Топ продуктов по содержанию магния

Дата обновления статьи 29.08.2023 г.

Магний является важным минералом, необходимым организму для мышечной и нервной функции, поддержания сердечного ритма, создания сильных костей и производства энергии.

Магний играет неотъемлемую роль в более чем 300 различных ферментативных реакциях в организме, функции которого охватывают гамму от синтеза белка и регуляции сахара в крови до контроля артериального давления и проведения нервных и мышечных импульсов. Он образует основной структурный компонент костей и зубов и действует как электролит, помогая транспортировать ионы кальция и калия через клеточные мембраны, что необходимо для поддержания сердцебиения, нервных импульсов и мышечных сокращений.

Дефицит магния может привести к онемению, мышечным судорогам, аномальным сердечным ритмам и коронарным спазмам.

И наоборот, потребление слишком большого количества магния обычно вызывает диарею и тошноту, когда организм пытается вывести избыток.

Какие продукты содержат магний?

Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием магния может помочь обеспечить ваш организм обильным запасом этого жизненно важного минерала. Продолжайте читать список продуктов с самым высоким уровнем магния и освободите место в своем списке покупок для некоторых из ваших любимых.

Бразильские орехи
Орехи, безусловно, заслужили заслуженную репутацию питательных суперпродуктов из-за их богатого содержания многих необходимых питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты и витамин Е. Они также являются хорошими источниками магния. Бразильские орехи особенно насыщенны магнием, при этом 25% от рекомендуемой суточной нормы содержатся в 30 граммах. Бразильские орехи могут быть менее популярны, чем любимые фанатами грецкие орехи, но они имеют восхитительно сливочную текстуру и мягкий вкус. Миндаль и кешью также обеспечивают почти 20% от суточной стоимости магния.

Авокадо
Авокадо, которые технически являются фруктами, наполнены витамином Е и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить риск различных заболеваний. Авокадо содержит около 60 мг магния или 15% от рекомендуемой суточной нормы. Попробуйте добавить авокадо в салаты, бутерброды, омлеты или даже смузи. Они добавляют пышную сливочность и обеспечивают много сытости из-за жира и клетчатки.

Коричневый рис
Несколько цельных зерен содержат много магния. Например, коричневый рис и гречка обеспечивают 86 мг на чашку, что составляет 20% от рекомендуемой суточной нормы. Они также обеспечивают устойчивые сложные углеводы, витамины группы В и некоторые волокна.

Тофу
Тофу является отличным растительным источником белка для веганов и вегетарианцев. Он также богат питательными веществами, такими как кальций, селен, железо и марганец. В тофу также довольно много магния. Одна чашка твердого тофу содержит 146 мг магния, что составляет впечатляющие 35% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, поглощение магния усиливается при употреблении с белком, поэтому тофу может быть одним из лучших диетических источников магния.

Тунец
Тунец и другие жирные рыбы являются одними из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаления в организме и поддерживают сердечно-сосудистую и мозговую функцию. Они также содержат витамин D, стероидный гормон, который имеет решающее значение для здоровья костей и регуляции настроения. Тунец также является хорошим источником магния. Филе весом примерно 150 грамм обеспечивает 109 мг магния. Скумбрия и минтай также являются хорошими источниками этого минерала и поскольку рыба богата белком, поглощение магния усиливается в любом из этих вариантов.

Шпинат
Шпинат и другие темно-зеленые и зеленые овощи поражают почти все отметки, когда дело доходит до содержания питательных веществ, поэтому они считаются одними из самых полезных продуктов. Зелень содержит воду, клетчатку, витамины группы В, витамины А и К, железо, кальций и да, магний. Одна чашка приготовленного шпината содержит впечатляющий 157 мг магния, что составляет почти 40% от рекомендуемой суточной нормы.

Семена тыквы и тыква
Тыква и тыквенные семечки являются одними из лучших источников цинка, среди других ключевых питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты. Всего 30 грамм семян тыквы или семян тыквы содержит 156 мг магния. Семена льна и семена чиа также содержат много магния.

Йогурт
Нежирный или обезжиренный йогурт является хорошим источником магния. Одна чашка содержит около 47 мг. Йогурт также является хорошим источником цинка, важного минерала, который поддерживает вашу иммунную систему. Молочные продукты также могут помочь вам хорошо спать по ночам, так как они обеспечивают мелатонин и триптофан, аминокислоту, которая может стимулировать сонливость.

Темный шоколад
Темный шоколад не только является отличным источником антиоксидантов, но и содержит много магния. 20-30 грамм темного шоколада содержит 65 мг магния.