ТОП 20 РЕЦЕПТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

В последнее время стало модным следить за своим телом, состоянием здоровья, заниматься спортом, покупать органические продукты питания. Ещё великий древнегреческий целитель Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Мы с детства слышим, что наше здоровье зависит от того, что мы употребляем в пищу. И мамы, когда кормят своих малышей с каждой ложкой еды приговаривают «кушать овощи очень полезно» или «будешь есть кашу — вырастешь большим и сильным». Неправильное питание, его избыток или недостаток обязательно скажется на работе всего организма. Всё больше приверженцев фастфуда задумываются о вреде этой еды и переходят на сторону правильного питания.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Человек должен получать через еду и напитки всё, что необходимо для нормальной жизнедеятельности его организма. От рациона питания зависит наше настроение, трудоспособность, здоровье, продолжительность жизни и её качество. Нужно отметить, что здоровое питание — это не строгая диета, а образ жизни. Хотя в современном обществе мирно сосуществуют сыроеды, веганы и даже фрукторианцы Вы не должны насиловать себя той едой, которая вам не нравится и не лишать себя маленьких радостей, пусть даже не самых полезных. Самое главное то, что Ваш рацион питания должен быть полноценным и разнообразным. Поэтому очень важно тщательно подходить к выбору продуктов питания для Вас и Вашей семьи. Чтобы помочь Вам приготовить полезную еду советуем придерживаться этих простых правил при закупке товаров в магазине:

• Покупайте сезонные овощи, фрукты и ягоды, в них содержится наибольшее количество витаминов, а нитратов и других химических веществ меньше, чем в тех, которые красуются на прилавках круглый год.
• Отдавайте предпочтение не очищенным крупам и злакам, цельнозерновой муке, они богаты микроэлементами и клетчаткой.
• Употребляйте в пищу как можно больше свежей зелени, сырых овощей и фруктов, при термообработке теряется большая часть витаминов.
• Останавливайте свой выбор на свежем мясе, а не на сосисках и колбасе, в которых содержание ценного белка минимально, но много жиров, крахмала, и Е-добавок.
• Исключите из своего рациона полуфабрикаты и фастфуд.
• Читайте внимательно состав (обычно, чем он короче, тем натуральнее продукт), проверяйте срок годности (ближе всего к покупателям выкладывают продукты с истекающим сроком, берите те, что лежат на полке подальше).
• Не ведитесь на акции — не стоит покупать больше, чем вы сможете съесть.

Основные рекомендации правильного питания:

1. пейте больше чистой воды, тогда организм будет работать правильно, Вы не захотите переедать, кожа станет упругой и эластичной;
2. Ешьте не большими порциями, но чаще — 5-6 раз в день.
3. Картофель, которого так боятся «худеющие» лучше употреблять в пищу запечённым или варёным.
4. Бобовые очень богаты растительным белком, их нужно обязательно включать в рацион, особенно тем, кто отказался от мяса;
5. «Тяжёлую» пищу (орехи, красное мясо, грибы) лучше не употреблять во второй половине дня.
6. Если очень хочется чего-то не слишком полезного, то позвольте себе это в первой половине дня.
7. Исключите алкоголь, о его вреде для организма известно каждому.

ГОТОВИМ ЗДОРОВУЮ И ВКУСНУЮ ЕДУ

Чтобы при переходе на здоровое питание чувствовать себя комфортно, особенно первое время, можно не слишком ограничивать себя, если хочется привычной еды. Нужно максимально разнообразить свой рацион, на эту тему написано огромное количество кулинарных книг, созданы сайты и сняты видео с подробным изложением рецептов на любой вкус. Вы убедитесь сами, что полезные блюда могут быть и очень вкусными. Но это не означает, что Вам придётся постоянно готовить как шеф-повар модного ресторана, со временем вы найдёте для себя самые любимые и доступные рецепты. И такая еда станет для вас привычной.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША

Гречка считается самой полезной из круп, в ней содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов, а калорий не много 90 ккал на 100 г. Она очень богата железом и магнием, растительного белка в ней 18%

Способ приготовления: 1 стакан гречневой крупы перебираем, промываем, варим в кастрюле с двумя стаканами воды, соль по вкусу. Варится гречка очень быстро, после закипания 10 минут при минимальной температуре, как и любой другой каше ей нужно ещё дать постоять под закрытой крышкой 10-20 минут. Подавать можно с молоком, овощами или отварным мясом на Ваш вкус. Самое полезное и диетическое блюдо готово.

ОВСЯНАЯ КАША

Знаменитая овсянка занимает второе место среди круп по количеству полезных веществ. Чем более грубая и минимальная обработка овса при изготовлении овсяных хлопьев, тем она полезнее, но готовится дольше. Поэтому хлопья быстрого приготовления 1-3-5 мин. не такие полезные как геркулес, содержание ценной клетчатки в нем больше в разы.

Способ приготовления: насыпаем в кастрюлю 1 стакан овсяных хлопьев, добавляем 1,5-2 стакана воды или молока, соль по вкусу. Доводим до кипения, варим при не большой температуре, постоянно помешивая 10 мин., выключаем. Добавляем мёд, любимые сухофрукты, ягоды или орехи по вкусу, накрываем крышкой, даём постоять 15 мин. Самый полезный завтрак готов.

ОМЛЕТ

Это известное нам с детства простое высокобелковое блюдо богато аминокислотами, железом, фосфором, калием и др. А какое разнообразие рецептов — можно готовить каждый день новое блюдо. В омлет добавляют овощи, грибы, мясо, сыр, зелень. Такое блюдо будет наиболее полезным, если его приготовить в духовке или на пару.

Способ приготовления: разбиваем в миску 5 куриных яиц, взбалтываем венчиком или вилкой (взбивать не нужно) добавляем 100 мл молока, соль по вкусу. Смазываем растительным маслом форму, на дно положим свежие порезанные как Вам нравится овощи (например помидоры, болгарский перец, зелёный лук), выливаем смесь яиц и молока в форму на овощи, ставим запекаться в духовку при температуре 180 градусов до образования золотистой корочки сверху, посыпать натертым сыром. Омлет будет хорош как горячим, так и холодным.

ТВОРОГ

Творог считается одним из самых полезных продуктов, в нем содержится около 16 г. белка на 100 г., кальций, витамины группы В, витамины А, Д и полезные для пищеварительной системы бактерии.

Способ приготовления: берём 100 г. свежего творога 2-5-9% жирности, добавляем 1 столовую ложку сметаны 10-15% жирности, перемешиваем до однородной массы, сверху кладём кусочки фруктов (например: банан, груша, киви или другие фрукты на Ваш вкус). Получился полезный завтрак или перекус для взрослых и детей.

ОВОЩНОЙ КРЕМ-СУП

Это полезное низкокалорийное осеннее блюдо для любого возраста. Такой суп надолго даёт чувство сытости, легко усваивается, обогащает организм витаминами, минералами и клетчаткой и очень просто готовится.

Способ приготовления: нам понадобится 500 г. очищенной от кожуры тыквы, 1 луковица, 1 морковь, 1 картофелина. Овощи нарезаем крупными кубиками, заливаем водой или любым бульоном (чтобы покрыло сверху овощи), добавляем соль и специи по вкусу, варим до готовности 20-25 мин. Сливаем в другую кастрюлю бульон, овощи измельчаем блендером до однородной пюреобразной консистенции, вливаем обратно бульон, добавляем сливки, измельчённую свежую зелень. Яркий, согревающий и питательный.

ФАСОЛЕВЫЙ СУП

Все бобовые культуры являются источником растительного белка, сохраняют витамины после тепловой обработки, способствуют укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы.

Ингредиенты: фасоль 300г, бульон говяжий 1л, лук репчатый 1-2 шт, морковь 1 шт, картофель 4-5 шт, томатная паста 50-100 г, чеснок 1-2 зубчика, зелень, специи, соль.

Способ приготовления: нужно заранее замочить сухую фасоль в воде на 8 часов, периодически заменяя воду, затем слить и промыть фасоль. Наливаем в кастрюлю говяжий бульон и 1-2 л воды, солим, доводим до кипения, перекладываем фасоль и варим 30-40 мин при средней температуре. Наливаем в сковородку немного растительного масла и пассируем нашинкованные лук и морковь, добавляем томатную пасту, специи и мелко нарезанный чеснок. Когда фасоль будет почти готова, кладём в кастрюлю картошку, варим 10 мин, добавляем пассированные с томатной пастой овощи, варим 10 мин, добавляем зелень, выключаем, даём настояться под закрытой крышкой 10 мин. Подавать с цельнозерновым ржаным хлебом.

УХА ИЗ СЕМГИ

Сёмга очень богата фосфором, калием, омега-3 и белком, который легко усваивается.

Ингредиенты: сёмга или суповой набор (голова и хвост) 600-800 г, картофель 4-5 шт, луковица 1 шт, зелень укропа, зелёный лук, соль, чёрный перец.

Способ приготовления: рыбу чистим, промываем, нарезаем крупными кусками и складываем в кастрюлю, наливаем 1,5-2 л воды, доводим до кипения, снимаем пену, солим. Картошку нарезаем крупными кубиками, луковицу слегка надрезаем крест на крест, добавляем овощи в уху, варим 10-15 мин, в конце добавляем чёрный перец, нарезанный зелёный лук и укроп, выключаем. Подавать можно с долькой лимона.

САЛАТ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ 

Ингредиенты: варёная куриная грудка 200 г, варёное яйцо 2 шт, свежий огурец 1 шт, чернослив, грецкий орех, йогурт.

Способ приготовления: все ингредиенты нарезать или натереть на тёрке, заправить йогуртом.

САЛАТ С ТУНЦОМ

Рыбные салаты одни из самых полезных.

Ингредиенты: тунец консервированный 1 банка, листья салата 4-5 шт, огурец свежий 1 шт, помидоры Черри 5-8 шт, вареные перепелиные яйца 3-4 шт, сыр Пармезан (или любой другой), йогурт.

Способ приготовления: достать на тарелку мясо тунца, разломать вилкой на средние кусочки, огурец нарезать половниками кружочков, помидоры и перепелиные яйца разрешать пополам, листья салата порвать руками на небольшие кусочки и выложить слоем на большую тарелку, далее в любой последовательности тунец, яйца, помидоры, огурцы. Сверху натереть пармезан и заправить йогуртом.

САЛАТ ИЗ РЕДИСА

Ингредиенты: листья салата, редис 5 шт, огурец, варёное яйцо, зелёный лук, свежий укроп, йогурт.

Способ приготовления: на большую плоскую тарелку выложить листья салата, сверху положить нарезанные кружочками редис, огурец, яйцо, зелень укропа и зелёный лук, заправить йогуртом.

СОЧНЫЙ САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ

Ингредиенты: варёная куриная грудка 250 г, 1 яблоко, 1 апельсин, йогурт, соль и специи по вкусу.

Способ приготовления: все ингредиенты нарезать кубиками, заправить йогуртом.

БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ

Запечённые в духовке блюда сохраняют максимальное количество витаминов.

Ингредиенты: перец болгарский 3 шт, фарш из индейки 300 г., цветная капуста 200 г, лук репчатый 1 шт, сыр Моцарелла.

Способ приготовления: на сковородке пассировать мелко нарезанный лук, добавить фарш и цветную капусту, обжарить до готовности, добавить соль и специи. Перцы разрезать пополам, удалить семена, положить в них начинку, сверху посыпать сыром. Уложить перцы в форму и запечь в духовке при температуре 200 градусов 15-20 мин.

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКОВ

Ингредиенты: кабачки 500 г, яйцо 2-3 шт, твёрдый сыр 100-150 г., мука 2-3 столовые ложки, оливковое масло 50 мл, соль.

Способ приготовления: кабачки почистить, натереть на крупной тёрке, также натереть сыр и луковицу, добавить муку, и взбитые с оливковым маслом яйца, соль. Размешать до однородной массы и переложить в смазанную маслом форму для запекания. Выпекать в духовке 40 мин при температуре 200 градусов. Слегка остудить, нарезать на порционные кусочки.

ЗАПЕЧЁННЫЕ ФРИКАДЕЛЬКИ

Ингредиенты: фарш из телятины или индейки 500 г, репчатый лук 2 шт, измельчённый шпинат, яйцо, чеснок 4 зубчика, соль, специи (базилик, орегано, чёрный перец)

Способ приготовления: лук и чеснок измельчить, смешать все ингредиенты, сформировать фрикадельки, выложить в форму, запекать 20-25 мин при температуре 200 градусов.

РУЛЕТ ИЗ ТРЕСКИ

Ингредиенты: филе трески 2 шт, кабачок, яйцо, соль, специи

Способ приготовления: кабачок нарезать вдоль тонкими длинными ломтиками, яйцо перемешать вилкой со специями и солью. Обмакнуть филе трески в яйцо, обмотать кабачковыми слайсами внахлест, сверху обмазать оставшимся яйцом, выпекать в духовке 15-20 мин при температуре 180-200 градусов.

СЭНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ

Ингредиенты: цельнозерновой хлеб (ржаной, овсяный) 2 кусочка, варёное филе индейки, лист салата, свежий огурец, лук репчатый.

Способ приготовления: на первый ломтик хлеба положить лист салата, нарезанное филе индейки, по 2-3 колечка лука и огурца, сверху накрыть вторым ломтиком.

ГАЛЕТА С ЯБЛОКАМИ

Галета — это открытый пирог с сочной начинкой и небрежно завёрнутыми во внутрь краями.

Тесто: цельнозерновая мука 200 г, сливочное масло 80 г, яйцо, сахарный песок 1 ч.ложка, щепотка соли.
Начинка: яблоки, сахарный песок, корица.

Способ приготовления: замесить тесто, раскатать на пергаментной бумаге круг толщиной 0,5 см, сверху выложить нарезанные тонкими ломтиками яблоки, не доходя до краев на 3-4 см, посыпать сахаром и корицей. Приподнять края бумаги и завернуть края поверх начинки, выпекать пирог до готовности при температуре 180 градусов. Подавать горячим.

ГРУШИ ЗАПЕЧЁННЫЕ

Ингредиенты: груши 2 шт, творог 100 г, мёд, грецкие орехи, корица.

Способ приготовления: груши порезать вдоль пополам, вырезать сердцевину немного больше обычного, размять вилкой творог и начинить им груши, сверху полить мёдом, посыпать корицей и грецкими орехами, выпекать 20 мин при температуре 180 градусов.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Ингредиенты: банан, груша, яблоко, мандарин, киви, виноград без косточек, фруктовый сливочный йогурт.

Способ приготовления: фрукты нарезать средними кубиками, виноград оставить целыми ягодками или половинками, если крупный, разложить по розеткам, сверху полить йогуртом.

ПОЛЕЗНЫЕ ТРЮФЕЛИ

Сладкоежкам очень трудно перейти на здоровое питание, ведь так не хочется отказываться от привычных сладостей. Но можно самим приготовить сладкие и полезные конфеты.

Ингредиенты: творог 200 г, грецкие орехи, финики, овсяные хлопья, мёд, какао (все по 2 столовые ложки)

Способ приготовления: орехи, мякоть фиников, овсяные хлопья измельчить в блендере, смешать с творогом, мёдом и 1 ложкой какао. Сформировать трюфели, обвалять в какао, убрать в холодильник на 1 час.