О пользе железа для организма

Дата обновления статьи 27.08.2023 г.

Дефицит железа опасен для организма, поэтому его необходимо постоянно восполнять через пищу. Для этого нужно употреблять продукты, богатые железом.

Для чего нужно железо в организме

Железо является основным микроэлементом в организме человека. Оно участвует в производстве эритроцитов, в которых находится гемоглобин, ответственный за насыщение кислородом каждой клетки в организме.

Стоит помнить, что суточная потребность в железе связана с полом, возрастом, а также состоянием здоровья. Для взрослых это 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин.

Железо, поставляемое из пищи, можно разделить на две группы:

• животного происхождения;
• растительного происхождения.

Железо из мяса усваивается гораздо лучше, чем из растительных продуктов.

Кроме того, усвоение железа увеличивается в присутствие витамина С и органических кислот (находящихся в квашеных продуктах). Мясная еда всегда должна дополняться салатом или овощами.

Симптомы и причины и нехватки железа

Дефицит железа (а затем анемия) может произойти в результате несбалансированной диеты, которая не обеспечивает его достаточного получения, а также в результате обильных менструаций у женщин, рака или операций с большой кровопотерей.

Беременные женщины особенно подвержены анемии, потому что у них повышенная потребность в железе. Этот элемент необходим для правильного развития ребенка. Следствием дефицита железа являются нарушения двигательного и интеллектуального развития ребенка.

Дефицит железа часто встречается у вегетарианцев, для них важно заменить мясные продукты другими, которые являются источником этого элемента.

На начальных стадиях существуют следующие признаки недостатка железа:

• усталость,
• головная боль,
• сонливость,
• отсутствие концентрации,
• сердцебиение.

Все это также сопровождается ломкостью ногтей и волос. Для проверки дефицита железа в организме достаточно сделать соответствующее лабораторное исследование.

В каких продуктах содержится железо?
Диета, богатая железом, содержит разнообразные продукты. Его мы найдем в мясе, яичных желтках, фруктах, овощах или орехах.

Ниже приведен список продуктов, наиболее богатых железом:

• Печень (говяжья, свиная, птичья). Она содержит около 20 мг железа в 100г. Однако не стоит есть ее слишком часто, так как она значительно повышает уровень холестерина. Достаточно 100-200г два раза в неделю.
• В постном мясе говядины и свинины присутствует около 2-3 мг железа на 100 г.
• Яйца. Наибольшее количество железа имеют яйца индейки (4 мг на 100 г) и гусиные (около 3,8 мг на 100г). Куриное яйцо обеспечивает около 2 мг железа на 100г.
• Зерновые продукты — больше всего железа в рисовых отрубях(18 мг на 100г продукта) и пшеничных отрубях (10 мг на 100г продукта). Для пополнения железа следует выбирать цельнозерновой хлеб.
• Рыба, большое количество железа находится в скумбрии, сельди и сардинах (около 1-2мг на 100г продукта).
• Фрукты, богатые железом, в основном абрикосы (6 мг на 100 г продукта) и сливы (3 мг на 100 г), а также сушеные ягоды и яблоки (около 2-3мг на 100г продукта).
• Железо в овощах содержится в сое (15мг на 100г), фасоли белой (6 мг на 100 г), картофеле (1мг/100 г), зелени петрушки (6мг на 100 г), шпинате и брокколи (4 мг на 100г).
• Источником железа также является какао. В 100г содержится 10 мг этого элемента. Его можно есть в виде шоколада, но следует выбирать горький, который имеет наибольшее содержание какао. Молочный и десертный шоколад, к сожалению, не сработают.
• Фисташковые орехи обеспечивают 7 мг на 100г. Аналогичное количество присутствует в семенах тыквы и подсолнечника.
• В рацион стоит включить кунжутное масло. Его также можно добавлять в соусы и соусы. В 100 г этого продукта присутствует почти 20 мг железа.