Где много магния?

Дата обновления статьи 08.10.2023 г.

Магний участвует в создании нуклеотидов: молекул для хранения генетического кода. С помощью магния синтезируются 350 ферментов человеческого организма. Он участвует в обмене веществ и формирует костную ткань. 60% запаса магния человека в костях, 40% в тканях.

Наш организм его не синтезирует. Только 1/3 магния из пищи усваивается организмом. Чтобы избежать болезней из-за дефицита витамина, нужно следить за рационом и включать в него богатые магнием продукты. Рассмотрим 5 способов восполнения запасов микроэлемента.

Мнение эксперта

Врач-диетолог Алексей Ковальков рассказывает:

«Так как Mg – это микроэлемент, от него зависит практически всё: наше настроение, психозы, процессы похудения и ожирения. При дефиците магния человека преследуют бессонница, судороги ног и икроножных мышц. Недостаток Mg влияет на диабет 2-го типа.

Магниевая диета полезна беременным женщинам, магний помогает развитию нервной системы ребёнка. Также магниевые продукты полезны людям, постоянно находящимся в стрессе.

Например, по работе. Потому что, когда мы переживаем, у нас возникает спазм артерий: они сжимаются. От этого повышается давление. И чтобы снять этот спазм и разгрузить нервную систему нужен магний.

Он при этом выбрасывается в кровь, сосуды расслабляются, мы расслабляемся.

Потом магний через кровеносную систему поступает в почки и выходит с мочой. Поэтому нам всегда его не достаёт».

Топ 5 магниевых продуктов

Семена тыквы

В семенах тыквы содержится 150 % суточной нормы магния. 100 г тыквенных семечек покрывает половину суточной потребности организма.

Польза тыквенных семечек не только в магнии. Они содержат редкие минералы: селен, ванадий и молибден, которые отвечают за деление стволовых клеток, сохранение репродуктивной функции у мужчин и женщин.

Включение семян тыквы в рацион поможет нормализовать сердечный ритм, увеличить выработку коллагена и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Орехи

Лидеры среди орехов по содержанию магния: кешью, миндаль и кедровый орех.

• В 100 г кешью 292 мг Mg – 70% суточной нормы;
• В миндале 268 мг – 65%;
• В кедровых орешках 251 мг – 60%.

Также в орехах содержатся Омега-3 жирные кислоты. Они уменьшают уровень холестерина в крови и препятствуют образованию холестериновых бляшек. Согласно гарвардским исследованиям 2013 года под руководством доктора Ин Бао ежедневное употребление орехов продлевает жизнь и на 20% снижает уровень смертности.

Благодаря магнию орехи уплотняют костный материал и предупреждают переломы, поддерживают гомеостаз натрия и кальция в организме.

Злаки

Злаки выполняют двойную функция для нашего тела: укрепляют и очищают. За счёт клетчатки злаковые культуры нормализуют работу ЖКТ, выводят токсины и шлаки. За счёт магния, кальция и др. минералов участвуют в синтезе жиров, углеводов и белков, улучшают сократительную способность мышц, повышают стрессоустойчивость организма.

1. В 100 г гречки 57% суточной нормы магния;
2. В пшенице и ячмене 30-35%;
3. Во ржи – 25%.

Какао бобы

В 100 г какао 440 мг магния. Это 110% суточной нормы. За счёт минерала поддерживается стабильность генетического материала и предотвращается возникновение мутаций, регулируется проницаемость клеточных мембран.

Помимо Mg какао содержит полифенолы. Они защищают клетки от свободных радикалов и предотвращают старение тканей. А кокохил влияет на улучшение регенерации тканей и ускоряет заживление язв.

Овощи и зелень

По сравнению с другими продуктами списка, в них не так много магния. Но за счёт содержания витаминов, Mg из овощей хорошо усваивается. В сцепке с Е и D витаминами усвояемость минерала увеличивается. Из-за этого активизируются ферментные системы, ускоряются реакции энергетического обмена.

В помидорах, кабачках, болгарском перце 30 мг магния на 100 г. В щавеле – 103 мг. Также овощи содержат много клетчатки. За счёт чего организм прочищается и обновляется.

Мнение эксперта

Нутрициолог Ирина Никашина рассказывает:

«Стрессы, лекарства, контрацептивы, алкоголь снижают в организме последние крохи этого незаменимого для сердца минерала и лучшего друга здоровой сердечной системы.

Существуют 2 формы магния: органическая и неорганическая. Органическая форма магния усваивается тканями лучше. Неорганическая форма плохо усваивается в тканях, но прекрасно действует на кишечник. Его рекомендуется принимать при запорах, так как он притягивает воду в кишечник и расслабляет его мускулатуру.

Больше всего магния вам дадут какао, щавель, семена тыквы, овощи, злаки, орехи. Но нужно учитывать, что при термической обработке уровень магния снижается. Если постоянно включать в рацион эти продукты, о дефиците магния можно забыть».

Первоисточник данной статьи опубликован на нашем Яндекс Дзен канале Здоровое питание.