Топ продуктов по содержанию белка

Дата обновления статьи 02.09.2023 г.

Белок — это один из трех самых важных и необходимых элементов нашего организма, является строительным материалом для мышц и других тканей. Основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов.

Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Тело не хранит белок, поэтому он должен поступать извне вместе с приемом пищи. Однако следует учитывать тот факт, что недостаток и переизбыток этого компонента может также негативно сказаться на состоянии нашего организма. Примерная норма потребления белка в день для взрослого человека среднего телосложения — 1 г на 1 кг веса. Различают растительный и животный белок. Разница между ними состоит в уровне незаменимых аминокислот (EAA), которые они содержат. Животные белки содержат гораздо более высокие концентрации EAA, что означает, что вам нужно есть гораздо меньше, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

«Конечно, белок есть и в растительной пище — бобовых, орехах, зерновых, — но чтобы получить преимущества, которые дают источники животного происхождения, вам придется потреблять на 20–25 процентов больше», — говорит Марк Тарнопольский, доктор медицины, изучающий физическую активность и питание в Университете МакМастера в Гамильтоне (Онтарио).

Многие популярные диеты включают в себя употребление белка в качестве основного компонента рациона. Они строятся на следующих постулатах:

• полное исключение потребление углеводов;
• 60 % и более ежедневного рациона составляют белки;
• минимальное потребление жиров (растительных и животных);

Такие диеты имеют много противопоказаний и подходят не всем. Так что стоит несколько раз подумать, прежде чем пробовать так экспериментировать.

Нехватка белка может привести к нарушению водного баланса, что может проявиться в отечности тела, в частности, мешковатости под глазами, скоплению жидкости в других частях тела. Человек становится более подвержен стрессу, больше нервничает; настроение ухудшается. Еще одним признаком считается ухудшение памяти и концентрации. Страдает общее состояние организма, появляется бессонница. Поэтому в каждом приеме в обязательном порядке должен присутствовать данный компонент.

Почти все продукты, которые в большом количестве содержат белки, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют дневную норму потребления.

В топ самых богатых белком продуктов входят: яйца, творог, белое мясо, соя, фасоль, орехи. Минимально же содержание данного компонента присутствует в большинстве овощах (огурцах, помидорах), фруктах, которые в свою очередь богаты сложными углеводами (яблоки, бананы, персики и др.), обезжиренных молочных продуктах, шоколаде и др. сладостях. Ниже представлен рейтинг самых богатых белком продуктов.

1 МЕСТО — НЕЖИРНЫЕ СОРТА МЯСА

Лидером по содержанию в своем составе белка является мясо, в особенности мясо птицы (курица, индейка), а также мясо кролика и оленя — они ничем не уступают предыдущим, к тому же являются диетическим продуктом. Что касается говядины и свинины: с этими продуктами стоит быть осторожными. Несмотря на то, что они так же, как и куриное или индюшачье мясо, богаты белками, содержащиеся в них жиры и холестерин немного опускает их в рейтинге самых насыщенных белками продуктов.

2 МЕСТО — МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБА

Второе место в рейтинге занимают дары рек и морей — разные виды рыб и морепродукты. Любая икра также является ценнейшим источником белка, но также содержит большое количество жира, так что будьте с ней осторожными. В морепродуктах гораздо больше протеинов, чем в мясе. Оно менее калорийно, богато аминокислотами, витаминами (в особенности, А, D, E, B12, B6 и др.) и минералами.

Например, в печени рыб содержится максимальное количество витаминов A и D. Таким образом, употребление морепродуктов и рыбы положительно скажется на вашем организме: на красоте ваших волос и ногтей, состоянии кожи и общем самочувствии. А большое количество белка, содержащегося в этом продукте, сделает вас сытым надолго.

3 МЕСТО — МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Это сыр, молоко, творог, сметана и прочее. Но только не обезжиренные продукты! Содержание полезных жиров в них снижена. А при недостаточном их потреблении в рационе наш организм начинает страдать: он «откладывает про запас» все липиды, поступающие с пищей. А это прямой путь к лишнему весу. Раздражительность, нервозность станут вечными вашими спутниками, теплорегуляция организма будет нарушена: вас может начать морозить, а кожа покрываться мурашками даже в самый жаркийсолнечный день.

Вот что на этот счет говорит известный врач-психотерапевт Михаил Гаврилов:

«Обезжиренные продукты можно назвать здоровыми и диетическими с большой натяжкой…Чем обычно заменяют жир? Либо рафинированным сахаром, который дает дополнительную калорийность, либо сахарозаменителем — веществом, «обманывающим» нашу эндокринную систему и увеличивающим тягу к простым углеводам”.

Топ кисломолочных продуктов по содержанию белка:

• Сыр Пармезан (35,8 г. на 100 г.);
• Сухое молоко (26,3 г. на 100 мл.);
• Творог 2% жирности (10,7 г. на 100 г.);
• Йогурт натуральный (7,3 г. на 100 г.);
• Кефир (3,8 г. на 100 г.);
• Сметана (3,5 г. на 100 мл.);
• Молоко коровье 2% жирности (3,3 г. на 100 мл.);
• Молоко 3,7% жирности (3,3 г. на 100 мл.);
• Ряженка (3,2 г. на 100 мл.);
• Молочная сыворотка (0,8 г. на 100 мл.).

4 МЕСТО — ОРЕХИ

Разные виды орехов содержат в своем составе огромное количество белка и жиров. Например, в арахисе содержится примерно 25,8 г. белка, в сером орехе — 24,9 г., в жареном арахисе — 24,4 г. Но будьте аккуратны с количеством потребления данного продукта — он довольно калорийный.

5 МЕСТО — ЯЙЦА

В 100 г. данного продукта содержится примерно 13 г. белка, а в двух яичных белках — 10 г. протеина. Простая яичница на завтрак обеспечит вам сытость надолго. Также в состав яиц входит более 40 витаминов — холин, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, а также множество микро и макроэлементов: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и многие другие.

6 МЕСТО — СОЯ

Соя является отличной заменой мясу, что крайне актуально для вегетарианцев и человеку, придерживающимся спортивного или детского питания. В ее состав входит именно растительный белок, что не нагружает ЖКТ, но что также не так насыщает организм, как, например, мясо, содержащее белок животного происхождения. В ней содержится до 35 г. белка на 100 г. продукта.

7 МЕСТО — СЕМЕН

Семена играют важную роль в нашем рационе. Как и орехи, они богаты белком и жирами. Но их потребление также имеет свою норму. В тыквенных семечках содержится порядка 26 г. белка на 100 г., а подсолнечник содержит 20 г. белка на 100 г. Однако, данный продукт крайне калориен. Тыквенные семечки, к примеру, содержат порядка 581 ккал. на 100 г.

8 МЕСТО — ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Овощи и фрукты служат прекрасным источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Также они насыщены протеином. Наиболее обогащенные протеинами фрукты — это абрикосы, авокадо, киви и бананы. Сухофрукты также содержат в своем составе должное количество белка, поэтому можете смело побаловать себя ими.

Составляя свой дневной рацион, необходимо помнить, что содержание каждого компонента (белков, жиров и углеводов) должно быть в правильном соотношении. Для нормальной работы организма усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов такая:

Белки — 15-20%

Жиры — 30%

Углеводы — 55-60%

Вот, что говорит известная супермодель Victoria’s Secret Даутцен Крус по поводу питания:

«Питание на 70% влияет на то, как выглядит наше тело. Вы можете тренироваться до изнеможения, но если совмещать это с плохим питанием, ничего не получится».

Питайтесь сбалансированно, и тогда ваш организм всегда будет выглядеть красиво и здорово. Вы будете полны энергии, а настроение будет на высоте. Заботьтесь о себе и своем организме, ведь только от нас зависит наше здоровье, и как мы себя чувствуем!