Дата обновления статьи 17.03.2024 г.

Во времена загрязнённой окружающей среды, не самых благоприятных условий проживания из-за загазованности и других экологических факторов, организм человека нуждается в соблюдении здорового образа жизни. Основой ЗОЖ-направления является правильно питание (ПП). В этой статье мы расскажем о том, почему важно правильно питаться, основы здорового питания и режима.

Известный эксперт Малахов Сергей говорит: «100 % же что правильное питание и здоровый образ жизни улучшают качество самой жизни. Я не говорю о том, что здоровая еда элементарно способствует более долгой продолжительности жизни человека. Каждый для себя должен сам решить какую еду кушать. Мой выбор это здоровая еда и умеренные физические нагрузки! Я за здоровый образ жизни.»

О важности правильно питаться

ПП влияет на несколько аспектов жизни человека. Оно помогает держать фигуру в форме, нормализуя работу пищеварительной системы, а также оно помогает регенерировать клетки, тканей, благодаря чему кожа, волосы будут красивыми и здоровыми.
Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, так как ПП укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье. Улучшится работа организма в целом, настроение, даже наладится сон.

Правила здорового питания

ПП включает в себя не только добавление полезных компонентов, а также учитывает грамотное сочетание продуктов и исключение вредной пищи.
Есть несколько основных правил, которые важно соблюдать любому человеку, придерживающемуся принципов ПП.

Вода

Тело человека состоит из воды на 65%. Этот элемент необходим для полного функционирования организма, так как имеет участие во всех обменных процессах. Жидкость помогает усвоению питательных веществ, выводу шлаков и отложений. Нельзя обезвоживать организм.
Существует несколько точек зрения, когда и в каком количестве пить воду:

• минимум 2 литра воды в день;
• не менее восьми стаканов за сутки;
• пропорция 30 мл/ 1 кг веса и т.п.

Но в среднем по любому методу выходит примерно 2-2,5 литра в день.
Есть мнение, что воды нужно пить столько, сколько требуется интуитивно, не пересиливать себя, однако из-за недостатка воды может нарушаться обмен веществ, работа мочевого пузыря, в котором могут накапливаться солевые отложения.
Не следует пить во время приёма пищи и сразу после, так как нарушается процесс переваривания пищи.

В следующих случаях надо употреблять больше жидкости:

• во время болезни или приёме лекарственных средств;
• в летнее время года увеличить объём с 30 до 40 мл для лучшего теплообмена с окружающей средой;
• при усиленной физической нагрузке (спортсмены или люди, занятые активной работой);
• детям, так как они теряют больше жидкости из-за повышенной активности в отличие от взрослых.

Но даже если обычный человек превысит дневную дозу жидкости, то ничего страшного не случится, так как почки способы пропускать целых 20 литров воды в день.

Рацион

Рацион надо сбалансировать, грамотно соотнести БЖУ, а также вводить необходимые витамины, минералы, микроэлементы.
Однообразная еда может навредить здоровью, так как в том или ином блюде будет не хватать определённых веществ.
Объём еды в сутки должен равняться затратам энергии. Еда – это потребляемая энергия. Соответственно, если хочешь похудеть – потребляй меньшее количество энергии, которую тратишь и наоборот.

Сочетаемость продуктов

Полезные продукты должны быть не только натуральными и чистыми (без дополнительных добавок, обработки), но и сочетаемыми друг с другом и другими составляющими рациона. Самый верный способ составления меню основывается на принципе пирамиды питания. Она помогает определить на сколько важны те или иные элементы, как много их следует употреблять и что с чем сочетать. Самое просто объяснение сочетаемости звучит так: кислая еда с кислой, пресная с пресной, сладкая со сладкой и т.п.

Отдельно употребляются злаковые в сочетании с овощами или ягодами, фруктами. Но сладкие плоды с овощами лучше не смешивать. Также отделяются кисломолочные изделия, молоко (кроме связки со злаковыми).
Некоторые специалисты уверяют, что желательно, чтобы элементы рациона совпадали по цветовой гамме. Например, красное – томаты, яблоки, фасоль, рыба, икра, говядина. Зелёное – киви, лаймы, яблоки, груши, овощи, морская капуста, спаржа, огурцы, артишок.

