Все о здоровом питании

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Достаточному потреблению клетчатки сегодня уделяется большое внимание – и диетологи, и врачи постоянно напоминают нам о необходимости потреблять продукты, содержащие её в достаточных количествах.

Кто бы мог подумать, что ещё в 1970-1980 гг. в отношении клетчатки был в ходу термин «балластное вещество»! Какое же определение клетчатке или пищевым волокнам дают сейчас? Итак, клетчатка — это части пищи, которые не подверглись перевариванию с помощью пищеварительных ферментов ЖКТ, но способные переработаться полезной микрофлорой кишечника. Доктор Бетти Камен, автор книги «Клетчатка – источник здоровья, жизненно – важный питательный элемент» даёт следующее определение:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Роль пищевых волокон сложно недооценить. Функционирование целого ряда жизненных систем организма улучшается за счёт достаточного их поступления.

Желудочно-кишечный тракт.

Клетчатка содействует продвижению пищи по пищеварительному тракту, обеспечивая бесперебойное функционирование этой системы. Вместе с тем есть один нюанс – потребляя клетчатку необходимо в достаточных количествах также употреблять воду, в противном случае, при недостатке воды в организме, увеличенное потребление клетчатки будет приводить в образованию запоров.

Сердечно — сосудистая система.

Доказано, что пищевые волокна способствуют снижению уровня ЛПНП, ответственных за образование холестериновых «бляшек» на стенках кровеносных сосудов. В связи с этим, врачи настоятельно рекомендуют пациентам с сердечными заболеваниями и сахарным диабетом соблюдать диету с повышенным содержанием клетчатки.

Иммунитет.

Пищевые волокна растительного происхождения это основная пища для полезной микрофлоры кишечника. Не секрет, что кишечная микробиота существует в тесной взаимосвязи с иммунной системой организма и участвует в активации её защитных механизмов.

Обмен веществ.

Любая диета для похудения обязательно включает в себя большое количество клетчатки. Принятая перед едой вместе с достаточным количеством воды, она снижает аппетит, как следствие, вес постепенно также начинает снижаться.

Продукты с высоким содержанием клетчатки.

Лидеры по содержанию пищевых волокон это зерновые культуры, орехи и овощи. Также клетчатка встречается во фруктах и даже шоколаде.

Зерновые продукты:

Греча — 10,8
Овёс — 10,7
Отруби пшеничные — 10
Кукуруза — 9,6
Неочищенный рис — 9
Макароны — 5,1
Овсяная крупа- 2,8
Толокно — 1,9
Мука пшеничная — 1,9
Мука ржаная — 1,8

Овощи и бобовые:

Капуста брюссельская — 4,2
Артишоки – 4
Лук репчатый — 3,0
Хрен (корень) — 2,8
Свекла — 2,5
Петрушка (корень) — 2,4
Морковь — 2,4
Петрушка (зелень) — 2,1
Капуста цветная — 2,1
Капуста белокочанная — 2,0
Капуста брокколи — 2,0
Бобы — 2,0
Картофель — 1,4
Салат — 1,4
Перец болгарский — 1,4

Орехи:

Арахис — 8,1
Грецкий орех — 6,1
Лещина — 6,0
Фундук — 5,9
Семя кунжута — 5,6
Семечки подсолнечника сырые — 5,0

Фрукты, ягоды:

Малина — 5,1
Клубника — 4,0
Финики — 3,6
Смородина чёрная — 3,0
Рябина черноплодная — 2,7
Гранат — 2,7

Другие продукты:

Какао — 5,5
Шоколад черный — 3,9
Шоколад молочный — 2,0

Сбалансированное и разнообразное питание, включающее в себя ежедневный приём фруктов, овощей и зерновых культур способно обеспечить вас необходимым уровнем потребления пищевых волокон. Напомню, что по рекомендациям врачей, он составляет 20-25 г. в сутки.

Если же, по какой — то причине, вы не имеете возможности употреблять в пищу такое количество овощей и зерновых, на помощь придут всевозможные биологические добавки содержащие клетчатку. Самые популярные и доступные по цене это обыкновенные отруби. Пшеничные отруби лидируют перед другими видами по содержанию в них пищевых волокон.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно