Продукты для работы мозга

Статья обновлена 31.08.2023 г.

«Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть» — думаю, многим знакома эта фраза.

Она несет в себе большую долю истины, но тем не менее, нельзя забывать, что еда — топливо, которое необходимо человеку для существования. А вот для жизни, тем более, для хорошей жизни нам необходима качественная и насыщенная нутриентами пища. Микроэлементы в продуктах питания могут быть полезны для разных органов, но наиболее важным является содержание в них веществ, способствующих работе мозга, ведь именно он отвечает за все процессы в организме.

Возможно, звучит неубедительно, ведь и на фастфуде мозг будет выполнять свои базовые функции. Но представьте, что, употребляя определенные продукты регулярно, повышается ваша продуктивность, вы лучше справляетесь с работой или учебой, хорошо спите и высыпаетесь, лучше концентрируетесь. Звучит привлекательнее, не так ли? Помочь достичь такого результата вам поможет этот топ.

Недавно на интервью РБК Алексей Данилов — заведующий кафедрой неврологии института медицины имени Сеченова — на вопрос о том, какие продукты наиболее полезны для мозговой деятельности, ответил так: “Черника, шпинат, орехи, овощи и фрукты, выращенные в экологических условиях, рыба”. Рассмотрим каждый из них и даже добавим что-то свое далее.

Холин и его формы

Его значение для мозга часто недооценивают. Он играет одну из ключевых ролей в центральной нервной системе, так как превращается в нейромедиатор, способствующий быстрой и эффективной передаче импульсов от одного нейрона к другому, устраняет рассеянность. Проще говоря, холин позволяет быстрее думать и лучше запоминать необходимые человеку данные. Его пьют в виде витаминов и БАДов, но можно ли обойтись простым полезным питанием?

Да, хоть он и не встречается в продуктах питания в чистом виде, но, для его пополнения организму достаточно будет высокого содержания лецитина в еде. Как ни удивительно, большое количество суточной нормы лецитина находится в жареной говяжьей печени и сваренном вкрутую яице. Эти доступные продукты предоставят вашему мозгу возможность работать быстрее и лучше.

Омега-3

Все помнят противный на вкус рыбий жир из детства. Его давали детям, ведь он действительно полезен, он улучшает метаболизм между клетками мозга, улучшает кровообращение в нем, препятствуя развитию атеросклероза, Паркинсона и Альцгеймера. Все это улучшает производительность мозга.

Более того, этот элемент можно получить только с пищей — поэтому так необходимо потреблять его регулярно. Эмма Дербшир — биохимик, работающий в области питания, — выявила, что омега-3 — ключ к мозговой активности. Чтобы пополнять его запасы, достаточно просто потреблять больше семги, заправлять салат не оливковым, а льняным маслом и кушать грецкие орехи.

Подбор полезных ненасыщенных жиров, омега-3

Триптофан

Эта аминокислота необходима, чтобы синтезировать серотонин. В свою очередь, этот нейромедиатор регулирует биоритмы — помогает засыпать и просыпаться вовремя, отвечает за сокращение гладких мышц (кишечник, например), способствует передаче импульсов между нервными клетками. Его нехватка приводит к такому тяжелому заболеванию, как депрессия.

Его роль в жизни человека описана в интервью Анастасии Афанасьевой — врача психиатра и психотерапевта. Она же приводит в качестве перечня продуктов следующие: яйца, сыры твердых сортов, индейку, орехи, лосось и сою. Сюда же можно добавить семена тыквы, чиа и кунжут — в них находится от 72% до 42% суточной нормы триптофана (на 100г продукта)

Глутамин

Очередная аминокислота, необходимая для клеточного дыхания и, вследствие, метаболизма. Она также отвечает за синтез ГАМК — нейромедиатора, регулирующего циркадные ритмы (сон), улучшающего концентрацию и предотвращающего нервное перевозбуждение.

