Все о здоровом питании

ПРО ЗДОРОВОЕ И ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ

pro_zdorovoe_i_poleznie_pitanie

Полезное питание далеко не означает, что Вам необходимо срочно худеть или отказываться от любимых продуктов. ПП — это скорее про то, чтобы улучшить свое самочувствие, повысит настроение и получать удовольствие и энергию от полезной еды.

При переходе на правильное питание Вы не должны ставить перед собой выбор «все или ничего». Нет необходимости стремиться к идеальности и полностью исключать продукты, которые нравятся. Достаточно просто сократить их потребление. Не нужно резко менять свой режим питания —это обычно приводит только к самообману или вовсе к отказу от правильного питания. Лучше всего будет переходить на правильное питание постепенно. Поставьте перед собой цель добавлять овощи и фрукты в свой ежедневный рацион. По мере того, как небольшие изменения становятся привычкой, можете продолжать добавлять новые привычки.

Ниже представлены 20 практических советов, которые помогут перейти на ПП.

ЗАМЕДЛИТЕСЬ

Скорость, с которой вы едите, влияет на количество поглощенной еды, а также на лишний вес. Медленное питание также связано с более тщательным жеванием, что так же помогает питаться умеренно. Поэтому просто поедая медленнее и чаще жуя, Вы можете уменьшить свой риск съесть слишком много и набрать лишний вес.

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

Вы можете легко сделать свой рацион немного здоровее, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного рафинированного хлеба. Он обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Он также являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и нескольких минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ГРЕЧЕСКОМУ ЙОГУРТУ

Греческий йогурт содержит больше жира и белка, чем обычный. Употребление хорошего источника белка помогает Вам чувствовать себя насытившимся намного дольше. Он подвергается обработке, чтобы удалить избыток сыворотки, которая является водянистой частью молока.

НЕ ХОТИТЕ ПО МАГАЗИНАМ БЕЗ СПИСКА

Есть две важные заповеди, для людей, которые собираются за продуктами:

  • Составить список покупок заранее.
  • Не идти в магазин голодным.

Чтобы быть уверенным, что вы не поддадитесь своим импульсам, планируйте заранее свои покупки. Делая это и придерживаясь своего списка, Вы не только купите более здоровые продукты, но и сэкономите деньги.

ВКЛЮЧИТЕ ЯЙЦА В СВОЙ ОБЫЧНЫЙ ЗАВТРАК

Яйца невероятно полезны, особенно если вы едите их по утрам. Они богаты белком и многими необходимыми питательными веществами, которые люди часто не получают в достаточном количестве. Употребление яиц с утра усиливает чувство сытости. Было показано, что это приводит к тому, что люди потребляют меньше калорий в течение следующих 36 часов.

ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ДОМАШНЕЙ ЕДЕ

Попробуйте завести привычку готовить дома. Во-первых, это положительно скажется на вашем кошельке, что вполне может служить отличным стимулом. Во-вторых, готовя пищу самостоятельно, Вы будете точно знать, что в ней находится. Не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.

ВЫБИРАЙТЕ СВЕЖИЕ ЯГОДЫ И ФРУКТЫ, ВМЕСТО СУШЕНЫХ

Не для кого ни секрет, что ягоды и фрукты весьма богаты питательными веществами, волокнами и антиоксидантами. Большинство видов фруктов и ягод можно приобрести свежими, замороженными или сушеными. Не стоит покупать замороженные или сушеные ягоды и фрукты, так как в своем большинстве при обработке они теряют свои полезные свойства. Лучше отдайте предпочтения свежим сезонным фруктам. Сушеные фрукты являются гораздо более концентрированным и служат серьезным источником калорий и сахара, так как вся вода была удалена. Сушеные виды ягод также часто покрывают сахаром.

ЗАМЕНИТЕ ЧИПСЫ НА ПОПКОРН

Если Вы любитель пожевать что-то во время просмотра фильма, то замените чипсы на попкорн. Попкорн — это цельное зерно, которое насыщено питательными веществами и волокнами. Продукты богатые цельными злаками всегда приносят пользу для здоровья и полезны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но чтобы он приносил пользу — это должно быть настоящее зерно,  а не тот, который предназначен, для приготовления в микроволновой печи или уже готовый в коробочках. Производители готовят его с жиром, сахаром, солью и добавляют различные усилители вкуса.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Вода является важнейшим питательным веществом и необходима для оптимального ежедневного функционирования организма. Ваше тело использует воду во всех своих клетках, органах и тканях, чтобы помочь регулировать температуру и поддерживать другие функции организма. Питьевая вода может помочь при похудении и даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Исследования также показывают, что она перед едой может снизить аппетит и потребление калорий во время последующего приема пищи.

Не увлекайтесь различными напитками, потому что они задерживают воду в организме. Люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто пьет другие напитки.

ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАРИТЬ ЕДУ

То, как вы готовите пищу, может резко изменить ее влияние на Ваше здоровье. Жарить на гриле, сковороде, во фритюре — это все популярные способы приготовления мяса и рыбы. Однако в процессе приготовления образуются токсичные соединения, которые способны вызвать множество различных заболеваний, включая рак и болезни сердца. Более здоровые методы приготовления включают запекание, тушение, варку и т.д. Они не способствуют образованию вредных соединений. Однако нет ничего страшного, если иногда Вам хочется жареной картошки, шашлыка или еще чего-нибудь. Но старайтесь не злоупотреблять данным способом приготовления.

КУШАЙТЕ ИЗ НЕБОЛЬШИХ ТАРЕЛОК

Размер вашей посуды может повлиять на то, сколько Вы едите. На большой тарелке порция может показаться меньшей, чем является на самом деле, в то время как еда с маленькой посуды чисто визуально может сделать ее больше.

ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Растительные масла стали основным продуктом домашнего хозяйства за последние несколько десятилетий. Примерами служат подсолнечные и соевые. В них высокое содержание кислот omega-6, но недостаточны в omega-3. Высокое соотношение омега-6 к омега-3 часто связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и снижение иммунитета. Замените эти нездоровые масла на более полезные альтернативы, такие как оливковое масло extra virgin, масло авокадо или кокосовое масло.

ХОРОШИЙ СОН

Важность хорошего сна невозможно переоценить. Когда человек мало спит, то его организм старается, получить энергию, которую он недополучил из-за плохого сна, из еды. Нарушается регуляция аппетита, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса. На самом деле, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто получает достаточное количество сна. Лишение сна также отрицательно влияет на концентрацию, производительность, спортивную производительность, метаболизм глюкозы и иммунную функцию. Более того, это увеличивает риск возникновения нескольких заболеваний, в том числе воспалительных заболеваний и болезней сердца. Поэтому важно стараться планировать свой день так, чтобы в нем всегда оставалось место для полноценного сна.

НЕ ПРИОБРЕТАЙТЕ «ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ»

Так называемые «диетические продукты», которые так быстро наполняют прилавки, в связи с ажиотажем вегетарианства и переходом на полезное питание, могут быть очень обманчивы. Они лишены жиров, чтобы компенсировать утраченный вкус и текстуру, которые обеспечивал жир, часто добавляют сахар и другие вкусовые добавки. Поэтому многие диетические продукты в конечном итоге содержат больше сахара, иногда даже больше калорий, чем аналогичный продукт с содержанием жира.

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ОМЕГА-3 И ВИТАМИН D

В современном мире очень много людей страдают нехваткой витамина D. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильной работы вашей иммунной системы. Витамин D в избытке содержится в морепродуктах, но здесь опять же следует быть осторожным в термообработке продуктов, чтобы не потерять их полезные свойства.

Омега-3 жирные кислоты — это еще одно питательное вещество, содержащееся в морепродуктах. Они играют важную роль в здоровом функционировании организма, включая уменьшение воспалений, поддерживая здоровье сердца и повышая функцию мозга. Омега-3 помогают бороться с воспалением и поддерживать организм в более сбалансированном состоянии. Если Вы не можете регулярно потреблять морепродукты, то можете употреблять Омега-3s и витамин D, как пищевую добавку или витамины, но перед этим обязательно проконсультироваться с врачом.

ЗАМЕНИТЕ ВАШ ЛЮБИМЫЙ РЕСТОРАН «БЫСТРОГО ПИТАНИЯ»

Питание вне дома не должно включать в себя нездоровую пищу. Наверняка вы часто заказываете еду на работу или предпочитаете быстрый перекус в перерыве, и можно поспорить, что все это не является здоровым перекусом. Рассмотрите возможность смены вашего любимого ресторана быстрого питания на более здоровые варианты. В любом городе можно найти рестораны и кафе, которые специализируются на приготовлении здоровой пищи.

НАЧНИТЕ С МАЛОГО, ГОТОВЬТЕ ЗДОРОВУЮ ЕДУ ХОТЯ БЫ РАЗ В НЕДЕЛЮ

Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной проблемой, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова.Всегда полезно попробовать что-то новое. Стремитесь приготовить новое полезное блюдо хотя бы раз в неделю. Кроме того, попробуйте усовершенствовать и сделать более здоровый вариант вашего любимого рецепта.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Физические упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, тревоги и стресса. Именно эти чувства, которые с наибольшей вероятностью способствуют импульсивному и неконтролируемому приему пищи. Помимо укрепления мышц и костей, физические упражнения могут помочь вам похудеть, повысить уровень энергии, снизить риск хронических заболеваний и улучшить сон. Стремитесь тратить на физическую активность около 30 минут каждый день, или просто совершайте короткие прогулки.

СНАЧАЛА ОВОЩИ

Всегда начинайте свою трапезу с овощей, зелени или салата. Поступая таким образом, Вы утолите первые порывы голода и приступите к основному блюду наполовину сытым, поэтому будете склонны есть меньше и не передать. Кроме того, употребление овощей перед употреблением богатой углеводами пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови. Овощи замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может принести пользу как краткосрочному, так и долгосрочному контролю сахара в крови у людей с сахарным диабетом.

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

Белок часто называют королем питательных веществ, благодаря своей способности влиять на гормоны голода и сытости, он является наиболее заполняющим из макроэлементов. Более того, он помогает Вам сохранить мышечную массу, которая определяет скорость метаболизма. Высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 ккал в день. Это особенно важно для предотвращения потери мышечной массы. Стремитесь добавлять источник белка в каждое блюдо и закуску. Это поможет чувствовать себя более сытым долгое время, обуздать тягу. Примерами источников белка могут служить молочные продукты, орехи, арахисовое масло, яйца, бобы, грибы и мясо птицы.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно