Булгур. Польза, состав, мнения диетологов

Дата обновления статьи 02.09.2023 г.

Пшеничная крупа обладает широчайшим спектром полезных для здоровья человека свойств: она содержит клетчатку, простые и сложные углеводы, минеральные вещества. Из пшеничного зерна, в зависимости от типа, степени обработки и помола, производят различные крупы. Сегодня речь пойдет об одной из их разновидностей – булгуре.

Немного об истории

Что же такое булгур? Это крупа, которую производят из пшеницы, обработанной кипятком, высушенной и раздробленной. Она пришла в Россию из стран Ближнего Востока. Традиционно, приготовление булгура является достаточно трудоемким процессом, который включает следующие стадии:

• Перебирание и тщательное очищение зерен пшеницы;
• Проваривание зерен в больших казанах в кипящей воде до мягкости;
• Высушивание под лучами солнца (примерно 3 дня);
• Шелушение;
• Просушивание;
• Измельчение.

История крупы начинается еще во времена Древней Греции и Среднего Востока, а первые упоминания встречаются в Ветхом завете. До появления риса булгур был самым распространенным продуктом, особенно среди бедных слоев населения.

В настоящее время он остается важнейшим ингредиентом в кухне Ближнего и Среднего Востока, широко используется в Индии и странах Балканского полуострова. Булгур входит в состав таких национальных блюд, как табуле (салат из булгура, томатов, лука и пряных трав) и киббех (мясные котлеты с луком и специями).

В начале 20 века отмечается рост популярности крупы в Соединенных Штатах Америки и Восточной Европе.

Приготовление булгура

Процесс приготовления булгура схож с рисом и другими крупами, но также его можно жарить, запекать или просто замачивать. По причине того, что булгур уже предварительно прошел тепловую обработку на стадии изготовления, доведение его до готовности занимает значительно меньше времени, в отличие от других круп.

Схема приготовления:

• Соединить предварительно промытый булгур с водой в пропорции 1:2;
• Накрыть крышкой, довести до кипения, выключить огонь и оставить на 30-40 минут;
• Крупа увеличится в объеме в 2 раза – гарнир готов.
• Лайфхак! Если предварительно булгур обжарить с добавлением растительного или сливочного масла, он приобретет приятный ореховый аромат и привкус. А для придания новых вкусовых оттенков простому гарниру можно использовать различные специи. Хорошо подойдут розмарин, тимьян, паприка или карри.

Состав булгура

В 100 г булгура содержится:

12 г белка
1,5 г жиров
76 г углеводов
В 100 г сухого булгура – 342 ккал, а после варки останется всего 83 благодаря тому, что крупа хорошо впитывает воду.

В 100 г крупы также содержится свыше 60% суточного нормы пищевых волокон, которые способствуют оптимизации пищеварения, выведению тяжелых металлов и балластных веществ из организма человека.

Стоит отметить высокое содержание витаминов и минералов в крупе: В1, В2, В3, В6, В9, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий.

Польза

«Булгур полезен при заболеваниях сердца, сосудов и проблемах с нервной системой. За счет того, что булгур содержит грубые пищевые волокна, блюда из этой крупы способствуют очищению стенок желудка и кишечника. И наконец, булгур имеет низкий гликемический индекс, поэтому его рекомендуют включать в рацион диабетиков»
— Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог

Булгур, как упоминалось ранее, обладает многочисленными полезными свойствами: он успокаивает нервную систему, нормализует метаболические процессы в организме, выводит токсины и другие вредные вещества, усиливает иммунный ответ, снижает риск анемии, улучшает внешний вид ногтей и волос, помогает бороться с бессонницей, стрессом и депрессией, снижает давление.

Более того, введение булгура в диету способствует снижению вероятности рака за счет наличия такого химического соединения, как феруловая кислота, предотвращающего образование нитрозоаминов из нитратов и нитритов, попадающих в организм. Женщинам в период менопаузы особенно рекомендуется диета с высоким содержанием пищевых волокон для предотвращения рака молочной железы.

Булгур часто включают в диеты для потери веса, ведь за счет своей высокой нутритивной плотности, он способствует лучшему и более длительному насыщению. А то, что его с легкостью можно комбинировать с различными продуктами – цуккини, перец, тыква и прочие овощи, горошек, разнообразная зелень, сыры типа брынзы и сулугуни – позволяет питаться вкусно и полезно.

Противопоказания

Несмотря на целый ряд полезных свойств, употребление булгура имеет некоторые противопоказания:

• Непереносимость глютена, целиакия
• Заболевания ЖКТ (гастрит)
• Воспалительные процессы различной этиологии
• Аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.