Все о здоровом питании

УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ

uskoryaem_metabolizm

Часть 1.

Итак, если наш вес зависит от баланса/дисбаланса калорийности рациона, то кто же те стройные ведьмы и маги, которым удается быть худыми, при этом поглощая все, что не приколочено, да еще и жаловаться на излишнюю худобу? Давайте попробуем разобраться в обстоятельствах!

  • Всё не то, чем кажется.

На самом деле, не мы первые задаёмся этим вопросом! В мире проводилось множество исследований — например, канал BBC снимал фильм про группу студентов, как раз из этой аудитории вечно худых. Им противопоказано было много двигаться (можно было проходить пешком не более 3 км/день), а калорийность рациона была увеличена в 2 раза (почти 5000 ККАЛ). Что же вы думаете? Абсолютно все они, в итоге, набрали вес! Не так быстро, как предполагалось, но закон термодинамики сработал! У одного из испытуемых почти не увеличились параметры, но вес вырос, за счет мышечной массы. При этом, ребята жаловались на то, что не могут столько есть (хотя раньше кичились «сверх обжорливостью»).

Теперь же они говорили, что еда больше не приносит удовольствия, им хотелось двигаться и скорее сбросить лишний груз, было замечено напряжение и повышение пульса, после обильной трапезы. То есть, на самом деле, худые люди могут обладать просто нормальным, здоровым обменом веществ! Есть все, что хотят и сколько хотят, но не переедать — ведь какой смысл, если у них нет внутренних ограничений — они знают, что могут поесть что хотят и когда хотят! Так зачем же им объедаться и испытывать плохое самочувствие (которое они испытали при вынужденном переедании)?

Также, если они все-таки переели, то испытывают тяжесть, начинают больше двигаться – невольно совершают дополнительные телодвижения, их пульс учащается, что опять же является показателем здорового обмена веществ, когда внутренняя температура повышается, бросает в жар, человек потеет, энергия просится наружу! Заметьте, худые «от природы» люди, в основном, очень подвижны — они не заморачиваются специальным увеличением энергии для сброса веса — они просто всегда энергичны, им не сидится на месте! Они легко могут отказаться от предлагаемых вкусностей, если до этого переели — организм сам себя балансирует и они слушают себя.

Зато, если уж они проголодались, то могут съесть слона… и не доесть его, если почувствуют насыщение.

  • Нарушение у худых гормональной системы

Такие как гипертиреоз щитовидной железы, повышенный адреналин или других систем (микрофлора кишечника, паразиты и т.д). Лучше не завидовать. А тем, кто переживает за свою худобу, в первую очередь обратиться к хорошему эндокринологу и сдать анализы.

  • Нарушение здоровья у тех, кто завидует худым.

Если вы, положа руку на сердце, не много едите и ведете не пассивный образ жизни, но похудеть не получается или же приходится сражаться за каждый килограмм, а если поели на ночь, то наутро отеки и тяжесть, то и вам давно пора туда же➡к эндокринологу и на анализы.

  • Генетические особенности.

Да, имеют место быть, и место немаловажное! Но проще всего все свалить на генетику и опустить руки! В чем заключается эта генетика? Во-первых, в типе телосложения: существует 3 метаболических типа:

  1. Астеники (эктоморфы). Те самые худощавые лани, тонкокостные, вытянутые вверх, мышечная масса преобладает над жировой, а калории изначально сгорают быстрее.
  2. Нормостеники (мезаморфы). Всё на месте, гармоничное соотношение мышечной и жировой ткани, крепкий каркас, вес набрать легче, чем астеникам, но и сбросить не составляет труда.
  3. Гиперстеники (эндоморфы). Широкий и тяжелый костный каркас, выдающиеся формы — соответственно, человек даже с минимумом жира будет весить больше астеников и нормостеников. Преобладание мышечной или жировой массы зависит от образа жизни и питания — гиперстеник легко может накачать мускулы и выглядеть крепким здоровым человеком, хорошо питаясь.

Однако, если худоба астеников не выглядит страшно — они просто тонкие и «прозрачные», то похудей до тех же параметров нормостеник, а тем более гиперстеник — это будет уже страшно: торчащие отовсюду кости и вены, большие коленные чашечки на тонких ножках, впавшие донельзя скулы. А все потому, что МЫ — РАЗНЫЕ! И это прекрасно! Надо принять и любить себя таким, какой ты есть, принять и полюбить свой тип телосложения, и работать только с ним! Это относится к КАЖДОМУ типу! Потому что недолго молодой метаболизм астеника будет «летать» — при неправильном питании и отсутствии спорта, внутренние органы заплывут жирком первыми, а потом уже это отразится и снаружи! Эстрогенов у женщин, тестостерона у мужчин и самотропина (гормон роста) у обои с годами в организме становится все меньше. И в итоге активный спортивный гиперстеник к 40 годам может выглядеть как Бейонсе (в лучшую её пору), а астеник стесняться дряблого обвисшего тельца, жаловаться, что «вот в 17 лет ела сладости килограммами, а теперь не могу-целлюлит!» И что же из этого лучше и красивее?

Генетические особенности, конечно, передаются по наследству, но, во-первых, гены меняются, спустя поколения — вы в курсе, да? А кроме того, по наследству передаются привычки, образ жизни и питания. Почему в семье толстых рождается толстый ребенок? Почему со временем он только больше толстеет? Гены? Или же воспитание и ответственность родителей, которых также воспитали?

Есть примеры людей, которые «генетически» были предрасположены к полноте (все родственники с лишним весом), и их «генетика» была налицо! Однако они взяли ответственность за свою жизнь в свои руки, перестроили привычки и питание, и сейчас от «широкой кости» следа не осталось — выглядят лучше, чем в 20 лет, наслаждаются едой (а не объедаются), но самое интересное, что их дети, также «генетически предрасположенные» к избыточному весу, даже слова такого, наверное, не знают! Стройные счастливые ребята, родители которых привили им здоровые привычки с детства и обеспечили хорошую физическую подготовку!

А что говорят врачи?

«С годами, метаболизм замедляется, и ничего с этим не поделать» — разводят руками не только оправдывающие свои лишние кг «стареющие», но и врачи! Каковы причины того, что в детстве и юности мы можем позволить себе все, но выглядеть и чувствовать себя превосходно, а чем старше становимся, тем больше приходится себя ограничивать? Можем ли мы на это повлиять?

  • Во-первых, вспомните молодые годы!

Это постоянное движение! Беготня в детстве, подвижные игры во дворе — часами, сутками казаки бегали за разбойниками, мы прыгали через мячик, скакалку и резиночки, играли в вышибалы и догонялки, висели на турниках, гоняли на роликах и велосипедах, и нас еще было не загнать пообедать! Попробуйте сейчас отпрыгать минуту на скакалке и забраться на турник! Кстати, кто-то помнит среди друзей по активным дворовым играм и коллег по спортивным занятиям толстых детей? Прятались они, что ли? Затем, школа — секции, да даже гаммы и этюды, часами, сжигали нашу энергию! Студенчество у большинства тоже проходит весьма активно и энергозатратно.

А затем наступает взрослая жизнь — читай, сидячая работа-машина-дом. И чем больше мы ленимся, забывая о тренировках и заменяя приготовление качественной пищи чем-нибудь быстрым и неполезным, тем хуже себя чувствуем! А чем хуже себя чувствуем, тем меньше желание заниматься и выходить из зоны комфортного джанк-фуда, чем больше складки, тем меньше вера в себя, хуже настроение➡стресс➡гормональные изменения…и вот армия недовольных собой и жизнью, больных людей…

  1. Выход 1: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя! Поэтому, нашей задачей должен быть не минимум веса (а лучше, выбросить весы к той самой бабушке), а преобладание мышечной массы над жировой (мышцы весят намного больше, чем жир). То есть, необходимы так называемые силовые тренировки (это не обязательно зал — достаточно дома или, опять же, турника и собственного веса, без утяжелителей). Между прочим, силовые тренировки помогают организму вырабатывать гормон роста, снижение уровня которого с годами и служит одной из причин замедления обмена веществ и старения! Мы можем повлиять на это!
  2. Выход 2: Кардио и Высоко Интенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ). С Кардио все понятно (бег, плиометрический тренинг, степпер, ролики, велосипед и т.д.) — разгоняем кровь, сжигаем жир, укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

А вот о ВИИТ – это турбо средство для ускорения нашего метаболизма! Суть в том, что за короткий промежуток времени мы даём телу нагрузку, которая по эффективности может заменить длительную тренировку. Выполняем упражнения короткими интервалами, чередуя с отдыхом (1 мин/1 мин или 30 сек/30 сек), повторяем столько, сколько можем. Например, супер эффективна старая добрая скакалка (10-15 подходов по минуте, с минутным отдыхом в перерыве). 5 подходов по 10 бёрпи, с короткими перерывами, также могут послужить такой тренировкой. Бег на короткие дистанции с максимальной отдачей. Суть в том, что благодаря такой тренировке организм продолжает сжигать дополнительные калории еще до двух суток после — вы и сами почувствуете этот жар внутри, даже по истечении нескольких часов! А чем больше, со временем, будет преобладание мышечной массы над жировой, тем быстрее и дольше будут сжигаться калории.

В общем, очевидно, да? Регулярные и разнообразные тренировки на каждую группу мышц — и ваше тело ответит выносливостью, хорошим самочувствием, а метаболизм будет летать быстрее, чем в 20 лет! Вы же хотите хорошо кушать и отлично выглядеть?! Так что дороже: лень или все эти преимущества?

  • Про хорошо кушать, повторим снова и снова: джанк-фуд и высококалорийная сахарная ерунда — это плохо кушать!

Даже если в 20 лет ели и «ничего страшного», даже если сейчас едите и «ничего страшного», это НЕ ничего страшного! Хотите есть много и не поправляться? Выбирайте здоровые продукты и начинайте готовить! Самые здоровые блюда — самые быстрые, кстати! Помните про баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров.

  • Пейте, пейте, пейте воду!

Чистую, не минеральную и негазированную! Вода — это молодость!

  • Релакс, спа, растяжка и медитация.

При первой возможности выбирайтесь на неспешную прогулку, а лучше — за город. Наблюдайте за дыханием в течение дня — восстанавливайте его несколькими глубокими вдохами и выдохами. Пейте ароматные травяные сборы без сахара. Выбирайтесь в баню и спа. Обязательно зажигайте аромалампу с натуральными эфирными маслами лаванды и апельсина вечером, и маслами лимона и мяты — днём. Блокируйте негатив, не впускайте его в себя, а тем более, не смотрите новости, а лучше, не смотрите телевизор вообще! Включите лучше приятную музыку, принимайте душ и ванну неспешно и с удовольствием — вода смывает не только грязь, но и негатив!

Заботьтесь о своём внутреннем состоянии, потому что оно, как и внешнее, только в ваших руках! Мы все ждём счастья, мы все достойны счастья, но никто! Слышите, никто не должен его вам! Хочешь быть счастливым — будь им!

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

И напоследок давайте пробежимся по способам ускорения метаболизма и посмотрим, как своими силами можно поддерживать должный уровень влияющих на обмен веществ гормонов, ведь лучшее лечение — это профилактика! Никаких чудодейственных «за 5 дней» и т.д. Просто образ жизни, который вам поможет ускорить метаболизм и поддерживать его скорость всю жизнь, оставаться стройным, сытым, молодым и счастливым человеком!

Итак, наш экспресс-список:

  1. Силовые тренировки➡создание крепкого мышечного каркаса. Мышцы сжигают гораздо больше калорий, даже в состоянии покоя.
  2. Регулярные Кардио и Высоко интенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю (напомним, что для ВИИТ достаточно 15 минут).
  3. Чистое и сбалансированное питание. Да, желательно частое и небольшими порциями. Едим по голоду и не переедаем. На этапе похудения сокращаем калорийность не больше, чем на 200 ККАЛ от базового (с учетом физической активности) обмена веществ и ни в коем случае не опускаемся ниже 1200 ККАЛ для женщин и 1500 ККАЛ для мужчин. Основа рациона — клетчатка (овощи и фрукты, сырые и аль-денте). Остальное — белки, сложные углеводы и полезные жиры. Другой «еды» не существует. А поистине королевские рецепты из таких полезных и чистых продуктах вы найдете на нашем сайте в изобилии!
  4. Отдельно для тех, кто уже давно похудел, ест минимум и уже забыл, что такое голод. А вот вам придётся немного объесться! Повышаем калорийность до своей адекватной (базовый обмен + физическая активность), по 100-150 ККАЛ/день, опять же, полезными продуктами, контролируя баланс БЖУ (не считаем, просто следим, чтобы и сложные углеводы, и полезные жиры присутствовали ежедневно). Не боимся возможной незначительной прибавки в весе — это точно не жир! Это будет вода, и она уйдёт — организм привыкнет, обмен веществ восстановится — вам же его, таким образом, тоже надо ускорять — сейчас он в экстренном режиме дефицита.
  5. Пейте много чистой воды. Много! Если отекаете — проверьте почки, сдайте анализы на гормоны. Если все ок, то потерпите — организм привыкнет и отеки сойдут. Значит, не допаивали.
  6. Регулярный самомассаж антицеллюлитными щетками силиконовыми и из натуральной щетины. Регулярный — это от 3 раз в неделю 10-15 минут.
  7. Скрабы (1-2 раза в неделю) и обёртывания (для худеющих). Обёртывания можно проводить, но если у вас предрасположенность к варикозу, бедра не перетягивайте. А так, можно самим сделать такую эффективную смесь:
    По 1 ч. л. молотого чили, молотой корицы, молотого имбиря, молотого кофе, жидкого меда. Перемешать, разбавить растительным маслом до кремовой консистенции, натереться, обмотаться плёнкой, одеться потеплее и ходить таким снеговиком полчасика. Внутренний (а не наружный) «пожар» -сокращение мышц и джага-джага кровеносной системы – показатель эффективности!
  8. Соль употребляем, но минимально, и выбираем морскую или гималайскую. Допустимое количество соли — 5г в день. Посмотрите, сколько это и прикиньте, сколько её содержится в готовых продуктах (то есть, везде!), а особенно, в промышленных. Поэтому, в топку промышленные готовые полуфабрикаты — «выручалки». Готовим сами, заменяем соль натуральными специями и травами, добавляем уксус, горчицу, хрен, соевый соус (2 ст. л. в день).
  9. Те же специи употребляем и внутрь — добавляем свежий и молотый чили, имбирь, чеснок, свежие и сушеные травы, куркуму, корицу. Если проблемы с желудком — сначала лечим желудок, естественно!
  10. Сдаём анализы на гормоны. Чаще всего, может быть сбой в уровне кортизола (гормон надпочечников). Он же гормон стресса. Может давать как уменьшение веса, на фоне стресса, так и увеличение веса — опять же, за счет задержки жидкости. Также, проверяем щитовидку. И все остальное, что нужно — обращайтесь, как говорится, к врачу — это не больно.
  11. Для женщин! Поддерживаем уровень эстрогена. Женский гормон, отвечающий за женское здоровье, молодость и за хороший обмен веществ, конечно, тоже. Можно много говорить про народные средства и фармацевтику…Но ничто так не поддерживает здоровый уровень женских гормонов, как осознание себя любимой, женственной, защищённой и счастливой женщиной! Спокойной и уверенной. И в этом нам, в первую очередь, конечно, помогают.. да-да, мужчины! Мужчины, говорите своим женщинам, мамам, тёщам, дочерям, комплименты! Восхищайтесь! Они же этого достойны! А вы, женщины, будьте Женщинами! Будьте плавными, доверяйте мужчинам – им-то можно переживать, у них природа такая — гормоны другие! Носите женственные вещи, ощущайте себя всегда Королевой! Тогда и восхищение мужчин не заставит себя ждать!
    По продуктам. Следите за наличием в рационе полезных жиров, пейте травяные сборы (хороши для женского здоровья травки: боровая матка, красная щётка, розмарин, тимьян, специя куркума, эфирные масла герани, нероли, иланг-иланга, лаванды, розы, жасмина).
  12. Для мужчин! Поддерживаем тестостерон. Гормон самцов. Мужики! Просто будьте мужиками! Женщины, комплименты и восхищение мужчинам не менее важны, чем нам! Их тестостерон — в наших руках! И позволить позаботиться о вас, открыть дверь и донести сумки, получив за это искреннюю благодарность, услышать, как он хорош сегодня, как идет эта рубашка и как вкусно от него пахнет — это очень и очень важно мужчинам — любимым, сыновьям, отцам, свекрам и дяде Ване тоже.Только искренне, пожалуйста! Мужчины, занимайтесь силовыми нагрузками! От тренажёрного зала до разгрузки вагонов. Чем больше жировая прослойка преобладает над мышечной, тем меньше у вас тестостерона и больше эстрогенов — женских гормонов. Однако, за количеством полезных жиров тоже следите! Вам полезно употреблять нежирное мясо, птицу, печень, жирную рыбу, морепродукты. Овощи вам тоже необходимы, во всем их спектре и разнообразии — для мужской, опять же, силы и здоровья! Сельдерей — так вообще чемпион! Томаты, спаржа и прочее — ешьте всё разнообразие и хватит отплёвываться от овощей! Из специй налегайте на чеснок, чили, куркуму, карри, кардамон. А вот мятой вам лучше не увлекаться.
    Будьте здоровыми, любимыми, вечно молодыми, вечно стройными и безмерно счастливыми!

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно