Топ продуктов по содержанию витамина Д

Дата обновления статьи 02.09.2023 г.

Витамин Д является крайне важным для поддержания нашего здоровья.

Это единственный витамин, который организм способен получать с помощью воздействия солнечных лучей. Также он присутствует в некоторых продуктах питания.

Витамин Д состоит из жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Самыми необходимыми для организма человека ученые признают D2 и D3.

Основной функцией витамина Д является усвоение кальция и фосфора, которые поддерживают наши кости и зубы в здоровом состоянии.

Именно поэтому дефицит данного витамина приводит к различным заболеваниям этих органов, а также ослаблению иммунитета, мигрени, выпадению волос, неврозам и т.д.

Полезными свойствами витамина Д являются:

• укрепление мышечного тонуса;
• снижение уровня сахара в крови;
• ускорение метаболизма;
• нормализация артериального давления;
• укрепление иммунитета;
• избавление от стресса и беспокойства;
• снижение риска развития инсульта и ишемической болезни сердца;
• уменьшение воспалительных процессов в организме.

В зимнее время мы часто испытываем нехватку витамина Д из-за недостаточного количества солнечного света, поэтому для восполнения его запасов нам необходимо включить в свой рацион продукты питания с его достаточным содержанием.

Итак, какие же продукты богаты витамином Д? Эксперты в области питания предоставили нам список продуктов, которые помогут вам компенсировать нехватку этого витамина в холодное время года.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МНОГО ВИТАМИНА Д

Жирные сорта рыбы

К ним относятся лосось, палтус, скумбрия, тунец, сельдь и сардины.

Лосось содержит 13 мкг витамина Д на 100 г продукта, что составляет 65% суточной нормы. Хотя та же рыба, которую выловили в диких условиях, будет содержать 32 мкг этого витамина, что даже превышает дневную норму.

Палтус и скумбрия содержат 10 мкг витамина Д на 100 г продукта (половина суточной нормы).

Тунец — 7 мкг данного витамина (35% суточной нормы).

Сельдь — 6 мкг (30% суточной нормы).

Сардины — 5 мкг (25% суточной нормы).

Также нужно отметить, что жирные сорта рыбы богаты витаминами А, В1, В2, В6, В12, Е, а также йодом, селеном, кальцием, железом, цинком, омега-3 кислотами.

Эти полезные вещества благотворно влияют на работу мозга и нервной системы, поддерживают здоровье щитовидной железы, выводят из организма свободные радикалы и «вредный» холестерин, снижают риск развития онкологии, укрепляют костную и мышечную системы, препятствуют анемии, повышают остроту зрения.

Специалисты рекомендуют добавлять рыбу в салаты, супы и различные закуски.

Куриные яйца

В желтке яиц содержится целых 8 мкг витамина Д на 100 г продукта, а это 40% суточной нормы. Поэтому трех яиц в день будет достаточно для того, чтоб восполнить дефицит этого витамина.

Кроме того, яйца богаты витаминами А, В2, В6, В12, Е, К, омега-3, медью, цинком, железом, кальцием, фосфором, калием и магнием.

Употребление данного продукта положительно скажется на работе сердца и сосудов, повысит когнитивные способности, поможет в похудении, укрепит кости и зубы, улучшит свёртываемость крови, уменьшит хроническую усталость и предотвратит бессонницу.

Эксперты советуют готовить яичницу каждое утро или съедать вареные яйца. Этот продукт, по их мнению, очень питательный, поэтому при его употреблении на завтрак вы получите насыщение на долгое время и не будете переедать в течение дня.

Интересный факт: раньше люди пили сырые яйца для профилактики рахита.

Чёрная икра

Содержит 8 мкг витамина Д на 100 г продукта (40% дневной нормы).

Самыми полезными видами чёрной икры эксперты считают осетровую, белужью и севрюжью.

По питательной ценности данный продукт считается даже полезнее мяса.

Он богат витаминами А, В1, В2, В4, В6, В9, В12, С, Е, а также железом, фосфором, кальцием и магнием.

Эти полезные вещества поддерживают остроту зрения и иммунитет, снимают хроническую усталость, препятствуют проблемам со сном, снижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины, нейтрализуют свободные радикалы, предотвращают инсульты и инфаркты, повышают эластичность сосудов и кожных покровов, ускоряют все процессы регенерации, улучшают память и обучаемость, защищают от анемии и различных воспалительных процессов в организме, укрепляют суставы, кости и мышцы.

Эксперты рекомендуют кушать чёрную икру в сочетании с лососем или куриным яйцом. Так ее вкус раскроется лучше и блюдо принесёт вам вдвое больше пользы, так как вы употребите сразу несколько продуктов, содержащих витамин Д.

Говяжья печень

Содержит 2 мкг витамина Д на 100 г продукта (10 % дневной нормы).

Она считается рекордсменом по содержанию этого витамина среди всех субпродуктов.

Кроме того, говяжья печень является источником легкоусвояемого железа, поэтому ее употребление защитит вас от анемии.

Витамины группы В и медь улучшат мозговую деятельность и помогут справиться со стрессом.

Большое количество витамина А в печени способствует улучшению видения в темноте, поддержанию здоровья волос, кожи и ногтей, нормализации работы почек.

Гепарин, которым богата говяжья печень, необходим организму для разжижения крови и препятствует образованию тромбов.

Также данный продукт содержит много аминокислот и протеинов, которые нужны для повышения выносливости и укрепления мышечного тонуса, поэтому он будет особенно полезен для представителей мужского пола.

Грибы

Специалисты советуют употреблять в пищу такие виды грибов, как лисички и сморчки, так как они содержат гораздо больше витамина Д, чем другие грибы — 5 мкг на 100 г продукта (25% суточной нормы).

Грибы вырабатывают витамин Д под воздействием солнечного света. То есть, чем больше гриб находился на солнце, тем больше витамина Д он содержит.

Эксперты считают грибы, сорванные в лесу, гораздо более полезными, чем купленные в магазине, так как последние, по их мнению, выращены в темноте и содержат в разы меньше витамина Д.

Кроме того, грибы богаты витаминами А, группы В, РР, медью и цинком.

Особенно полезен данный продукт для людей, страдающих различными патологиями зрения и неврозами.

Также грибы часто применяются при лечении ожирения и гепатита С.

Молочные продукты

Кефир и ряженка содержат 3 мкг витамина Д на 100 г продукта, что составляет 15% суточной нормы.

В сметане, твороге и сливочном масле — 2 мкг на 100 г (10% суточной нормы).

Данные продукты также богаты кальцием и фосфором, что немаловажно, ведь витамин Д как раз способствует лучшему усвоению этих минералов. Именно поэтому регулярное употребление молочных продуктов укрепит ваши кости и зубы.

Также данные продукты богаты белком, который является строительным материалом наших мышц.

Кисломолочные продукты содержат большое количество пробиотиков, которые нормализуют микрофлору кишечника и обладают противомикробным эффектом.

Витамины группы В, магний, железо и цинк способствуют лучшему всасыванию других полезных микроэлементов, укрепляют иммунную систему, улучшают работу мозга и сердца, снимают стресс и раздражение, препятствуют развитию анемии.

Апельсиновый сок

Одна чашка апельсинового сока (250 мл) содержит 2,5 мкг витамина Д, что составляет 12% суточной нормы.

Кроме того, данный напиток богат витаминами С и Е, мощными антиоксидантами, которые омолаживают организм и препятствуют процессам окисления.

Также в нем содержится большое количество витаминов А и К, пектинов, флавоноидов, а также таких минералов, как фосфор, кальций, натрий, калий, железо и магний.

Эти полезные вещества улучшают свёртываемость крови, устраняют отеки, снижают риск развития атеросклероза, укрепляют стенки сосудов, выводят токсины и шлаки из организма, нейтрализуют действие канцерогенов, способствуют лучшему усвоению железа благодаря кислой среде, очищают печень, нормализуют работу ЖКТ, помогают избавиться от лишнего веса и регулируют уровень сахара в крови.

МНЕНИЕ ВРАЧЕЙ И ДИЕТОЛОГОВ

«Достаточный уровень витамина D помогает бороться с такими заболеваниями, как гипертония, рак груди и толстой кишки, а также с психическими расстройствами, такими как депрессия. В зимний период в свой рацион стоит включить следующие продукты, богатые витамином D: лосось, грибы, яйца, апельсины, консервированный тунец, молоко, тофу, печень говядины», — советует врач М. Байрамукова.

«Витамин D чрезвычайно важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для нормализации кровяного давления. Ряд исследований демонстрирует, что витамин D помогает снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление — два главных фактора развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также низкий уровень витамина D коррелирует с повышенным риском развития депрессии и рассеянного склероза», — утверждает диетолог Е. Кален.

«Влияние витамина D на иммунитет объясняется участием в производстве медиаторов клеточного иммунитета-лимфокинов, что может увеличивать частоту и длительность респираторных инфекций при недостаточности этого витамина. Зарубежные исследования обнаружили более высокий риск заражения новой коронавирусной инфекцией лицам с недостаточностью витамина D», — отмечает врач- диетолог И. Заикина.

«По действию на организм витамин D является гормоном. Он взаимодействует с 2727 генами. Под уровень витамина D в организме адаптируются гормоны щитовидной железы, тестостерон, эстрогены. Его достаточное количество необходимо для полноценного сна, он участвует в синтезе серотонина в головном мозге, является важным звеном подавления аутоиммунного воспаления», — делится нутрициолог и врач-педиатор И. Юзуп.

«Витамин D также используют спортсмены всех видов спорта. Он помогает достигать результатов в спорте и высших достижений. Позволяет более полноценно восстанавливать организм после нагрузок и минимизирует травмы из-за своих благотворных действий на связки и суставы», — говорит эксперт в области правильного питания, тренер-консультант А. Кошуба.

Первоисточник данной статьи опубликован на нашем Яндекс Дзен канале Здоровое питание.

Понравился материал?

Поделитесь им в социальных сетях!

Оставьте комментарий ниже.

Подпишитесь на наши социальные сети:

В Контакте Здоровое питание

Одноклассники Здоровое питание