30 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ ОТ ДИЕТОЛОГА ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Вы наверняка слышали: «Ты то, что ты ешь». Наше питание влияет на работу организма и в целом на здоровье. В современной городской среде мы все время куда-то спешим. Нездоровое питание является следствием быстрого темпа жизни, где мы вынуждены питаться полуфабрикатами, насыщенными сахаром, солью, жирами, и в которых так мало полезных пищевых волокон и микроэлементов. Зачастую, люди не замечают, что едят, а ведь многие проблемы, связанные со здоровьем происходят именно из-за неправильного питания. Около 70% болезней связаны с неправильным рационом, злоупотреблением вредной пищи и алкоголем.

ИЗБЕГАЙТЕ ВРЕДНЫХ ИЗДЕЛИЙ

Фаст-фуд, алкогольные напитки, сладости и хлебобулочные изделия- ненужный балласт для нашего желудка. Это не значит, что нужно навсегда отказаться от булочек, но сократить их употребление, однозначно, стоит.

РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ

Еда должна наполнять организм различными полезными элементами. Если же Ваш рацион состоит только из одной гречки, пользы от этого мало. Рацион должен включать в себя натуральные белки, жиры и сложные углеводы. Отсюда вытекает следующие правило.

СЛЕДИТЕ ЗА СООТНОШЕНИЕМ БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ

50% углеводов, 25% жиров и 25% белков-это усредненная формула, которая поможет поддерживать тело в тонусе.

ЖИТЬ ПО РАСПИСАНИЮ

У Вас не должен быть строгий график приема пищи, однако садиться за стол желательно примерно в одно и тоже время. Это поможет желудку вовремя выделять желудочный сок, что ускорит переваривание пищи. Если же режим нарушен, то еда, поступающая в желудок будет плохо усваиваться. Это в конечном счете может вызвать гастрит и другие заболевания.

ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

Это сырые фрукты и овощи, орехи, пророщенные зерна. Такая пища малообработанная, а это значит, что человек тратит на ее переваривание больше калорий.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

Старайтесь употреблять 5 горстей фруктов и овощей, их можно подавать вместе с основным блюдом. Это насытит Вас энергией и минеральными веществами. Но, к сожалению, зимние овощи и фрукты, привезенные из дальних стран, подвержены химической обработке и теряют свои полезные свойства.

НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ ПРО ЗАВТРАК

Завтрак- один из основных приемов пищи. Если не завтракать, то будут расходоваться запасы организма, что снижает его функционирование. Именно поэтому необходимо сытно и плотно завтракать. К тому же, если вы хотите съесть какую-либо сладость, лучше сделать это до 12.00 часов, когда метаболизм человека работает активнее.

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ

Ешьте только тогда, когда, действительно, хотите этого! У многих имеется привычка что-то постоянно жевать. Нужно научиться понимать, когда вы действительно голодны, это поможет избежать переедания. Для взрослого человека нормальным считает четырехразовые приемы пищи, что обеспечит равномерную нагрузку и скомпенсирует энергетические затраты. Редкие приемы, вредны также как и постоянные перекусы, поэтому постарайтесь соблюсти баланс.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ

Когда вы сидите за столом, тщательнее переживайте еду, так вы сможете быстрее насытиться меньшим количеством съеденного и во время приема пищи потратите больше калорий. Японцы уже давно взяли эту привычку себе на заметку и выдвинули гипотезу: пережевывая пищу более 32 раз, можно похудеть.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

В среднем дневная потребность человека в воде составляет 1,5-2 литра. Приучите себя выпивать по одному стакану воды натощак после пробуждения. Эта процедура очищает организм от токсинов и запускает многие процессы, в том числе и обмен веществ. Но помните, что другие напитки: чай, кофе и соки воду не заменяют.

НО НЕ ПЕЙТЕ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ И ПОСЛЕ

Вода растягивает стенки желудка, а значит через 10 минут после приема пищи Вы снова захотите есть.

НАХОДИТЕ ЗАМЕНУ ВРЕДНОЙ ЕДЕ

К примеру, сахар можно заменить медом, конфеты сухофруктами. Если захотелось мороженого, возьмите фруктовый сорбет — в нем меньше всего калорий. Нужно научиться искать альтернативу- заменять вредную еду более полезной и натуральной.

НЕ ЕШЬТЕ НА НОЧЬ

Каждый слышал, что после 6 есть нельзя. Это правило теряет свою актуальность. Сегодня диетологи говорят, что последней раз есть стоит за 3-4 часа до сна, также нежелательно есть после 9 часов, так как после этого времени процессы в организме замедляются, и есть риск скачка инсулина и увеличения веса.

БОЛЬШЕ ПРОДУКТОВ ИЗ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Ешьте гречку и другие крупы, вместо обычной муки предпочитайте цельнозерновую.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ ЖИРЫ РАЗУМНО

Необходимо уменьшить употребление жирных кислот. Готовить еду лучше на пару, варке или при помощи тушения.

СОКРАТИТЕ СОЛЬ И САХАР

Чрезмерное употребление соли и сахара задерживает жидкость в организме, из-за чего человек подвергается постоянным отекам. Также при частом употреблении этих продуктов есть высокая вероятность повышения артериального давления. Норма употребления поваренной соли составляет не больше 1 чайной ложки (6гр) в день, норма сахара не более 12 чайных ложек (до 50 гр) в день.

ЗАБУДЬТЕ ПРО АЛКОГОЛЬ

Алкоголь пагубно влияет на печень, желудок и пищевод. Поэтому в алкоголе нет ничего полезного, являясь высококалорийным веществом, он не насыщает организм питательными веществами.

«НЕ МЯСО, А РЫБА»

Рыба- этот тот деликатес, которые не так часто преобладает в нашем рационе, а зря. Именно рыба активизирует работу мозга, насыщает нас витамином Е, очищает сосуды, понижает холестерин.

КВАШЕНЫЕ ПРОДУКТЫ- ЭТО КРУТО!

Включайте в свой рацион такие овощи (например, капусту). Это богатые ферментами вещества, источники полезных бактерий.

«СУТОЧНАЯ ТАРЕЛКА» ИЛИ РАЗДЕЛЕНИЕ НА ТРИ ЧАСТИ

На Вашей тарелке должны находиться половина овощей, четверть белка и четверть углеводов.

ПОДКРЕПЛЯЙТЕСЬ ОРЕХАМИ

Любые орехи полезны для работы мозга, а также они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

СКАЖИ БЕЛОМУ ХЛЕБУ-НЕТ

Замените белый хлеб на ржаной или зерновой. Белый хлеб создает «эффект пластилина» из-за чего в желудке застревают и начинают гнить продукты, вместо того чтобы перевариваться.

ВМЕСТО КОРОВЬЕГО МОЛОКА- КОЗЬЕ

Козье молоко намного полезнее, в нем в 6 раз больше калия и кобальта, тем самым полезные для укрепления костей. В его составе содержится витамин B6, необходимый для функционирования нервной системы и витамина А, укрепляющий иммунную систему, защищая человека от заболеваний.

СОКИ И СМУЗИ

Вместо того, чтобы пить пакетированные соки и газированные напитки, приготовьте на завтрак смузи из свежевыжатых фруктов, в нем будет больше полезных веществ.

ЦИНК- НАШЕ ВСЕ

Цинк нормализует работу сальных желез, что способствует уменьшению количества высыпаний на теле. К таким продуктам относят: морепродукты, яйца и зародыши пшеницы.

ВСЕГО 4 ПОРЦИИ МЯСА В НЕДЕЛЮ

Все диетологи в один голос говорят: «отдайте предпочтение куриной грудке или рыбе». Это не значит, что нужно избавиться от мяса навсегда, всего лишь ограничить его употребление. Из мяса следует отдать предпочтение тощим сортам, при употреблении отделять жир. Желательно отказаться от употребления таких мясных изделий, как колбасы, сосиски.

БЕРЕМ «ПРАВИЛЬНЫЕ» УГЛЕВОДЫ ИЗ СЛЕДУЮЩИХ ПРОДУКТОВ:

• Зерновые крупы, каши.
• Ржаной и цельнозерновой хлеб.
• Макароны твердых сортов пшеницы.
• Овощи (белокочанная капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, брокколи)
• Бобовые, которые являются как сложными углеводами, так и белками. Среди них можно выделить чечевицу, горох и фасоль.

УПОТРЕБЛЯЕМ ЖИВОТНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Такие жиры можно получить из молока, мяса, рыбы, орехов, семян и масел (оливкового, кукурузного, тыквенного).

НАСЫЩАЙТЕ СВОЙ РАЦИОН БЕЛКАМИ

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Белки способствуют обновлению и восстановлению клеток. Они содержатся в следующих изделиях: белая рыба, яйца, постная птица, молоко и сыры.

ЦЕНИТЕ ЕДУ

Уделяйте внимание тому, что и как Вы едите. Не ленитесь готовить, ведь, как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Сбалансированная, свежая и правильно приготовленная пища поможет достичь полноценности в Вашем рационе.

Правильное питание — основа сил и энергии человека. Кажется, что вести его и соблюдать все эти советы довольно сложно, но на практике все намного проще. Стоит только начать: составить расписание приемов пищи, покупать продуктовые изделия согласно списку. Не нужно забывать, что правильный рацион действует в совокупности с режимом сна, активными физическими нагрузками и отсутствием стрессовых ситуаций.