Полезные продукты для повышения крепости костей

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Костная система играет огромную роль в функционировании организма в целом: она защищает внутренние органы человека и помогает ему передвигаться. На протяжении всей жизни происходит регенерация костных тканей: новые клетки заменяют старые, это процесс достигает своего пика к 30 годам.

После 30 лет, а лучше – раньше, человеку просто необходимо уделять внимание укреплению костей: вести здоровый образ жизни и пополнять резервы организма необходимыми веществами и микроэлементами. Самыми важными элементами для формирования и поддержания здоровья костной системы являются:

• Кальций – главный минерал кости, резервуар кальция в организме
• Фосфор – микроэлемент, являющийся основной составляющей всех клеток организма
• Витамин D – усиливает всасывание кальция и фосфата в кишечнике.

Помимо этих трех составляющих, важную роль в поддержании скелета принимают участие:

• Железо
• Калий
• Кремний
• Медь
• Магний
• Селен
• Витамин К и другие витамины

Конечно же, можно восполнять нехватку этих важных микро- и макроэлементов при помощи БАДов, но лучше отдать предпочтение натуральным продуктам, употребляемым в пищу. Вот рейтинг наиболее популярных из них для здоровья костей и суставов.

Молоко и его производные: йогурт, кефир, творог, сыр. Это наиболее важный источник поступления кальция в организм, потребление которого с пищей, позитивно влияет на плотность кости во все периоды жизни человека. Одна порция йогурта или пара кусочков сыра на прием могут полностью восполнять суточную потребность в этом питательном элементе.

Морепродукты.

Прежде всего — это источник фосфора и белка, необходимого для здоровья костной системы, обеспечения клеток энергией. Сардины содержат в себе большое количество кальция, магния и витамина D. Жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, палтус,- богата омега-3 жирными кислотами. Креветки – кладезь белка, фосфора, цинка, йода. При систематическом употреблении этих продуктов снижается риск костной дистрофии.

Зелень и листовые овощи.

Капуста: пекинская, брокколи, брюссельская, белокочанная, — это то, что нужно, для восполнения тканей кальцием и необходимыми витаминами, в том числе витамином К.

Петрушка, сельдерей, салаты содержат в своем составе калий, магний, цинк, железо, фосфор, витамины. Особенно богат кальцием шпинат, однако употребление его в больших дозах запрещено из-за содержания оксалатов, мешающих усвоению этого микроэлемента.

Яйца (куриные и перепелиные): достаточное количество кальция, натрия, калия, магния, фосфора и легко усваиваемого белка.

Орехи и семечки.

Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Тыквенные семечки содержат много цинка, который помогает восстановить плотной костной ткани. Предпочтительно употреблять их в сыром виде, а так же большое количество фосфора

Печень.

Восполнить дефицит витамина Dпоможет печень трески. Говяжья и куриная печень содержит много белка, марганца и витамина D, поддерживая здоровье зубов, кожи и волос.

Фрукты:

• Инжир содержит кальций, магний, калий. Ускоряет процесс насыщения питательными веществами;
• Финики богаты фосфором, укрепляющим скелет и зубную эмаль;
• Апельсин –аскорбиновая кислота помогает усвоению кальция и витамина D.

Еще одним важным источником кальция является родниковая вода.

Злаки.

Важны именно цельно зерновые культуры: овес, рис, просо, ячмень, пшеница, гречневая крупа. Если употреблять их в виде хлеба или каши, то стоит выбирать продукты с содержанием цельных злаков. Гречка является лидером среди круп по насыщению железом, которое необходимо для укрепления костей, а пшеничная крупа содержит много витамина D.

Очень важным является сочетание этих продуктов в рационе. Витамины и микроэлементы связаны между собой: компенсируя или восполняя друг друга, улучшая обменные процессы организма, как, например, витамин D усиливает всасывание кальция, а фосфор играет важную роль в регуляции витамина D, магния и цинка в крови.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Удачи!

P. S. По вопросам сотрудничества, предложения и связь с администрацией сайта www.zpitanie.site по электронной почте: zpitane@gmail.com