Американские ученые: Уилкисон, Ким, Армстронг и Филлипс — провели целое исследование влияния глутамина на работу мозга. Ученые из Калининграда приводят такой список продуктов, содержащих глутамин и тем самым влияющим на уровень стресса: яйца, говядина, молоко, белый рис и кукуруза. В последнем продукте содержится больше всего этого вещества — 16,2% от суточной нормы.

Антиоксиданты

Эти микроэлементы предотвращают повреждение ДНК, протеинов и жиров, замедляют старение и развитие дегенеративных заболеваний мозга. Они способствуют правильному усвоению кислорода, в том числе и в сосудах головного мозга. Они устраняют губительные для организма свободные радикалы.

В антиоксиданты входят, например, фолиевая и липоевая кислоты. Брюс Амес, Марк Шинегана и Томи Хаден подчеркивают, что больше всего их находится в ягодах, таких как черника, клюква, овощах — шпинате и брюссельской капусте, а также сухофруктах — черносливе и изюме.

Также мощные антиоксиданты — флаваноиды — содержатся в зеленом и черном чаях. Они снижают утомляемость и способствуют регенерации нервных клеток. Добыть их довольно сложно — для этого чай нужно варить, а не просто заваривать кипятком. Зато 3-4 ложки такого напитка восполнят дневную норму потребления антиоксидантов.

Другие подобные вещества — каратиноиды — содержатся в овощах красного и оранжевого цвета. Эти антиоксиданты способствуют синтезу витамина К, предотвращающего кровоизлияния в мозг, а также правильному усвоению кислорода. О его пользе в свое время двумя российскими учеными — В.Г.Ладыгины и Г.Н.Ширшиковой — было произведено целое исследование. Он содержится, например, в моркови и помидорах.

Глюкоза

Этот полисахарид — единственный источник топлива для работы мозга. Его возможно восполнять только с пищей, более того, так как мозг функционирует и ночью, энергии ему нужно очень много. Следовательно, запасать ее возможности нет. С глюкозой нельзя перебарщивать — бесконтрольное потребление булочек и сладостей приведет к ожирению и проблемам с сердцем и мозгом.

Тем не менее, в рацион стоит почаще включать свеклу — помимо глюкозы, она содержит антиоксиданты и пектин, включающий в себя фосфор, железо и натрий. Сам пектин тоже является полисахаридом, чья помощь в предотвращении опухолей головного мозга была доказана в статье, недавно напечатанной в журнале International Review of Neurobiology.

Стоит добавить, что глюкоза содержится в горьком шоколаде — это довольно известный факт. Но этот продукт заслуживает упоминания, так как, помимо жизненно необходимого топлива, содержит флаванол — антиоксидант, который делает сосуды более эластичными. Американский ученый Скотт Смолл доказал, что этот элемент вляет и на состояние зубчатой извилины, отвечающей за память.

Витамин В1

Этот витамин, также известный как тиамин, в народе называют «витамином для мозга». Эту расхожую фразу научно подтвердила доктор химических наук и доцент кафедры биотехнологий МГУ Виктория Буник:

«В ряде работ показано, что высокие дозы тиамина улучшают метаболизм аминокислот в организме животных, оказывая специфическое влияние на содержание свободных аминокислот в головном мозге. Поэтому наблюдаемое нами действие витамина В1 может вносить вклад в известные для данного витамина антидепрессантный и нейропротекторный эффекты».

Поэтому этот витамин особенно важен в межсезонье, когда организм, а особенно мозг, испытывают большой стресс вследствие перестройки на новый световой режим и погодные условия. Этот витамин, хоть и находится в большинстве продуктов питания, теряет свои свойства вследствие химической и термической обработок. Поэтому для его хорошего усвоения стоит выбирать такие продукты как овсяные отруби, лущеный горох, спаржа (ее следует либо отпаривать, либо варить), а также неферментированная соя.

Здесь были упомянуты доступные для большего числа людей продукты, чтобы показать, что поддерживать свою работоспособность и омолаживать мозг можно, прогулявшись до ближайшей пятерочки и не тратя на это большую часть своего дохода.