Все о здоровом питании

Cамые полезные жирные продукты

Дата обновления статьи 31.08.2023 г.

Для начала давайте разберемся, что же такое жиры? Существуют три главных компонента, определяющих питательность того или иного продукта – это белки, углеводы и жиры. Жиры бывают полинасыщенные, мононасыщенные и ненасыщенные. Насыщенность складывается из количества жирных кислот. То есть, в составе молекулы жира их несколько, одна или присутствует незначительное количество. Углубляться далее на уровень атомов не имеет смысла.

Главное, теперь понятно, что полезные жирные продукты – это не поджаренные на масле блюда, а продукты, которые богаты правильными жирами. К слову, жир, как компонент питательности, необходим в здоровом рационе человека.

«Количество белка должно быть не менее 70 граммов в сутки. Количество жиров – не менее 40-50 граммов в сутки. Количество углеводов должно составлять не более 120-200 граммов в сутки», – уточнил врач-диетолог Алексей Ковальков.

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Разберем те, что представляют максимальную пользу и должны присутствовать в здоровом рационе человека.

Авокадо

В зависимости от сорта количество полезных жиров в авокадо составляет от 15 г на 100 г продукта. В том числе, это олеиновая кислота, она хорошо влияет на обменные процессы и противостоит раковым клеткам. Жиры авокадо устойчивы. Плоды не утратят пользы, если авокадо подвергать термической обработке.

«Установлено, что жирные кислоты авокадо активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в плодах антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости», – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Александра Разаренова.

Оливки

Оливки богаты растительными жирами, витаминами A, B, бета-каротин, E и K. Улучшают обмен веществ, работу мозга, а также состояние кожи и волос. Нормализуют работу печени и многие другие процессы в организме.

«Оливки способны снизить риск развития онкологии. Положительно воздействуют на суставную ткань. Если съедать 20 оливок в месяц, то это будет хорошая профилактика отложения зубного камня, а также камней в почках и желчном пузыре», – отмечает доктор медицинских наук Ольга Шарапова.

Орехи

Это отличный способ перекусить и разнообразить блюда. Орехи являются источником не только жиров, но и клетчатки. Жиры в орехах – это некоторое количество насыщенных жиров, витамины и минеры, а также магний и витамин Е. Орехи с наибольшим содержанием жиров – это пили, макадамия, пикан. Врачи рекомендуют отдавать предпочтение наиболее распространенным видам, поскольку уровень жира в них на приемлемом уровне. К таким относят орехи: кедровый, грецкий, фундук, миндаль, арахис, кешью, фисташки.

«Любые орехи опасно употреблять при аллергических реакциях, подагре, а также при проблемах желудочно-кишечного тракта. Что же касается полезных свойств, то первое место за грецким орехом. В нем содержится больше всего белка, в арахисе и фундуке он тоже присутствует, но грецкий орех – «рекордсмен». Грецкий орех полезен при анемии, проблемах кровеносных сосудов», – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина.

Рыба

Рыба и морепродукты отличаются высоким содержанием белка, правильных жиров и отсутствием углеводов. Содержание жиров в рыбе может варьироваться от 0,2 до 34 процентов. К самым жирным представителям относят: скумбрию, омуль, сельдь. Средние варианты: форель, семга, горбуша, кета. Наименее жирные: щука, тунец, минтай, сибас. В рыбе содержатся полезные и необходимые организму жиры Омега-3, поэтому потребление её так важно.

«Жирные кислоты Омега-3 – очень важный компонент здорового и сбалансированного питания. Омега-3 не синтезируются в нужных количествах в организме, но необходимы для поддержки когнитивных способностей, правильной работы сердца и сосудов, суставов, гормонального баланса, обеспечения нормального функционирования нервной системы», – отметила диетолог Мирослава Ульянина.

Сыр

Разные сорта сыра содержат неодинаковое количество жиров. Тем не менее, даже в самых качественных сырах уровень жира достаточно высок и может составлять до 50 процентов. По этой причине диетологи рекомендуют ограниченное потребление сыра, несмотря на то, что это низкоуглеводный продукт.

«Если человек регулярно переедает сыра и в его рационе присутствуют другие источники насыщенных жиров, это будет приводить к набору веса. Люди поправляются не от какого-то конкретного продукта, а от избытка калорий в целом. И сыр вполне может создавать условия, чтобы калорийность рациона была выше, чем требуется», – подчеркнула врач-диетолог Наталья Круглова.

Кето-диета

Говоря о правильных жирах, нельзя не упомянуть о кето-диете. Она предполагает потребление жиров, как основного компонента в рационе. Белки на втором месте, а углеводам отведено не более 5%. Дело в том, что с переходом на данную схему питания, организм меняет или перестраивает обмен веществ. Процесс перестройки очень сложный, но результатом становится потребление жиров как поступающих, так и имеющихся в организме. Это ведет к уменьшению жировых отложений на внутренних органах и теле человека.

«Кето-диету можно рекомендовать лишь на короткий промежуток времени, людям абсолютно здоровым и желательно на срок не дольше двух-трех недель. Ее назначают, если нужно быстро сбросить вес или то, что называется, просушиться. На кето-диете запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются, что приводит к уходу лишней жидкости», – отметила врач Марина Макиша.

Помимо того, что правильные жиры крайне важны, они не могут быть меньше 10-ти, но и не превышать 30 процентов в рационе человека. Пренебрежение этим правилом тут же скажется на организме от ломкости волос, ногтей, неэластичности кожи до ожирения.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно