Все о здоровом питании

10 ПРОДУКТОВ БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ D

Витамин D, наравне с витаминами A, C и E, жизненно необходим для человека и, в первую очередь, для усвоения кальция. Его главным источником витамина D является солнце, свет которого попадает на кожу и стимулирует производство гормонов. Однако в современных реалиях люди много времени проводят в закрытых помещениях, потому солнечное воздействие на них ограничено. Недостаток витамина D от солнечного света вполне замещает потребление натуральных продуктов питания с достаточным его содержанием. Витамин D укрепляет иммунную систему, регулирует клеточный рост, снижает вероятность развития онкологических заболеваний и сахарного диабета, служит профилактикой хронических болезней, а его недостаток в организме человека, наоборот, способно спровоцировать их возникновение.

Оптимальная дозировка витамина D зависит от возраста человека. Суточная доза для детей и взрослых до 50 лет в целом составляет 5 микрограмм. Пожилым людям полагается дневная доза больше – 15 микрограмм. Для наилучшего усвоения витамина D врачи настоятельно рекомендуют употреблять продукты питания, богатые группой B, E и C. В Интернете представлена масса статей на тему необходимости витамина D для нормального функционирования организма человека, а также таблицы, в которые сведены продукты питания, богатые витамином D, и рассчитана их дневная дозировка. Рассмотрим 10 богатых витамином D продуктов питания, которые точно нужно включить в свой привычный рацион.

ГРИБЫ

Грибы являются одним из немногих растительных источников содержания витамина D. Тем не менее, именно грибы шиитаке содержат значительный уровень витамина D, так как впитывают большое количества солнечного света и могут стать альтернативой морепродуктам. В 50 граммах этих грибов содержится 0,163 мг витамина D. Шиитаке вырабатывают иммунитет организма к различным болезням, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Перед употреблением грибов в пищу следует убедиться, что они были высушены естественным образом, имея доступ к солнечному свету. Если же грибы выращиваются в темноте, то они не могут быть источником витамина D.

ЯЙЦА

Один из самых здоровых и полезных вариантов утреннего приема пищи – завтрак, в состав которого входит яйцо. Витамин D содержится в желтках, а с белками и другими витаминами, он становится важным компонентом Ваших блюд. В одном яйце содержатся все важные для организма аминокислоты и составляют 25% дневной дозы. Стоит отметить, что восполнить необходимое количество витамина D при помощи яиц не удастся. Полезные свойства яиц очевидны, продукт положительно влияет на процессы кровообращения, нормализуя ее свертываемость; увеличивает мозговую активность. Присутствует витамин D также в гусиных и утиных яйцах. В яйцах содержится много холестерина и жиров, что может оказывать негативное влияние на организм человека, в том числе и вызывать почечную недостаточность. Ежедневное употребление в пищу одного яйца будет составлять примерно 10% нужного количества.

ЛОСОСЬ

Для поддерживания необходимого уровня содержания витамина D в организме, достаточно употреблять в пищу две порции лосося в неделю. Рыба, выросшая в природе, свежая и только выловленная содержит больше витамина D, чем фермерская. В одной порции лосося содержится до 600 МЕ «солнечного» витамина и является источником омега-3. Кроме того, лосось относится к калорийным рыбным продуктам, но ее энергетическую ценность можно корректировать при помощи разных способах его приготовления. Красная рыба значительно снижает риск дегенеративных заболеваний головного мозга.

ИКРА

Красная икра способна подарить Вам не только вкусовое наслаждение, но также отмечается достаточным содержанием витамина D — 22 МЕ. В 100 г продукта содержится 484 МЕ витамина D, в чайной ложке — 68 МЕ, что составляет 11% дневной нормы. Красная икра обладает омега-3, различными минералами – натрием, серой и фосфором, и способна бороться с тяжелыми заболеваниями, в числе с переутомлением и с депрессивными расстройствами. Красная икра повышает уровень гемоглобина в крови, нормализует артериальное давление и оказывает благотворное влияние на кровообращение в целом. Важно понимать, что всеми полезными свойствами обладает только свежий и качественный продукт. Сегодня очень сложно найти натуральную икру, зачастую она приготовлена в большими добавками консервантов.

ТУНЕЦ

Полезные свойства тунца давно доказаны для поддержания здорового состояния человека, причем его употребление одинаково хорошо для представителей различных возрастных групп. Тунец полезен как в свежем, так и в консервированном виде, в нем содержится 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец является источником омега 3, витамина К и железа и в нем содержится 23% белка. Употребление тунца позитивно сказываются на развитии памяти и функционировании головного мозга, поддерживает водный баланс в организме, предупреждает анемию. Но нельзя забывать и о высоком содержании и ртути и соли в консервированном тунце, потому чрезмерно много съедать его тоже не стоит.

ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ

Употребление говяжьей печени также повышает уровень витамина D в организме человека и способно внести разнообразие в рацион. Помимо витамина D в говяжьей печени содержится железо, белок и витамин А. Однако говяжья печень содержит и немалое количество холестерина, потому злоупотреблять ею не стоит, как и куриными яйцами.

СЕЛЬДЬ

Несмотря на более демократичную цену (по сравнению в лососем и тунцом) в сельди также отмечается высокое содержание витамина D за счет питания планктоном- 1628 МЕ на 100 гм. В маринованной сельди содержится 680 МЕ на те же 100 гм, что составляет суточную норму. Однако в таком продукте есть свой недостаток – слишком много соли.

САРДИНА

В сардинах содержится меньшее количество витамина D,нежели в лососе, но они также относятся к продуктам с высоким уровнем содержания витамина D -272 МЕ , 0,508 мг на 100 грамм. Одна консервная банка способна обеспечить витамином D на 70% суточного рациона. В сардинах также много кислоты омега-3, калия, железа, кальция. Употребление в пищу сардины имеет большое значение для нормальной работоспособности мозга, формирования опорно-двигательного аппарата, здоровой нервной системы.

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир также богат содержанием витамина D – 450 МЕ, а также органическими кислотами, фосфором, бромом и йодом в малых количествах. Несмотря на известные полезные свойства рыбьего жира, он является лекарством, а биологически активной пищевой добавкой. Включение рыбьего жира в рацион, несмотря на специфический запах, улучшает функцию головного мозга и нервной системы, укрепляет костные ткани и защитные свойства организма человека, улучшает работу пищеварительной системы и печени. Тем не менее, переизбыток витамина D может отрицательно сказаться на Вашем самочувствии.

СОЕВОЕ МОЛОКО

Соя – альтернатива продуктам животного происхождения, которая полюбилась как вегетарианцам, так и сторонникам здорового образа жизни. Она давно стала основой многих продуктов и источников белков. Соевое молоко обладает высоким содержанием витамина С, D и железа. Количество элементов меняется в зависимости от производителя. Такими же свойствами обладает и обычное молоко. Стакан молока содержит почти четверть рекомендуемой дневной дозы витамина D. В других молочных продуктах также содержится разное количество необходимого витамина солнца — это йогурты и сыры .

В заключении стоит отметить, что витамин D представляет собой не единый компонент, а структурную группу сходных по строению и назначению биологических веществ. Он способен достаточно обеспечивать потребности организма и усваивается в организме с растительными маслами. Потому низкое содержание витамина D в организме человека приводит к тяжелым последствиям. Если Вы ведете активный и здоровый образ жизни, совершаете регулярные прогулки на свежем воздухе, получая при этом необходимое количество солнечного света, поступление витамина D с пищей в принципе не требуется в средней суточной дозировке. Тем не менее, именно полезными и богатыми витамином D продуктами питания можно компенсировать отсутствие солнечного света.

Автор статьи Екатерина Сапрыкина.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно