ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ И СПОРТ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Здоровое питание и спорт являются основой здоровья человека. Хорошо, если в семье прививается культура питания с малолетства. Но будучи в возрасте двадцати, тридцати, сорока, пятидесяти лет и даже старше, можно начать правильно питаться и заниматься спортом.

Нездоровое питание и низкая физическая активность являются основанием хронических заболеваний.

Здоровое питание – это правильное питание. А что такое правильное питание?

Оказывается, ответом служит совсем не готовая еда, полуфабрикаты, перекусы, булки, чипсы, пиво, газировка. Только от Вас зависит выбор продуктов, их количество и качество. Вовсе не обязательно тратить непосильные денежные вложения. Главное в здоровом питании – натуральные и свежие продукты.

Одним из основных направлений на пути к здоровому питанию, отказ от употребления жареных продуктов. Желательно к употреблению наименее термически обработанную еду. Жареная пища убивает полезные свойства продуктов. Поэтому смело используйте пароварку. И помните, повторно используемый жир вырабатывает канцерогены!

Продукты дают нам энергию всему организму. Пища должна содержать различные продукты животного и растительного происхождения. Старайтесь есть, как можно больше свежей пищи.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Ежедневный рацион должен содержать разнообразное количество продуктов. Как можно чаще ешьте разнообразную еду.

Желательно отслеживать калорийность принимаемой пищи. При занятии спортом калорийность всегда выше, чем при пассивном состоянии тела. Организму ежедневно нужно столько принимать калорий, сколько он может потратить за эти сутки.

Дисциплина приёма пищи. Отрегулированное питание помогает Вашему организму настроить внутренний процесс работы всего тела. Мы привыкли к трёхразовому питанию, однако, 5-6-разовое питание маленькими порциями и с полезными перекусами в день считается наиболее эффективным. Режим питания способствует высокой работоспособности организму и профилактике заболеваний ЖКТ.

Создавать принципы здорового питания помогает правильное меню. Если Вы стали приверженцем здорового образа жизни, не стоит резко менять свои вкусовые пристрастия и привычки. Вначале пробуйте немного изменить способы приготовления и добавить больше свежих овощей и фруктов. Старайтесь есть меньше сахара, сладостей, сдобы, булок, газировки. Фруктоза – тот же самый сахар, она также быстро усваивается организмом. Употребление «вкусняшек» приводит к ожирению.

Ешьте меньше соли. Применяйте специи, такие как перец и травы. Соль необходима организму, она участвует в обменных процессах. Однако соль в больших количествах вредна, она способствует отёкам и повышению кровяного давления. Не злоупотребляйте консервами, тушёнкой, копченостями, маринадами, сырами, сосисками, колбасами.

Ешьте цельнозерновой хлеб и хлебцы, гречку, овёс, коричневый рис. В овощах, бобовых, отрубях и крупах содержится полезная клетчатка.

Молочные продукты являются источниками кальция и белка, витаминов В и D.

Старайтесь чаще употреблять овощи и фрукты, желательно разных цветов.

Постепенно отказывайтесь от продуктов переработки: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В процессе приготовления сосисок из мяса, в них добавляют ароматизаторы, усилители вкуса, красители, консерванты.

В данном случае, лучше приготовить свежее мясо (телятина индейка, баранина, мясо цыплят). Оно является источником белка, витаминов В1 и В12, а также гемового железа.

Рыба содержит минеральные вещества. Она является источником йода, фтора и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Масло следует выбирать холодного отжима. В таком масле нет вредных веществ и химических добавок. Оно содержит полезные жирные кислоты. Самое распространённое масло – оливковое. Но всё чаще находят применение и другие виды масел, такие как горчичное, льняное, кедровое.

Как можно меньше употребляйте майонез и соусы на его основе.

Пейте свежевыжатые соки из овощей и фруктов. Если очень хочется выпить газировки, то попробуйте смешать минеральную воду, свежий лимонный сок или кусочки лайма, мяту, имбирь и сахар. Получится вполне безобидный напиток. Наряду с этим, необходимо пить много воды. Она выступает в процессе клеточного обмена организма. Суточный её приём составляет 1,5 – 2 литра. Важно соблюдать правило – за полчаса до приёма пищи выпивайте стакан воды. Нельзя запивать пищу. Выпивать воду можно через час после приёма пищи.

Кстати, немаловажный момент. Принимайте пищу в хорошем настроении. Пережевывайте тщательно, не торопитесь и не переедайте. Готовьте лёгкий ужин. Если не можете пройти мимо холодильника поздним вечером или ночью употребите кисломолочные продукты – ряженка, кефир, мацони, варенец, натуральный йогурт и др. Они помогут нормализовать микрофлору кишечника посредством выработки молочнокислых бактерий.

Итак, давайте рассмотрим меню подходящее рациону при соблюдении здорового образа жизни.

МЕНЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

ЗАВТРАК

Можно приготовить овсянку на воде. Овсянку залить водой, дать набухнуть. По желанию можете добавить немного молока, йогурта или мёда. Добавить кусочки фруктов и ягод.

Мясной фарш потушить, добавить мелко порезанный репчатый лук. Как только лук стал золотистым добавить мелко порезанные помидоры. Залить взбитыми яйцами. Сверху посыпать зелёным луком или укропом. Довести до готовности на медленном огне.

ОБЕД

Приготовьте зелёные щи.

Отварить бульон, добавить порезанную на кубики картошку, мелко порезанный щавель и шпинат. Варить до готовности картошки. Добавить зажарку. Готовить 10 минут. За пять минут до готовности посыпать зелёным луком, петрушкой или укропом.

Для зажарки понадобятся лук-репка, морковь, по желанию зубчик чеснока. Лук мелко порезать, обжарить до золотистого цвета, добавить тёртую морковь и мелко порезанный чеснок. Еще можете добавить мелко порезанные помидоры. Тушить 10-15 минут на медленном огне. Отварить яйца. Перед подачей порезать на половинки яйца и добавить в тарелку перед подачей. По желанию также можно добавить сметану.

Стейки любой рыбы разложите на противень. Сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Поставить в духовку на 25 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир можно приготовить мороженые овощи (брокколи, цветную капусту, мексиканскую смесь).

УЖИН

Куриную голень посолить, поперчить, потушить. На гарнир можно отварить в пароварке рис. Перед подачей рис полить соевым соусом.

Отварить гречку. Приготовить зажарку. Порезать мелко репчатый лук, обжарить на растительном масле до золотистого цвета, добавить тёртую морковку, затем добавить порезанные шампиньоны. Всё смешать.

К такому гарниру можно приготовить овощной салат из порезанных огурцов, помидоров и зелени, сбрызнутых оливковым маслом.

ДЕСЕРТ

Зелёные яблоки вымыть, просушить, порезать на половинки, удалить сердцевину с семечками. Половинки нанизать на шпажки. Запечь в духовке на 10 минут при температуре 200 градусов. Достать яблоки, посыпать сахаром, отправить в духовку на 2-3 минуты. Затем вынуть, украсить ягодами клубники, малины, черники.

Зелёные груши вымыть, просушить, разрезать на половинки, удалить сердцевину с семечками. Половинки обвалять в сахарной пудре и корице. Поставить в духовку на 20 минут при температуре 180 градусов. После духовки на груши выложить столовую ложку сыра «рикотта». Перед подачей полить мёдом.

Днём между перерывами приёма пищи можно устраивать лёгкий перекус. Это могут быть яблоки, морковка, орехи, цукаты, сухофрукты.

СПОРТ – ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Основы здорового питания содержат в себе постулаты физической активности. Вовсе не обязательно изнурять себя упражнениями с повышенной нагрузкой или платить абонемент фитнес-центра.

Вы можете, находясь в городе или на даче заниматься зарядкой, ходить короткие марафоны, бегать в парке, ездить на велосипеде, обливаться контрастным душем.

Являясь приверженцем здорового питания и занимаясь активным образом жизни, Вы будете гораздо менее подвержены риску различного рода заболеваний.

Необходимо минимизировать или вообще отказаться от вредных привычек. Например, отказаться от курения, так как оно увеличивает риск заболевания рака легких и почек.
Физическая активность. Ежедневные физические упражнения улучшают состояние здоровья и форму тела, помогают предотвратить болезнь сердца, диабет, избыточный вес, высокое кровяное давление. Спорт несёт в себе массу положительных эмоций. Тренировать своё тело можно начать в любом возрасте. Вы можете практиковать различные виды упражнений – бег, ходьба, плавание, йога и др.

Тренировки влияют на настроение человека, увеличивается выброс гормонов. Спорт улучшает кровообращение внутренних органов кислородом, помогает бороться с избыточным весом, предотвращает многие заболевания, за счет выработки гормонов счастья (эндорфинов) улучшается психологическое состояние организма. Спорт ведёт к долголетию.

КАКИЕ ВИДЫ СПОРТА ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

По мнению врачей к полезным непрофессиональным видам спорта можно отнести следующие:

• Плавание.
• Бег.
• Скандинавская ходьба.
• Лыжи.
• Теннис.

Физическая активность помогает человеку быть выносливым, сильным, эмоционально стойким.

Каждый из нас делает выбор для укрепления своего здоровья и правильного питания. И только от нас зависит, насколько мы себя любим и хотим сохранить как можно дольше трудоспособность, физическую активность и быструю реакцию. Мы мечтаем о жизни, полной яркими воспоминаниями и интересными событиями. Нам важно понимать, насколько необходимо беречь своё здоровье и организм. Здоровая пища и занятия спортом – это фундамент счастливой жизни и долголетия.