Рейтинг самых полезных продуктов питания для пенсионеров

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

К пенсионному возрасту люди подходят с различными заболеваниями, обусловленными образом жизни, генетическими особенностями, и, в том числе, особенностями питания. С возрастом в организме возникают определенные изменения, влияющие на усваиваемость различных продуктов питания. Соответственно, оно должно быть сбалансированным и учитывать возрастные особенности и место проживания человека.

Старение, как закономерный биологический процесс, связывают в основном со снижением скорости обмена веществ, что, в принципе, влияет на жизнедеятельность организма. Снижаются уровень потребления кислорода и степень выделения углекислоты, нарушается процесс обмена белка, в тканях накапливаются липидные компоненты. Происходит дисбаланс, который приводит к ожирению и сокращению мышечной массы. Из-за уменьшения физической активности снижается необходимость в калориях.

Принимая во внимание некоторые общие тенденции старения человека, встает вопрос его питания. В данном случае подходы в решении данного вопроса могут быть очень разнообразны. Здесь необходимо учитывать пол, возраст, возможная трудовая деятельность, климатические условия места проживания. Подбор продуктов питания в данном случае будет способствовать процессу укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Решение вопросов такого раздела диетологии как геронтодиетология, изучающей питание пожилых людей, очень важно для способствования их здорового образа жизни.

В результате процесса изучения данного вопроса можно выделить некоторые основные принципы общего подхода к вопросам питания:

• сбалансированность ценности пищевого продукта затратам энергии организма;
• направленность питания на профилактику по предупреждению либо замедлению хронических заболеваний, приобретенных в процессе жизнедеятельности человека. Таких, как, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз, остеопороз, желчнокаменная болезнь и других патологий;
• учет возрастных изменений в работе органов человека при назначении определенных продуктов для составления режима питания;
• определение набора продуктов исходя из содержания в них необходимых пищевых элементов;
• определение назначаемых для употребления продуктов и способа приготовления блюд и их сочетание с другими элементами, которые стимулируют работу организма человека и нормализуют микрофлору кишечника;
• установление ежедневного графика питания;
• необходимость индивидуального подхода к питанию конкретного человека с учетом его физического состояния и наличия хронических заболеваний.

Исходя из наличия питательных веществ (так называемых нутриентов), при средней необходимости потребления 2000 ккал в сутки, продукты можно разделить на 5 групп:

1. Первая группа, самая основная это такие продукты как картофель, крупы, макароны, хлеб грубого помола, содержащие углеводы и полезные пищевые волокна.
2. В любом виде подходят и овощи фрукты, кроме консервированных, в количестве примерно 400 г в сутки.
3. Пища, которая содержит большое количество белка. К ним относятся куриное мясо, рыба, яйца, а также некоторые виды бобовых (фасоль, горох). Объем потребления около 200 г в сутки. При выборе мяса птицы необходимо отдавать предпочтение нежирным ее частям.
4. Четвертая группа это кисломолочные продукты – кефир, ряженка, творог невысокой жирности около 200 г в сутки.
5. В пятую группу входят жирные и сладкие продукты питания, такие как мясо свинины, сало, выпечка, сахар. Но их объем не должен превышать 5% от общей массы потребляемой в день пищи и при отсутствии противопоказаний.

Необходимость употребления продуктов в калориях.

Еще в советское время были разработаны нормы потребления продуктов питания с учетом наличия в них определенного количества калорий, половозрастных критериев и профессиональной деятельности. Эти нормы были разработаны исходя из установленных данных затрат энергии людей пожилого возраста, которые примерно на 50% ниже, чем у более молодых.
Например, мужчинам около 40 лет в сутки необходимо потреблять около 4000 ккал, а мужчинам в возрасте 75 лет – 2000 ккал.
При употреблении низкокалорийных продуктов излишне расходуются жиры, белки и углеводы и снижается масса мышц. Что, в свою очередь, снижает работоспособность человека и ведет к развитию иммунодефицита. Избыток калорий в употребляемых продуктах способствует увеличению жировых отложений и углеводов и увеличивает массу тела.

В обоих случаях это способствует преждевременному старению организма.
Поэтому, при определении ассортимента продуктов питания для ежедневного употребления необходимо учитывать содержание в них калорий. По этому показателю продукты делятся на пять групп (из расчета на 100 гр):

• 450–900 ккал содержат масло животного происхождения и растительное, шоколад, жирное мясо, сырокопченая колбаса;
• 200–400 ккал содержат кисломолочные продукты, жирная рыба, мясо уток, гусей и различные сладости.
• 100–199 ккал содержат куриное мясо, мясо крупного рогатого скота, куриные яйца, нежирная рыба, творог с низкой жирностью;
• менее 30 ккал – все овощи и грибы.

Белки.

Здесь продукты необходимо подбирать, учитывая, что в пожилом возрасте интенсивность пищеварения, как функции желудочно-кишечного тракта, уменьшается и надо употреблять более легкие для переваривания белки.
Белки делятся на животные и растительные. При выборе продуктов пропорция употребления данных белков должна составлять 1:1.

К продуктам, содержащим животные белки, относятся: рыба, молочнокислые продукты, мясо животных. Объем потребления до 75 грамм в сутки. Также, допустимо потребление не более 3-х яиц в неделю в любом виде.
Частое потребление мяса животных пожилые люди переносят очень тяжело, поэтому его потребление должно быть ограниченным, то же должно учитываться при употреблении бульонов. Также не надо забывать о наличии холестерина в жирном мясе.

Поэтому, пожилым людям лучше употреблять мясные продукты не более 4-х раз в неделю по 100 г в день. Отдавать предпочтение необходимо мясным блюдам в отварном виде.

В качестве дополнения к потреблению белков пожилым людям можно рекомендовать молочные продукты, которые способны возместить до 30 % их недостатка. Это относится ко всем видам сыров, обезжиренному творогу и кисломолочным продуктам. В данном случае необходимо понимать, что потребление молока в чистом виде не всем подходит. Непереносимость лактозы является в настоящее время довольно распространенным явлением. Однако, сыр для пожилых людей является полезным продуктом, который следует потреблять в количестве около 20 гр в день. Речь идет именно о натуральных сырах без добавок или его аналогах. Объем потребления молока должен составлять около 400 миллиграмм в сутки. Кисломолочные продукты в виде кефира, ряженки необходимо потреблять в объеме 200 гр. В сутки. Но, лучше отдать предпочтение кисломолочным продуктам, нормализующим работу желудочной и кишечной микрофлоры.

Растительные белки в наибольшем количестве содержатся в бобовых культурах. Однако, из-за большого содержания пуриновых веществ их потребление должно осуществляться с некоторой осторожностью. Вот здесь положительную роль должно играть ежедневное употребление кисломолочных продуктов, в частности, кефира и нежирной ряженки. Именно они помогают развитию кишечной микрофлоры, способствующей перевариванию бобовых без побочных эффектов. При употреблении каш из зерновых культур предпочтение лучше отдавать овсяной и гречневой. В небольших количествах допустимо потребление пшеничной и перловой каши. Манная каша также подходит, но ее приготовление, в зависимости от переносимости молочных продуктов, должно осуществляться либо на молоке, либо на воде. Рис, учитывая его закрепляющие свойства, также необходимо употреблять пожилым людям с некоторой осторожностью.

Также растительные белки содержит хлеб. В данном случае для употребления более рекомендован ржаной и хлеб с содержанием отрубей. В ржаном хлебе большое содержание витамина В и аминокислот, а отрубной способствует очищению стенок кишечника, улучшению его моторики. Суточное потребление хлеба должно составлять около 300 г в день.

Жиры.

Необходимый объем потребления жиров для лиц пожилого возраста составляет в среднем 70 г в сутки.
Здесь, как и с белками, необходимо разделение животных и растительных жиров. Предпочтительнее употребление растительных. Объем их потребления должен составлять не менее половины рациона. Такие жиры называются ненасыщенными и содержатся в растительных маслах и морепродуктах.

Продукты питания животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Это яйца, мясо, молочные продукты.
Но, необходимо учитывать, что при жарке того же мяса либо яиц, образуются вредные трансжиры. Поэтому эти продукты лучше отваривать. Наиболее легко усваиваемым из животных жиров является сливочное масло, изготовленное на основе сливок натурального молока, но не спред, содержащий растительные масла неизвестного происхождения. Допускается употреблять в день около 15 г масла.

Углеводы.

Потребление углеводов должно составлять около 300 г в сутки. При этом, необходимо учитывать, что большое количество углеводов содержится в сахаре. Его употребление не должно превышать 50 г в день. Предпочтение лучше отдать фруктозе, содержащейся в фруктах, меде. Она более полезна для организма, чем сахар в чистом виде.
Очень полезно ежедневное употребление сложных углеводов, придающих необходимую энергию ввиду их длительной переработки организмом.

К таким углеводам относятся:

• Крахмал. Поступает в организм с такими овощами и зерновыми как соя, горох, гречка, картофель, овсянка, ржаной хлеб.
• Клетчатка. Она не перерабатывается, но, при этом, способствует улучшению микрофлоры желудочно-кишечного тракта, его очищению от вредных отложений на стенках. Ее содержание высоко в бобовых культурах, отрубном хлебе, грибах.
• Гликоген. Он содержится в таких ягодах и фруктах как ирга, инжир, арбуз.
• Пектин. Снижает уровень сахара и холестерина в крови Содержится в больших количествах в морских водорослях, ягодах, фруктах и таких овощах как баклажан и свекла.

Клетчатка и пектин относятся к волокнистым веществам и вбирают в себя накопившиеся в организме токсичные вещества. Количество употребления в пищу продуктов с большим содержание клетчатки должен составлять около 30 г в сутки.
Большую роль играет и получение вместе с пищей различных витаминов. Ввиду ухудшения обмена веществ у пожилых людей ухудшается и процесс их усваивания. Витамины группы В, витамины С и Р непосредственно регулируют окислительные процессы. Поэтому необходимо контролировать их потребление, как с пищей, так и в виде различных пищевых добавок и витаминных препаратов.

Таким образом, исходя из содержания полезных веществ и витаминов, в рейтинг самых полезных продуктов питания для пожилых людей можно включить:

• Яблоки, содержащие большой количество витамина С и антиоксидантов.
• Семена льна содержат кислоту омега-3, которая уменьшает риск сердечных заболеваний.
• Морковь. Содержащийся в ней бета-каротин уменьшает вероятность заболевания раком, и улучшает зрение.
• Томаты. Также содержат антиоксиданты, помогающие противостоять раку. Содержат витамины С, В и К.
• Ягоды всех видов. Их употребление полезно для предотвращения сердечных заболеваний и диабета.
• Капуста всех видов. Сопоставима по своему эффекту с вышеуказанными овощами.
• Рыба. Содержит много витаминов и микроэлементов.
• Бобовые способствуют снижению сахара в крови, богаты микроэлементами.
• Грибы нормализуют холестерин, давление.
• Сладкий перец по содержанию витамина С опережает цитрусовые, содержит витамин Р, помогающий в кроветворении.
• Лук полезен при низком давлении, препятствует развитию рака.
• Крупы различных видов. Содержат большое количество клетчатки. По эффекту профилактики заболеваний не уступают овощам и фруктам.
• Молочные продукты (сыр, творог, кефир) содержат большое количество минеральных веществ, аминокислот.
• Мясо курицы (грудка) и крупного рогатого скота это нежирное мясо содержит много калорий и белка.

Указанные критерии подбора продуктов питания для составления рациона однозначно должны учитываться исходя из особенностей организма конкретного человека.

Здесь большую роль играют такие факторы, как:

• наличие хронических заболеваний;
• возможная непереносимость отдельных продуктов питания, употребление которых вызывает аллергические реакции;
  учет необходимости дополнительного употребления витаминных препаратов.

Удачи!

P. S. По вопросам сотрудничества, предложения и связь с администрацией сайта www.zpitanie.site по электронной почте: zpitane@gmail.com