Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Ежедневно неблагоприятная экология, стрессы, неправильный режим и другие факторы воздействуют на наш организм, негативно сказываясь на здоровье. Правильное питание поможет Вам чувствовать себя хорошо, иметь здоровый вид и крепкий иммунитет.

Правильно подобранный рацион обеспечит нужными витаминами и минералами Ваш организм, поможет укрепить здоровье и избежать разных заболеваний.

Почему здоровое питание – это важно?

Правильное питание — залог хорошего здоровья и самочувствия. То, что мы едим, оказывает сильное влияние на наш организм, еда определяет, как он функционирует. Если Вы едите нездоровую пищу, то и Ваше тело находится не в лучшей форме, это может выражаться в виде проблем с желудком и другими органами. Нездоровая еда отражается не только на нашем физическом самочувствие, но и на внешнем виде: неидеальное состояние нашей кожи, ногтей, зубов и волос. Недостаток некоторых веществ может вызвать плохое настроение, раздражительность и даже депрессию. Одним словом, если Вы плохо питаетесь, то рано или поздно можете столкнуться с целым рядом серьезных проблем.

9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО

Ваше питание должно содержать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Многие необходимые организму витамины и микроэлементы содержатся в нужных количествах в растительной пище. В то же время есть продукты, которые содержат одни и практически не содержат другие питательные элементы. Например, картофель содержит витамин С, но практически не содержит железа, а в бобовых или рыбе есть железо, но отсутствует витамин С. Также и с мясом – аминокислотный состав белка у разных видов мяса различен. Разные виды мяса различаются и в плане энергетической ценности. Поэтому нежелательно зацикливаться на чем-то одном.

ВЫБИРАЙТЕ «МЕДЛЕННЫЕ» УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это вещества, дающие энергию нашему телу. Чтобы организм нормально функционировал, доля потребляемых углеводов должна быть около 40-65 % от общего количества потребляемой пищи, иначе их дефицит может повлечь проблемы со здоровьем и нарушение обмена веществ.

Существует два типа углеводов: «медленные» и «быстрые». Первые обеспечивают нам постоянный уровень энергии и сил в течение дня, а вторые дают пустые калории и лишние килограммы. «Быстрые» углеводы (сладости, торты, пирожные) позволительно употреблять за завтраком или после тренировки. Употреблять их вечером и на ночь вредно для желудка и фигуры. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам: цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

ГОТОВЬТЕ ПО-ДРУГОМУ

Выбирая среди способов приготовления блюд, стоит отдавать предпочтение готовке на пару, отвариванию или запеканию. Откажитесь от обжаривания, так как при таком способе готовки выделяются канцерогены. Жирная пища вредна для желудка, а используемый повторно при готовке жир содержит канцерогены. Один из лучших методов приготовления пищи на сегодня – готовка на пару. Но не стоит забывать, что долгая термическая обработка «убивает» большую часть пользы в любом продукте питания, время обработки лучше минимизировать.

Чтобы сделать свой обед более здоровым, во время готовки добавляйте меньше соли и сахара, а также жира и масла. Разнообразие свежих продуктов и блюд, приготовленных правильным образом, без вредных добавок, делает Ваш рацион полноценным и сбалансированным.

Откажитесь от покупки готовой еды и полуфабрикатов. Больше пользы будет, если Вы готовите самостоятельно из качественных ингредиентов. Так Вы точно знаете, что у Вас на столе.

ЕШЬТЕ ЧАЩЕ

Возьмите за правило потреблять 4-5 небольших порций на протяжении всего дня. Это намного лучше, чем маленькое количество порции большого размера, так как долгие перерывы между едой являются стрессом для Вашего организма. Преимущества метода заключаются в том, что, питаясь чаще в течение дня, Вы не чувствуете голода, поэтому потребляете меньше еды. Не стоит забывать и о правильном пережевывании пищи. Если делать это недостаточно, еда попадает в желудок большими кусками, что затрудняет процесс ее переваривания и усвоения, а также может привести к гастриту и язве. Не забывайте, что пищу необходимо тщательно измельчать во рту.

ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПРАВИЛЬНО

Если нет возможности полноценно пообедать или поужинать (например, на работе или учебе), Вы можете заранее взять с собой небольшой перекус. Десерты, выпечка, картофельные чипсы, сухарики и все похожие закуски не могут считаться легким полезным перекусом. Они содержат много химии, плохо влияют на пищеварительную систему и способность абсорбировать продукты в Вашем кишечнике. То есть Вы можете есть много, но усваиваться от употребляемого будет минимум. Под понятием «здоровый перекус» обычно понимается еда с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Их калорийность относительно низкая, но при этом они дают возможность утолить голод без последствий для фигуры, приносят хороший заряд энергии и не вредят пищеварению. В качестве перекуса идеально подойдут злаковые батончики, мюсли, фрукты и ягоды, цельнозерновые хлебцы, натуральный йогурт, орехи. Такие продукты содержат все основные классы питательных веществ (белки, жиры, углеводы) и не способствуют повышению жировой массы тела.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Учеными доказано, что нехватка воды стимулирует рост жировых отложений. Единых нормативов по количеству употребляемой воды нет, но по рекомендации специалистов количество потребляемой воды должно составлять в среднем 30 миллилитров на килограмм массы тела. Значит, человеку весом 70 килограммов в день рекомендуется выпивать около 2 литров воды. Однако, не стоит выпивать большое количество воды за раз, особенно на ночь, — это большая нагрузка для почек и могут возникнуть отеки. Во всем важна мера и не стоит забывать, что потребление воды сверх нормы снижает количество электролитов в крови, в частности натрия, поддерживающего баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток. Нежелательно заменять воду газированными напитками, иногда можно заменить ее зеленым чаем с добавлением женьшеня, который по заверению диетологов нормализует уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ

Свободные радикалы (оксиды) замедляют обменные процессы в нашем организме, мешают усвоению некоторых элементов и ускоряют старение. Антиоксиданты представляют собой соединения способные нейтрализовать действие свободных радикалов. К богатым антиоксидантами ягодам и фруктам относятся облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты. Из них также можно готовить морсы, соки и пюре.

НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ПЕРЕД СНОМ

Специалисты не рекомендуют ужинать позднее двух часов до сна, так как полный желудок мешает спокойному сну, а еда во сне переваривается намного хуже. Частый поздний плотный ужин вызывает увеличение сахара в крови, что впоследствии приводит к различным проблемам со здоровьем (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие).
Если Вы пришли домой за 2 часа до сна и хотите есть, выпейте теплую воду или травяной чай. Если через 15 минут осталось чувство голода, то идеальным ужином в таком случае станут некрахмалистые овощи или нежирные белковые продукты, например, белковый омлет.

НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПОМОЩЬЮ СПЕЦИАЛИСТОВ

Если Вашей целью является снижение веса, то сделать это без стресса и голода поможет врач-диетолог. Задача диетолога – определить причину появления лишнего веса и подбор рациона, который не навредит, а поможет пациенту.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

Правильное питание должно быть разнообразным и это не обязательно огромное меню из всевозможных новых блюд. По мнению диетологов, для получения необходимых питательных веществ ежедневный рацион должен содержать продукты из 5 основных групп: мясо, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты.

Итак, из чего конкретно может состоять Ваш ежедневный рацион:

• цельнозерновые продукты — прекрасно влияют на обмен веществ и препятствуют увеличению веса, минимизируют риски болезней сердца
• крупы – гречка, овсянка – выводят токсины, способствуют хорошему пищеварению, содержат много важных микроэлементов
• нежирное мясо — кролик, индейка, курица
• нежирная рыба – треска, судак, пангасиус
• вареные яйца или омлет
• молочные продукты с низким содержанием жира
• суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда
• фрукты и овощи – из максимально полезных можно выбрать авокадо. В авокадо содержится большое количество витаминов и минералов. Несмотря на высокую калорийность, авокадо способствует похудению благодаря легкоусвояемым жирам в составе.

ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ

Очень часто в наш рацион входят продукты с низким содержанием питательных веществ. Такая пища не несет фактически никакой пользы. Обычно это высококалорийные продукты, которые быстро откладываются в жир. Большая часть этих продуктов не насыщает организм, Вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю порцию еды. Избавившись от этой группы продуктов или значительно сократив их потребление, Вы уже сделаете огромный шаг к здоровому телу:

• газированные напитки, магазинные соки и другие напитки с высоким содержанием сахара
• белая выпечка и кондитерские изделия
• фастфуд
• колбаса, мясные полуфабрикаты, жирные сорта мяса и рыбы
• продукты с трансжирами – покупные кексы, печенье, торты, маргарин
• усилители вкуса, химия
• жирные майонезные соусы (можно заменить натуральным йогуртом или нежирной сметаной)
• соль (не более 6 г в сутки — 1 чайная ложка)
• потребление алкоголя тоже лучше свести к минимуму. Бокал самого безобидного алкогольного напитка (хорошее сухое или полусухое вино) можно позволить себе раз в 1-2 недели.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

В контексте правильного питания важным моментом является соблюдение режима. Постоянные перекусы наносят вред, равно как и редкие приемы пищи. Здоровому человеку рекомендуется есть 4–5 раз в день, причем каждый прием пищи должен ограничиваться относительно небольшими порциями. Если промежуток между приемами пищи больше 5 часов, то Ваш метаболизм замедляется, а организм переходит в режим экономии, из-за чего начинают накапливаться жировые отложения.

Свой день лучше всего начать со стакана воды, а спустя 20 минут употребить легкий завтрак. Еда, которую Вы съедите утром, запустит обмен веществ, будет расщеплена и превращена в энергию. Завтрак не угрожает жировыми отложениями, так как после пробуждения человек голоден и абсолютно вся еда усваивается и идет на поддержание жизнедеятельности, а вот на жировые отложения ничего не остается.

Постарайтесь не совмещать употребление пищи с другими делами. Не перекусывайте на рабочем месте или перед телевизором, так как в этих случаях велика вероятность переесть, что приведет как минимум к тяжести в желудке.

Не забывайте ежедневно есть свежие овощи и фрукты. Из них Вы получите необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу, учебу или прогулку яблоко, грушу, морковь или огурец, предварительно порезав на кусочки для большего удобства.

Не наедайтесь перед сном. Чтобы убрать чувство голода, для начала попейте теплой воды. В том случае, если голод не уходит, помогут кефир и нежирный натуральный йогурт.