Как правильно питаться сегодня

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Как правильно питаться

Существует множество мнение о том, как все же правильно питаться, и чуть ли не каждый день возникают новые, все более сложные. Кто-то считает, что необходимо полностью отказаться от мясных продуктов, для кого-то мясо является самой важной частью рациона. Или же кому-то близко мнение о том, что продукты, которые подвергаются тепловой обработки, теряют все полезные свойства и нужно употреблять пищу только в сыром виде. Питание с ограничениями подходит не для всех. Самое распространенное заблуждение состоит в том, что здоровое питание это всегда специальных диет, которые нужны людям с избыточным весом. Правильное питание – первую очередь, сбалансированное и регулярное потребление белков, жиров и углеводов.

Важность правильного питания

Все нужные для здоровья вещества человек получает исключительно из еды и воды. Нельзя найти сторону жизни человека, на которую бы не влияло его питание. От того насколько правильно мы питаемся, зависит наше физическое здоровье, трудоспособность, эмоциональное состояние. Избыточное или недостаточное питание могут нанести серьезный и необратимый вред здоровью человека. Снижается уровень физической силы, человек быстро утомляется, ему становиться тяжело заниматься умственным трудом, а также запускается процесс преждевременного старение. Правильное же питание, наполняет человека энергией, тем самым способствует его всестороннему развитию.

Интересным является тот факт, что физическое здоровье человека лишь на 40% зависит от экологической обстановки и медицинского обеспечения и наследственности. 60% — это образ жизни человека, включающий в себя еду, которую потребляет человек.

Основы здорового питания

Чтобы питание было правильным необходимо придерживаться нескольких простых правил.

1. Контроль объема потребляемых продуктов. В среднем суточная норма составляет 1500-2000 ккал. Нужно всегда держать объем порции под контролем.
2. Важно регулярное питание. Нельзя наесться впрок, а также не стоит создавать нехватку пищи для организма, ведь и то, и другое является стрессом для организма. Интервалы между приемами пищи должны составлять 4-5 часов, но не более.
3. Разнообразие. Необходимо выбрать полезные продукты, которые наполнены белками, жирами, углеводами и витаминами, а дальше уже комбинировать их на свое усмотрение.
4. Овощи и фрукты в рационе. Это наилучший способ добавить в свою еду недостающие калории и витамины. Не стоит класть к мясу больше гарнира, разбавьте блюдо зеленью и овощами.
5. Следите за потреблением сахара. Нельзя заменять сладкими продуктами завтрак, обед или ужин. Такие продукты быстро насыщают, но этот эффект краткосрочен.
6. Отдайте предпочтение воде. Сладкие соки и газировка в своем составе имеют большое количество сахара, поэтому не стоит ими злоупотреблять.
7. Определитесь с меню на неделю. Это не только сэкономит Ваши деньги и время, но и не будет ситуации,когда Вам придется думать о том, чтобы такого приготовить после работы, чтобы быстро съесть и утолить голод, как следствие Вы будете меньше употреблять продуктов быстрого приготовления, которые не только не приносят пользы Вашему организму, но и вредят ему
8. Составляйте список покупок. Вы всегда будете знать, чего именно из продуктов Вам не хватает дома , а значит ничего не забудете и не купите лишнего.
9. Оформите место для приема пищи. Не ешьте за компьютером или телевизором, так как это увеличивает риск переедания, так как за просмотром увлекательной передачи Вы не заметите, как съедите лишнее.
10. Эмоции — не повод есть. Не ешьте, если чувство голода у Вас вызывает стресс. Это чревато расстройством пищевого поведения.

Особое внимание нужно уделить приготовлению пищи.

1. Во время готовки добавляйте разные растительные масла, благодаря им можно получить достаточно количество необходимых жиров. Нерафинированные масла не пригодны для приготовления еды с использованием тепловой обработки
2. Используйте только свежие продукты. Полуфабрикаты и консервы содержат различные добавки для усиления вкуса, красители, а также соль в большом количестве. Все это оказывает сильную нагрузку на организм, тем самым замедляет обмен веществ.
3. Мясо и рыбу обязательно нужно подвергать тепловой обработке. Но лучше отказать от жарки продуктов и выбрать варку, запекание в духовке и приготовление на пару.

Рекомендуемые продукты

В рационе необходимо присутствие мяса, птицы, рыбы и яиц вместе с овощами и зеленью. В одних содержится важный для организма белок, вторые же помогают лучше усваивать полезные микроэлементы и способствуют выведению опасного для здоровья холестерина.

Молочные продукты, являются важным источником белка и должны составлять 20% рациона человека.

Для получения медленных углеводов, а соответственно и энергии необходимы цельнозерновые продукты.

Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30 (чечевица, фасоль, соя, бобы и, в конце концов, горох, кукуруза и хлеб).

Из специй полезно добавлять в пищу куркуму. Она обладает противовоспалительным свойством. Многие исследования доказывают, что употребление куркумы улучшает память и борется с артритом.

Цветная капуста насыщена ферментом, который разрушает раковые стволовые клетки. Она может стать хорошим аналогом углеводов и мясо в вегетарианских рецептах.

Молочный шоколад лучше заменить на темный шоколад, так как регулярное употребление настоящего темного шоколада оказывает позитивное влияние на состояние кожи и ее эластичность, а также помогает при активной мозговой деятельности.

Желательно, чтобы в рационе были орехи, так как они богаты полезными жирами. К примеру, в состав грецких орехов входит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье. Регулярное употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает работе желудка

Чеснок можно добавлять к любому сытному блюду. Он насыщен полезными компонентами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, он также наделен антибактериальными свойствами и способен к устранению множества бактерий.

Какие продукты не стоит употреблять?

Из своего рациона лучше исключить следующие продукты:

Сладкие газированные напитки. Каждый стакан напитка содержит около 200 калорий. Ценности для здоровья отсутствует, это просто сахар, а также подобные напитки вызывают изжогу и вздутие живота (это наблюдается у 25% людей, употребляющих эти напитки), это демонстрирует, что организму не вполне комфортно после потребления таких продуктов

Копченые продукты. Содержат очень много соли, которая задерживает жидкость в организме, отчего образуется отечность. Оказывается негативное влияние на микрофлору желудка.

Чипсы. В них содержится большое количество масла. Поступление такого количества жира, раздражает желудок, и вызывает изжогу, доставляю человеку дискомфорт.

Трансжиры. Тяжело усваиваются и вызывают раздражение и воспаление желудочно-кишечного тракта. Результатом их употребления могут стать различные проблемы с желудком и кишечником. Примером продукта, содержащего трансжиры, является маргарин.

Соусы. Раздражают стенки желудка, и это может привести к снижению их защитного барьера, и, как следствие, к развитию гастрита — воспалению слизистой желудка.

Употребляя вредные продукты мы, как минимум, способствуем возникновению неприятных ощущений, таких как изжога, тяжесть в животе, тошноту, а как максимум, формируем основу для развития серьезных болезней. Чрезмерное употребление жиров ведет к тому, что на печень оказывается огромная нагрузка, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы и появляется лишний вес. Вышеперечисленные продукты содержат большое количество соли, а соль в таких количествах заставляет усиленно работать почки, что также вредит здоровью.

Одна ситуация если такие продукты попадают в организм нечасто, в таком случае организм способен переработать и избавиться он токсичных веществ. Совсем по-другому обстоит ситуация, если питаться такой пищей на постоянной основе. Организм постепенно адаптируется к такому питанию и начинает выработку одних ферментов и приостанавливает выработку других.

Существуют способы, чтобы помочь организму переварить вредную еду.

1. Пройдитесь. Легкие физические нагрузки улучшают кровообращение, а это помогает пищеварительной системе работать эффективнее. Также это поможет избавиться от небольшого количества набранных калорий. Прогулка длиною в 30 минут после плотного обеда никогда не помешает.
2. Устройте разгрузочный день. На следующий день после большого количества съеденной еды выпейте стакан теплой воды с долькой лимона. Постарайтесь не есть в этот день тяжелой пищи. Подойдут каши, запеченная нежирная рыба, яблоки. Овощи и фрукты помогут очистить кишечник и нормализовать пищеварение.

Режим питания

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

• Вы не будете ощущать сильное чувство голода, а значит, сами собой будут исключены «неправильные перекусы»
• Наладится работы пищеварительной системы,
• Будет проще контролировать свой вес

Сразу изменить свои привычки питания и отказаться от любимых не очень полезных продуктов сложно, но не стоит резко бросать привычный рацион и ставить себе жесткие ограничения в плане продуктов. Это негативно скажется на психологическом состоянии и может повлечь за собой срыв. Вводите полезные продукты и отказываетесь от вредных продуктов постепенно. С таким подходом примерно за месяц вы привыкнете к здоровому питанию, и уже оно станет для вас привычным. Главное правильно подходить к режиму питания.

Необходимо питаться в спокойной обстановке, не на ходу и не тогда, когда Вы на эмоциях. Тщательно пережевывайте еду, чтобы она равномерно смачивалась слюной, и организму было легче ее переваривать

Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же. Это необходимо для того, чтобы желудочный сок выделялся, и появлялось чувство голода в определенное время. Неконтролируемое питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, способствует плохому усвоению пищи и питательных веществ.

Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна. Потому что активность желудка продолжается до 22:00, после чего организм готовится к отходу ко сну.

Дробность питания. Правильно придерживаться пятиразового питания, особенно во время похудения или набора мышечной массы;

Равномерное распределение порций в течение дня. Утром и днем желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 400г, а в остальное время не более 250 г.

Удачи!

P. S. По вопросам сотрудничества, предложения и связь с администрацией сайта www.zpitanie.site по электронной почте: zpitane@gmail.com