Все о здоровом питании

В каких продуктах много железа?

zhelezo

Дата обновления статьи 02.09.2023 г.

Железо — это один из основные элементов, который так необходим организму для поддержания  биохимических процессов. Его главная функция насыщать кровь кислородом и передавать его а ткани и мышцы. Так же он выводит токсины, превращает калории в энергию, поддерживает иммунитет. Железо участвует в многих обменных процессах,  синтезирует коллаген и серотонин, выводит из организма отработанный углекислый газ. Благодаря свойствам железа, кровь имеет красноватый оттенок.

По рекомендациям врачей, суточная норма для взрослого – 18 мг микроэлемента.

Недостаток железа отрицательно сказывается на внешности, ослабляет здоровье и, вследствие,, отражается на общем самочувствии.

Нехватка железа в организме приводит к развитию железодефицитной анемии (слабость, быстрая утомляемость, бледность кожи лица, учащенное сердцебиение, головные боли, снижение иммунитета), нарушению обмена веществ, снижению иммунитета и подверженность заболеванию различных инфекций, ломкости и выпадению волос, сухости кожи, ломкости ногтей, образованию в уголках губ язвочек.

Железо содержится как в мясных и рыбных продуктах, так и в растительной пище.

Наш организм не может вырабатывать железо, поэтому его получают при употреблении пищи. Рассмотрим подробнее основные продукты с содержанием железа.

Красное мясо

Содержит гемовое железа. Именно темный оттенок мяса содержит большее количество этого микроэлемента. В мясе содержится около 2,7 мг железа. Также мясо содержит цинк, ниацин, фосфор, креатин, витамин B12, тиамин, рибофлавин, витамина D и липолиевую кислоту. В ходе исследований, врачи пришли к выводу, что недельная норма употребления красного мяса – это не более 500 грамм. Это поможет избежать заболевания кишечника и сердечно-сосудистой системы, почечной недостаточности и онкозаболеваний.

Морепродукты

Моллюски содержат гемовое железо. В 100 граммах моллюсков содержится 1,9 мг железа. Помимо железа, моллюски содержат медь, натрий, кобальт, йод, марганец, цинк, витамины РР, В1, В6, В2, Е, D. А также этот морепродукт повышает уровень «полезного» холестерина, а это сказывается на здоровье сердца и сосудов.

В 100 граммах варёных мидий содержится 5,7 мг железа. Также в составе мидий есть витамины А, С, D, РР, Е и группы В,  кальций, фосфор, магний, натрий, железо. Этот морепродукт, к тому же, является самым диетическим. Калорийность составляет 79 ккал на 100 грамм. Благодаря содержанию йода, организм восполняет недостаток этого элемента и поддерживает работу эндокринной системы, а также, в первую щитовидную железу. очередь, . Часто употребление мидий способствует укреплению иммунитета, полезны при артритах, препятствуют возникновению онкозаболеваний, и снижают воздействие радиации на человеческий организм.

Рыба

В 100 граммах скумбрии содержится  1,7 мг железа. Также рыба содержит основные витамины В12, D, B2, B5, B6, РР, Е и К, а также фосфор, селен, хром, йод, кальций, магний, натрий. Помимо большого содержания витаминов, скумбрия является источником  омега-3. Содержание этой кислоты в скумбрии повышает защитные функции организма, улучшает обмен веществ и нормализует уровень гормонов. Существуют и другие рыбные продукты с большим содержанием железа.

В анчоусах консервированных, например, содержится 4,6 мг железа, в сардинах – 2,9 мг, а форель содержит 1,9 мг.

Бобовые

Для поддержания суточной нормы железа необходимо употреблять бобовые. Они содержат витамины В1, В6, А, С. Такие продукты, как нут, фасоль, горох, чечевица, соя содержат около 6-13 мкг железа.  Бобы нормализуют уровень холестерина в крови, снижают кровяное давление, препятствуют заболеваний сердца, снижают вероятность возникновению диабета и остеопороза. Бобовые хорошо усваиваются и достаточно легкие для пищеварения.

Очень важно перед приготовлением замачивать на ночь бобы, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая блокирует нормальное усвоение железа в организме.

Шпинат

В 100 граммах шпината содержится около 3,8 мг железа. В состав этого растения входят полезни микроэлементы- магний, кальций, калий, магний, натрий, цинк, а также  витамины — С, A, B1, В2, B6, РР, Р, Е, D2, К. Врачи рекомендуют употреблять его сырым или слегка тушеным. Шпинат благотворно влияет на рост мышц, полезен при соблюдении диеты, выводит шлаки и токсины, лечит воспаление десен, снижает уровень холестерина, укрепляет кости и снижает риск инсульта и инфаркта.

Огромную пользу приносит витаминный состав шпината и аминокислоты: не дают развиваться новообразованиям, уменьшают риск онкозаболеваний, нейтрализуют негативное воздействие канцерогенов, лечат запор и метеоризм, помогают при умственным и физических нагрузках, лечат нервную систему.

Темный шоколад

Шоколад позволяет нормализовать уровень железа. Содержание железа — 8 мг в 100 граммах темного шоколада. Этот вкусный десерт не только стимулирует выработку серотонина, но  и содержит вещество флаванол – природный антиоксидант для крепкого здоровья. Диетологи советуют употреблять в пищу шоколад с содержанием не менее 70% какао. Норма потребления — не более четверти плитки в день. Темный шоколад поднимает уровень гемоглобина, улучшает микрофлору кишечника, усиливает кровоток в мозге и поднимает настроение.

При покупке шоколада стоит обратит внимание на состав — не должно быть дешевых заменителей молочных жиров. Это способствует плохому усвоению железа и вредит сосудам.

Ежедневное питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы вместе с железом поступали другие полезные витамины и минералы, принимающие участие в важных жизненных процессах нашего организма.

Первоисточник данной статьи опубликован на нашем Яндекс Дзен канале Здоровое питание.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно