КАК УЛУЧШИТЬ МЕТАБОЛИЗМ ЧЕРЕЗ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

ДИСКЛЕЙМЕР

Настоящая статья носит информативный характер. Перед применением наших рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

ЧТО ТАКОЕ “МЕТАБОЛИЗМ” ?

Если кратко, то метаболизм — это обмен веществ, который происходит в организме любого живого существа, в том числе, у нас.

Если более развёрнуто, то под этим сложным процессом понимают скорость преобразования организмом пищи в энергию. С помощью этой энергии мы функционируем — просыпаемся, едем на работу или учёбу, решаем важные задачи, общаемся, занимаемся спортом, готовим еду, улыбаемся, засыпаем и т.д. На всё это нам нужна энергия.

С научной точки зрения обмен веществ — это цепь химических реакций, позволяющих поддерживать жизнедеятельность человека.

Обязательное условие этого процесса — наличие трёх его аспектов.

Первое — преобразование пищи в энергию для нормальной работы наших клеток, второе — преобразование полученного топлива в строительные “кирпичи”, из которых получаются белки, некоторые углеводы, липиды (жиры), нуклеиновые кислоты, третье — вынос “мусора” (азотистых отходов организма).

Кстати, пока Вы читаете эту статью, в каждой клетке Вашего организма происходит обмен веществ. Таким образом обновляется наша кожа, волосы, ткани органов и сами органы.

Метаболизм может работать на повышенных скоростях или замедляться. Происходит это в силу определенных причин — тех, на которые мы не можем повлиять, и тех, которые поддаются изменениям.

Так, например, пол, возраст, тип телосложения и наследственность — данности, с которыми мы родились, и которые уже характеризуют наши обменные процессы.

То, на что мы можем влиять — наша физическая форма, вес, психическое состояние и эмоциональное настроение, пищевые привычки и пристрастия, уровень гормонов.

В таком случае возникает вопрос: что есть хорошо? Медленный или быстрый метаболизм? Бытует мнение, что нужно стремиться к ускорению химических реакций, постоянно происходящих в нашем теле. Особенно, если Вы хотите похудеть. С другой стороны, медленный обмен веществ — залог долголетия, но он же и причина излишнего веса. И та и другая крайности не приносят организму пользы и, зачастую, опасны для здоровья человека. Оптимальный вариант — получать столько энергии, сколько нам необходимо для нашей активности и поддержания здоровья. Понятно, что если Вы ведёте малоподвижный образ жизни, Вам понадобится меньше “топлива”, а если Вы активно тренируетесь или Ваша деятельность требует огромных интеллектуальных ресурсов — “дровишек” нужно больше.

Кроме того, нужно понимать, что для работы наших мышц нужно больше энергии, а для жировых клеток она в таком количестве не нужна. Вот почему у спортсмена реакции в организме проходят быстрее, чем у офисного работника. У ребёнка, кстати, тоже шустрые обменные реакции, у взрослого — они замедляется.

Диетологи и фитнес-тренеры выделяют так называемый базальный метаболизм. Он показывает нам, какое количество энергии (калорий) нужно нашему организму в состоянии покоя и умиротворения. Чтобы рассчитать Ваш УБМ (уровень базального метаболизма), воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором на просторах интернета. Естественно, если Вы ведёте активный образ жизни, то Вам потребуется больше калорий.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО МЕТАБОЛИЗМ НАРУШЕН

Расставим все точки над “и”. Если Вы себя прекрасно ощущаете в том состоянии и с тем режимом питания и сна, с которым Вы сейчас живёте, поздравляем! Живите с ними дальше.

Если же Ваше нынешнее состояние вызывает у Вас дискомфорт, стоит обратить пристальное внимание на своё самочувствие и состояние. Дискомфорт вызывают появление лишнего веса, гормональный дисбаланс, ослабший иммунитет, при котором Вы цепляете любую простуду. У женщин, как правило, это выражается в нарушение менструального цикла. После периода беременности и родов, прежние обменные механизмы также могут быть нарушены.

Есть ряд признаков нарушения обмена веществ, на которые мы, зачастую, не обращаем должного внимания.

К ним относятся:

• быстрая утомляемость, усталость,
• активное выпадение волос, повышенная ломкость ногтей, плохое состояние кожи (высыпания, сухость и шелушения, обезвоженность и т.д.),
• нарушение пищеварения,
• холодные руки и стопы,
• судороги и боли в мышцах.

И в тех, и в других ситуациях, прежде всего, обращайтесь к специалистам — врачам соответствующих квалификаций, а потом — к диетологам. И, конечно, восстанавливайте свой обмен веществ.

ПРИ ЧЁМ ТУТ ПИТАНИЕ ?

После того, как Вы выяснили, почему Ваш организм “забарахлил” и устранили главную причину, переходите к корректировке Вашего рациона.

Помните такое высказывание “Ты — то, что ты ешь” ? Кто бы мог подумать, что это про наш метаболизм. От того, чем Вы питаетесь, как часто и какого размера Ваши порции, также зависит Ваше метаболическое здоровье. А ещё то, насколько быстро Вы придёте в норму после серьёзных “размолвок” с Вашим организмом.

Питанием можно как скорректировать и улучшить свой обмен веществ, так и вывести из строя.

Что нарушает обмен веществ ?

Первое — не отрегулированный режим питания и постоянное кусочничество. В итоге, Вы пропускаете завтрак и наедаетесь поздно вечером, когда наоборот стоит не есть. В том числе поэтому, Вам могут сниться кошмары.

Второе — нехватка воды в организме. Все процессы и механизмы замедляются во всём организме.

Третье — помните про кусочничество ? Перекусываем мы, как правило, быстрыми углеводами. Они же называются простыми. К ним относятся столь любимые нами шоколадки, выпечка, печенье, йогурты и глазированные сырки, чипсы, попкорн, снеки и т.д.Они сразу насыщают организм, дают ему понять, что мы готовы сворачивать горы. Но проходит час и нам снова хочется есть, а энергии на работу или учёбу уже нет.

Диетологи также обращают внимание на трансжиры, которые содержатся в фастфуде. Помимо нарушения метаболизма, они провоцируют рак и проблемы с сердцем.

Четвёртое — нехватка витаминов и минералов, которые поступают с пищей. Причина — несбалансированное питание.

Пятое — слишком много соли и сахара в каждом приёме пищи. Вы можете не употреблять их в чистом виде, но потреблять за счёт уже готовых продуктов (чипсов, солений, колбасных изделий, фруктовых соков и смузи). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) вообще рекомендует употреблять йодированную соль в количестве меньше чайной ложки.

С помощью хороших привычек в питании можно откорректировать свой обмен веществ.

Что считать полезными привычками ?

1. Во-первых, завтрак. Сделайте это для себя ритуалом — пораньше просыпаться и неспешно принимать свой первый приём пищи. Так Вы разбудите свой организм и настроите себя на позитивный лад.
2. Во-вторых, если Вам захотелось перекусить — перекусите! Не надо терпеть до потери сознания. Только выбирайте “хорошие” перекусы — овощи, фрукты, орехи, творог, продукты с содержанием злаков. Они содержат клетчатку, дающую длительное ощущение сытости.
3. Третье — это, конечно, достаточное количество воды. Именно воды, а не чая, кофе, соков и прочих жидкостей. Исключение составляет зелёный чай. Взрослому человеку необходимо около 2-3 литров воды ежедневно. Чтобы не лениться пить воду, выпивайте хотя бы полтора литра в первой половине дня — натощак, между поездкой из дома на работу/учёбу, перед вторым завтраком или обедом. А ещё наливайте воду в кувшин, ставьте на видное место и добавляйте туда дольку лимона. Так Вы её точно не пропустите.
4. Четвёртое — режим питания. Удивительно, насколько это полезная привычка, но почему-то о ней часто забывают. Сюда относятся и постоянные завтраки, и перекусы. Главное, придерживаться одного распорядка дня и не допускать огромных промежутков между приёмами пищи. В идеале — это 3-3,5 часа между последней трапезой. И количество приёмов пищи может достигать 5-7 раз.
5. Пятое — размер порций. Пресловутое “порция — размером с кулак” в диетологии сейчас не так актуально. А вот прислушиваться к себе, выходить из-за стола с чувством небольшой лёгкости — это более реально.
6. Шестое — отказаться от диет. Имеются ввиду жёсткие ограничения для того, чтобы сбросить вес. Помимо нарушения обменных процессов, такие диеты могут навредить органам пищеварения, кишечнику, печени и не только. Опять-таки, если диета и соответствующее питание назначены Вам врачом, обязательно придерживайтесь их.

И вредные и полезные привычки — это наша культура питания. Подходить к построение своего рациона нужно комплексно. Только тогда это сработает.

ЧТО В ИТОГЕ

Питание — важная составляющая нашего хорошего самочувствия. Но ориентируясь только на него, у Вас не будет хорошо работающего обменного процесса. Функционирование нашего тела напоминает пазл. Поэтому не забывайте о спорте или любой другой активности, которая доставляет Вам удовольствие: танцы, йога, растяжка, борьба и прочее. Выделяйте время на здоровый, 8-часовой сон, потому что его нехватка отражается замедляет работу мозга и организма в целом. Меньше стресса и больше оптимизма.