избежание передозировки селена.

МОРЕПРОДУКТЫ

Морепродукты – морские дары очень полезны для питания человека и являются основой для здоровой диеты.

Морские моллюски, креветки, крабовые клешни, кальмары, осьминоги и мидии

На вершине этого списка морские кальмары и осьминоги, которые содержат около 170 мкг селена, далее идут такие сорта рыб как тунец, который содержит около 45 мкг селена на 100 г, поэтому при желании восполнения ежедневной нормы можно употребить всего лишь 200 г за одну порцию – и вы получите 90 мкг селена.

ЯЙЦА

Яйца — селен содержится в курином яичном желтке в больших количествах, в 100 г желтка концентрация микроэлемента составляет 139 мкг, который легко всасывается в кишечнике человека.

Куриные яйца благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистого здоровья и нервной системы, являются одним из основных источников строительства мышечной ткани.

СЕМЕЧКИ

Подсолнечные семечки – употребление семян подсолнечника снижает риск развития онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормальному уровню содержания минералов в костях и синтезу полезных ферментов.

В 100 г. этого замечательного продукта содержится 80 мкг селена!

МЯСО ЖИРНЫХ СОРТОВ

Жирные сорта мяса – идеальный продукт для быстрого возмещения запаса селена в организме, так, например, 100 г свинины содержит 52 мкг селена, телятина чуть меньше — 49 мкг, а мясо домашней птицы 38 мкг на 100 г. продукта.

ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

Хлеб из цельного зерна – хлеб из нерафинированной муки содержит 43 мкг селена и считается одним из самых полезных видов пищи, отличающихся низкой калорийностью.

ГРИБЫ

Грибы – дополнительный низкокалорийный источник селена, в частности шампиньоны и белые грибы, содержат до 32 мкг, что является половиной суточной нормы для взрослого человека.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Повышенным содержанием селена отличаются и молочные продукты, так, например, в твороге и сырах находится 28 мкг микроэлемента, а в 100 г молока до 18 мкг.

ЯЧНЕВАЯ КРУПА

Ячневая крупа – питательный продукт, который рекомендуется диабетикам, так как имеет низкий гликемический профиль, содержит около 23 мкг селена на 100 г, для восполнения суточной нормы взрослого человека необходимо употребить всего 300 г крупы.

Охрапууро — финская ячневая каша с маслом и джемом

ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица – низкокалорийный продукт, который способствует укреплению иммунитета, благодаря селену: в 100 г продукта содержится до 20 мкг.

Диетологи утверждают, что продукты с большим содержанием селена доступны каждому.

Разнообразив свое ежедневное меню, Вы с легкостью пополните запасы этого элемента в организме и избежите проблемы со здоровьем, улучшите качество жизни, повысите свое самочувствие и сохраните фигуру на долгие годы.