Все о здоровом питании

ЛУЧШАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА 15 МИНУТ

luchshaya_zhiroszhigayushaya_trenirovka_za_15_minut

Высоко Интенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ, они же HIIT (High- Intensity Interval Training) — это вид кардиотренинга, который превосходит классическую кардионагрузку по итоговым показателям: рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей, сжигание большего количества жира при меньших временных затратах и меньшей возможности потерять мышечную массу.

В отличие от классической кардиотренировки, когда наш сердечный ритм колеблется в районе 60-65% от максимального, оставаясь ровным длительное время (40 мин), при ВИИТ мы работаем интервалами, чередуя короткие периоды максимально возможной нагрузки (80-90% от максимального сердечного ритма) и короткие периоды восстановления(40-50%). То есть в течение 15-30 минут Вы пашете — восстанавливаетесь, пашете — восстанавливаетесь, в примерно одинаковых интервалах (можно начинать с 30сек/2 минуты, постепенно, выходя на 1 минуту/1 минуту). В периоды восстановления мы не отдыхаем, а продолжаем нагрузку в легком режиме, восстанавливая пульс и дыхание. Самое интересное, что большее количество калорий ВИИТ сжигает не в процессе, а после тренировки, за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления (excess post-exercise oxygen consumption или EPOC).

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ — группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа. Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

При внедрении такого вида тренинга в свою жизнь (на длительную и постоянную основу), мы не просто сжигаем калории и жир и худеем. Самое важное — мы реально запускаем и увеличиваем метаболические показатели в своём организме!

  1. Скакалка. Прыгаем сначала в режиме запуска (быстро, но не максимально), затем, максимально быстро и так долго, сколько можем. Восстанавливаемся ходьбой на месте маршем, растяжкой, затем снова прыгаем и снова восстанавливаемся. Повторяем столько, сколько можем.
  2. Спринт. Вместо длительного равномерного бега мы разгоняем пульс бегом в умеренном темпе, а затем спринтуем с максимальной отдачей (30 сек), переходим на быстрый шаг, восстанавливаем дыхание (1-2 мин) и снова спринтуем. Повторяем 10 раз (для начала — столько, сколько сможете). В конце обязательно делаем заминку с помощью бега трусцой, переходя на шаг и, полностью восстановив пульс и дыхание, останавливаемся.
  3. Бёрпи, прыжки на платформу, прыжковые выпады, выпрыгивания от пола. То же самое: в быстром темпе прыгаем сколько можем (10 раз, например) и минуту быстро шагаем или бежим трусцой на месте.
  4. Велотренажёр. Разминка, интервалы максимальной скорости и восстановление на средней скорости. После — заминка со схождением на нет.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно