КАК ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Что нужно делать и как питаться, чтобы повысить работоспособность?

Многие врачи диетологи утверждают: если уменьшить в своем питании количество углеводов, то можно улучшить энергию своего организма. Радовать себя вкусами продуктов, которые заменят простые углеводы.

Например: Хорошими углеводами можно назвать продукты, которые очень богаты питательными веществами и клетчаткой. К ним относятся — бурый рис и яблоки. Плохие углеводы – это обработанные углеводы. Они способствуют скачкам уровня инсулина и глюкозы в крови. Провоцируют упадок сил и приступы голода. Если просто сократить печеньки и тортики, шоколадки, то уже через две недели Вы почувствуете хорошие перемены в себе. Уйдет из Вас раздражительность и скачки давления.

Не менее важным является соблюдения режима питания. Многие не любят завтракать по утрам. Это неправильно. Завтрак должен быть легким и хорошо и быстро усваиваться. Не давать нагрузки на желудок. Если позавтракать плотно и жирными продуктами, то все будет перевариваться в желудке около 3 часов. Возникает сонливость, вялость, трудно сосредоточиться.

Завтрак должен быть малобелковый, богатый клетчаткой и углеводами. Чтобы все, что съедено, давало бодрость и силу для работы и учебы. Завтрак должен перевариться в желудке за 1,2-2 часа. Так как углеводы быстро всасываются и дают бодрость и энергию. Этим условиям подходит растительно-молочная продукция.

Обед тоже не должен быть очень плотным, так как отнимает много энергии для переваривания пищи. И после плотного обеда возникает желание поспать и переварить съеденное. А этого на работе не должно быть, нужна хорошая работоспособность. Надо выбирать маложирные и растительные продукты, хорошие углеводы. Если говорить об ужине, то здесь можно позволить себе и более жирные и белковые продукты. Этим самым мы восполняем потерянные элементы во время работы в течение дня. Надо заметить, что режим питания должен быть индивидуальным.

Физический труд требует больше белковой пищи, нежели труд интеллектуальный, связанный с мозговой деятельностью. Здесь режим надо корректировать. И подбирать для себя более приемлемый вариант. Если у Вас сильная физическая нагрузка в течение дня, то ужин должен быть более плотным и не позднее, чем за 3-4 часа до сна. А для интенсивного умственного труда требуется меньше пищи жирной. Предпочтение отдавать растительной и молочной продукции.

Что еще надо употреблять для увеличения работоспособности?

Чтобы восстановить работоспособность Вам нужно обновить свое питание. Что же надо добавить в схему Вашего питания?

1. Во-первых: Нужно употреблять в пищу белковые продукты. Они необходимы для работы Вашего организма. Можно белок получить из растительной и животной пищи. Все дело в Вашем вкусе, предпочтений и привычек питания. Те, кто предпочитает вегетарианскую пищу можно рекомендовать бобовые и тофу. А вот всем, кто не придерживается вегетарианского варианта, показаны блюда из мясных продуктов. Это говядина, курица, индейка и другие виды постного мяса.
2. Во-вторых: Нужно в разумных количествах употреблять специи. Они способствуют лучшему усвоению пищи и улучшают вкус блюд. Такая известная специя, как корица – снижает раздражительность, тревожность и депрессию. Повышает также внимание. А специя кардамон – убирает тягу к сладкому, дает энергию. Кардамон дает витамин «В» — этот витамин очень важен для мышц и нервной системы. Черный кофе с имбирем – взбодрит Вас и даст больше пользы, чем растворимое кофе с подсластителями и ароматизаторами. Также кофе «3 в 1» больше принесет Вам вреда, чем пользы.
3. В-третьих: Нужно употреблять блюда из цельного зерна. К ним относятся: перловая крупа, бурый рис, киноа, овес, просо. Эти злаки понижают инсулин, дают белок и сложные углеводы.
4. В — четвертых: Очень полезны для повышения работоспособности блюда из капусты разных видов. Здесь и цветная, брюссельская, листовая и качанная капуста, брокколи, кольраби. Все виды богаты клетчаткой, витаминами-С, К, Д, А, В. Богата капуста и микроэлементами, такими, как калий. Кальций. Фосфор, магний и железо. Все это полезно для нервной и костной системы.
5. В-пятых: Теперь можно упомянуть и фрукты. Очень способствует поднятию работоспособности и настроения. Это всем известные фрукты- яблоки, апельсины, мандарины, лимоны и другие фрукты. Эти фрукты восстанавливают микрофлору кишечника, оказывают антибактериальные и противовирусное действие. Дают организму пробиотики.
6. В-шестых: Есть еще ферментированные продукты, которые улучшают здоровье и поддерживают работоспособность. К ним относятся: кимчи, квашеная капуста, моченые яблоки. Соевый соус, кисломолочные продукты. Можно подобрать такие продукты на свой вкус и вид.

Что еще необходимо употреблять для увеличения работоспособности?

Для продуктивной работы мозга необходимы биологически активные вещества. Нервные клетки не могут нормально функционировать, если есть недостаток витаминов группы «В». Такие витамины есть в рыбе, бобовых, крупах (гречневая, пшенная, овсяная), в хлебе из муки грубого помола. Есть такие витамины в яйцах и молочных продуктах, картофеле, дрожжах. Жирные кислоты рыбы, растительных масел оказывают благотворное влияние на мозговую деятельность, способность воспринимать информацию. Улучшают мозговую деятельность и орехи, изюм, курага, творог и йогурт – в них находится кальций, калий.

Орехи и семечки помогают снять утомление от тяжелой и длительной умственной работы. А если Вам предстоит трудный день умственной нагрузки, то захватите с собой пакетик грецких орехов, фисташки и миндаль. Для того, чтобы усилить Ваше внимание, нужно включить в рацион своих блюд кальмары, креветки, крабов, свежий репчатый лук. Эти продукты улучшают кровоснабжение мозга. А вот, если потребуется снять лишнюю нервозность, то очень поможет шоколад, но не стоит им злоупотреблять. Можно бо банан или клубнику. Эти продукты тоже снимают стресс. Активизирует работу мозга и такие продукты, как морковь, имбирь и тмин. Морковь защищает от нагрузки на глаза во время работы за компьютером.

Теперь можно рассказать, как повысить работоспособность тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом с большими нагрузками. Потребность в энергии и пищевых веществах дифференцируется в зависимости от интенсивности в физической активности человека. Суточный расход энергии мужчин при тяжелой физической деятельности увеличивается более, чем на 40%, возрастает потребность в белке на 30%, в жирах на 63,5% и других пищевых ингредиентах.

А вот у женщин, потребность значительно ниже. Это объясняется меньшей интенсивностью обменных процессов в организме. В экстремальных условиях жизнедеятельности, такие районы, как Крайний Север, высоко в горах и другие регионы, существенно увеличивает потребность в энергии и пищевых веществах. Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с этим и сформирован первый принцип рационального питания. Энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим запросам. К сожалению, этот принцип часто нарушается. Энергетическая ценность суточного рациона повышает энергетические затраты, и происходит появление избыточной массы тела, развивается ожирение.

На основании этого можно сказать, что при больших физических нагрузках, необходимо рациональное питание. В процессе занятий физическими упражнениями и спортом энергозатраты возрастают до 3500- 4000 ккал. Надо включать легкоусвояемые продукты, которые богаты белками и углеводами. Возрастает и потребность в витаминах. Теряется много воды организмом и поэтому дополнительно получаемая с пищей вода, дополняется до 1.5 литра свободной жидкости. Нужны: белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.

Лучшие продукты для повышения работоспособности

Диетологи советуют включить в свой ежедневный рацион жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку и бобовые. Эти продукты всем по карману. Но многие предпочитают блюда с высоким содержанием животных жиров. Для всех вас лучшие продукты питания:

1. Во-первых: жирные сорта рыбы — в ней легко усваемый белок и жир, Витамины В12, Омега-3 кислоты.
2. Во-вторых: мед – содержит большое количество сахаров, но при этом преимущественно сложные углеводы. Жира в меде нет.
3. В-третьих: овсянка – одна из самых простых источников углеводов. Активно усваивается через 5 минут.
4. В-четвертых: бобовые – содержат легкоусваемые белки, углеводы, витамины и клетчатку.
5. В-пятых: кофе помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость, улучшает память, повышает настроение.
6. В-шестых: эфирные масла стимулируют умственную производительность. И лучше всего цитрусовые и розмариновые масла. Достаточно всего 5-10 минут в день и это поможет снять хроническое чувство усталости и повысить настроение.