Время

Рекомендуется минимум 3 приёма пищи в день полноценных порций, либо более дробное питание, разделённое на 5 приёмов. Но самое главное – стабильность режима. Нельзя резко менять, например, время приёма ужина или порции еды, так как нарушается естественный метаболизм. Большие промежутки между едой также способствуют замедлению работы организма, переводя его в режим экономии энергии из-за чего накапливаются отложения.

Чистка

С едой, водой и даже воздухом в тело человека поступают вредные вещества, в том числе пищевые добавки, антибиотики, гормоны. Организм самостоятельно подавляет большинство из них, однако часть «грязи» откладывается, постепенно увеличиваясь. Защитные механизмы слабеют, поэтому органы требуют очищения.

Чистка проходит в несколько этапов:

1. Кишечник;
2. Печень, желчный пузырь;
3. Почки, мочевой пузырь;
4. Очищение от шлаков.

Есть несколько способов чистки, но большинство из них подразумевает употребление большего количества жидкости:

1. Чистка минеральной водой. Два литра минералки нагреваются, туда добавляется 2 чайные ложечки морской соли. Напиток пьётся в течении полутора часа с последующим слабительным эффектом. Выпивается один стакан за раз, через некоторое время ещё один, а затем по глотку в течение 1,5 часа. На ужин можно съесть овощи или лёгкую кашу. Таким образом почистится кишечник.
2. Чистка активированным углём. Количество берётся из расчёта по одной таблетке на каждые 10 кг веса, делится на два приёма – утро и вечер. Запивается большим объёмом воды. Дополнительно нужно употребить два литра жидкости в течение дня. Проводится курс примерно 2 недели, но противопоказано людям с язвой желудка или кровотечениях в ЖКТ.
3. Употребление очищающих напитков. Чай из одуванчика чистит печень, кровь. Имбирный напиток с лимоном очищает от токсинов, шлаков. Лимонад из лимона с чили помогает похудеть и очиститься. Клюквенный морс пополнит запас витаминов.

Главное учитывать индивидуальную переносимость веществ.

Какие продукты полезны

Полезные продукты, богатые витаминами, клетчаткой, аминокислотами и другими важными веществами, надо употреблять каждый день,

В ежедневный рацион стоит включать:

• Фрукты, овощи;
• каши;
• орехи, сухофрукты;
• птица, яйца;
• морепродукты;
• кисломолочная продукция (творог, йогурт, кефир);
• зелёный чай;
• масла (например, оливковое, масло авокадо);
• зерновой хлеб;
• мёд.

Правильное сочетание и дозировка этих продуктов будет здоровым питанием, которое принесёт пользу, укрепив здоровье.
Очень важно готовить еду самостоятельно, так как Вы будете знать качество и состав блюда.

Что кушать нельзя

В-первую очередь стоит избавиться от готовой еды, так как она содержат намного больше сахара, соли, чем в блюдах собственного приготовления, а также много консервантов и Е-добавок. Все Е-элементы – это ароматизаторы, красители, вкусовые усилители и прочее, что создаёт дополнительные качества полуфабриката.
В список на исключение также входят фастфуд, который тоже полон целых списков вредных добавок плюс сладости, содержащие огромное количество сахара.

Перед тем как съесть сладкое, надо употребить здоровую пищу, чтобы снизить гликемический индекс лакомства.
Во-вторых, следует уменьшить потребление сахара, пшеничной муки, растительного масла, так как они не содержат клетчатки, важной для пищеварительной системы.

Продукты, которые лучше всего исключить:

• сухие снэки, типа чипсов, сухариков;
• алкоголь;
• газированные сладкие напитки, магазинные пакетированные соки;
• полуфабрикаты;
• магазинные кетчуп, майонез, соусы с крахмалом в составе;
• жареное, солёное, копчёное;
• десерты с большим содержанием сахара.

Продукты питания для определённого возраста
С возрастом организм человека меняется, требует больше тех или иных элементов. Разберёмся, каких именно.

15 – 22 года

В юном возрасте тело ещё растёт, формируется костная ткань. Организм нуждается в большем потреблении кальция, который лучше всего усваивается утром или вечером с участием в рационе витамина D.
Богаты кальцием рыба, кисломолочные продукция, а витамин D в жирной рыбе, её печени или рыбьем жире.
Девушкам рекомендуется вводить в меню различные растительные масла, а парням употреблять морепродукты для подкрепления развития репродуктивной системы.

23 – 28 лет

У женщин в этом возрасте появляются планы о потомстве в связи с чем рацион надо пополнять витаминами В, железом, фолиевой кислотой. Данные элементы содержатся в сухофруктах, свекле, красном мясе, кашах. Также в этот период появляются проблемы с лишним весом, так как снижается активность, а быстрые углеводы тем самым «оседают» на внутренних органах. Надо уменьшать потребление всякого рода сладостей.
Молодым людям в таком возрасте стоит уделять внимание нежирному мясу, рыбе (богатыми легкоусвояемыми жирами, белками), овощам, фруктам (содержащим витамины и минералы), соку красного винограда.

29 – 36 лет

В тридцатилетнем возрасте большинство людей переживают из-за того, что молодость уходит. Диетологи из Австралии советуют добавить в рацион продукты-антистрессы: каркаде, какао, мята.
Чтобы не появлялись признаки старения надо пить много воды, насыщаться природными антиоксидантами: соя, напитки из клюквы, калины, зелёный, белый чаи, киви, паприка, морковь, гречка, индюшка, лосось.
Завтрак должен быть плотным, насыщенным белком, витаминами, на обед обязательно суп. Ужин лёгкий, состоящий из кисломолочных изделий. Перекусы — полезные.

37 – 46 лет

Период «бабьего лета» характеризуется гормональными изменениями у женщин, но также появляются возрастные заболевания, связанные с суставами и работой щитовидной железы. Рацион наполняется йодом, а потребление поваренной соли сокращается.
У мужчин в этом возрасте из-за избытка холестерина случаются инсульты, инфаркты, в связи с чем нужно отказаться от лишней соли, животных жиров, жареной пищи.

47 – 51 год

У большинства женщин к пятидесяти годам наступает климакс, изменяется состояние сосудов, ухудшается работа почек. Из-за эндокринных изменений намного быстрее набирается вес. Пища в меню предпочтительно растительная, рыбу, мясо следует есть пару раз в неделю.
Мужчинам надо следить за давлением, избавиться от кофе, крепкого чая и копчёных изделий. Лучше всего пить какао, свежевыжатые овощные, фруктовые соки, зелёный чай.

52 – 60 лет

В этом возрасте заканчивается перестройка гормонов, можно немного расслабиться. Но не забывать про молочные и кисломолочные блюда, которую помогут избежать остеопороза.

61 год и старше

В более пожилом возрасте быстрее накапливаются шлаки, токсины из-за медленного продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту. Исключайте мясо, увеличивайте потребление углеводов и жиров для работы мозга. Ешьте больше фруктов, богатых калием, бета-каротином. Не забывайте про такие плоды, как картошка, петрушка, баклажаны, перцы, каши, персики, абрикосы. Для улучшения проводимости нервных импульсов добавляйте в качестве специй кардамон, розмарин, гвоздику, душистый перец.

В качестве успокоительного на ночь можно пить чай с добавлением ромашки, чабреца или мелиссы.

Правильный режим питания

Есть несколько важных моментов, которые стоит соблюдать при правильном режиме:

Редкие или слишком частые приёмы пищи вредные, так как нарушается метаболизм. Есть нужно в одно время.
Употребляйте в сутки минимум 300 грамм свежих фруктов, овощей, чтобы получить порцию витаминов и клетчатки.
Употребляйте достаточно жидкости, включайте супы в рацион.

Откажитесь от вредных перекусов, готовой еды, но не стоит категорически ограничивать себя в любимых лакомствах. Дозволяется иногда съесть тортик, колбасную нарезку или подобное, но не включать в ежедневный рацион.

ПП нужно составлять исходя из собственных целей, организма, режима, распорядка дня. Придерживаясь некоторых правил можно поддерживать здоровье и красоту тела. Все привычки прививаются в течение трёх недель, что касается и здорового питания. Главное поставить перед собой цель и следовать ей.

P. S. По вопросам сотрудничества, предложения и связь с администратором сайта www.zpitanie.site по электронной почте: zpitane@gmail.com