Топ продуктов с большим содержанием йода

Дата обновления статьи 28.08.2023 г.

Если ваш метаболизм вялый, вы слишком устаете или постоянно чувствуете холод, возможно, вы не получаете достаточного количества йода в своем рационе. Если вы едите растительную пищу, вы, вероятно, слышали о важности получения B12, железа и витамина D, но как насчет йода? Йод является жизненно необходимым для того, чтобы не возникало проблем с щитовидной железой.

Йод оказывает большое влияние на обмен веществ в организме, энергию и регулирование температуры. Дефицит йода с большой вероятностью приведет заболеваниям щитовидной железы, включая гипотиреоз, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, поэтому очень важно есть продукты, богатые йодом. К счастью, это легко сделать, если вы знаете, что искать.

Почему йод так важен для щитовидной железы

«Нашей щитовидной железе йод жизненно необходим для выработки гормонов, которые имеют решающее значение для регулирования различных функций вашего организма», — говорит доктор Амелия Браун, доктор медицинских наук, из Орегонской больницы Университета здоровья и науки в Портленде, штат Орегон. Гормоны щитовидной железы обнаруживаются по всему кровотоку, поэтому их дисбаланс влияет на весь организм. Здоровье щитовидной железы имеет решающее значение для многих жизненно важных функций.

Доктор Эллиана Роуз, доктор медицинских наук, уточняет: «Йод необходим щитовидной железе для выработки двух специфических гормонов щитовидной железы, Т3 и Т4 (трийодтиронин и тироксин). Они контролируют каждую клетку и орган в нашем теле, объясняет она. «Они играют роль в регулировании обмена веществ». Недавнее исследование сравнило состояние питания между «заботящимися о своем здоровье» веганами и невеганами. Йод был единственным питательным веществом, в котором веганы не превзошли невеганов. Очевидно, что любители растительной пищи должны больше сосредоточиться на получении своей суточной дозы йода.

Что такое йод?

Йод — это микроэлемент, содержащийся в соленой воде и почве в различных количествах. Наиболее распространенными пищевыми источниками считаются: йодированная соль, рыба и молочные продукты.

Йод в молочных продуктах поступает из добавок в корма для крупного рогатого скота и дезинфицирующих средств, используемых при доении. Не совсем цельные источники пищи. Рыба богата йодом, потому что она ест много макроводорослей с высоким содержанием йода (а также откуда поступает большая часть йода в добавках).

Стоит ли добавлять йод? Доктор Андреа Пол, доктор медицинских наук, соучредитель Health Media Experts и медицинский консультант Illuminate Labs, говорит: «В среднем здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме йода. Йодированная соль — самый экономичный способ увеличить потребление йода, но есть и пищевые источники, такие как морские водоросли, которые богаты этим минералом». Йодированная соль предотвращает дефицит, но любой человек с высоким кровяным давлением должен знать о рисках для здоровья, связанных с высоким потреблением натрия, таких как гипертония и повышенный риск инсульта.

Слишком много йода может привести к отравлению йодом. По словам Мари Сальбувик, доктора медицинских наук, «важно не превышать рекомендуемую суточную норму йода, так как вы можете столкнуться с неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как изменения в работе вашей щитовидной железы».

Адекватная суточная доза для взрослых составляет 150 мкг. Беременным женщинам необходимо 220 мкг, кормящим женщинам — 290 мкг, а детям до 13 лет — 120 мкг.

«Причина, по которой это варьируется от человека к человеку, заключается в том, что наши потребности зависят от различных факторов, таких как возраст, состояние менструации, состояние беременности и текущие добавки», — объясняет Джейми Хики, зарегистрированный диетолог и основатель Truism Fitness.

Как узнать, есть ли у вас дефицит йода

В конечном итоге ваше тело будет проявлять симптомы гипотиреоза, если вы не получаете достаточного количества йода. Наиболее распространенными являются замедление обмена веществ, усталость, чувствительность к холоду, увеличение веса и зоб (увеличение щитовидной железы). Слишком много йода может вызвать гипертиреоз.

Симптомы включают высокую скорость метаболизма, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, потерю веса и перепады настроения. «Вы узнаете о дефиците йода, оценив свое самочувствие», — говорит The Beet доктор Лизз Киньюа, доктор медицинских наук, основатель и директор Mentor Medics.

Вот список продуктов, богатых йодом, которые оптимизируют здоровье щитовидной железы. Важно отметить, что количество йода, присутствующего в пищевых продуктах, сильно варьируется в зависимости от содержания йода в почве.

Морские водоросли
Сушеные морские водоросли или морские овощи, такие как нори или ламинария, возглавляют список лучших растительных источников йода. Обязательно ешьте их в разных количествах, так как они содержат разное количество йода. Особенно богаты водоросли, содержащие до 2000 микрограммов на столовую ложку.

Клюква
Клюква, возможно, не входит в список ваших любимых продуктов, но одна унция крошечной красной пищи содержит 100 микрограммов йода. Это 67 процентов от вашей дневной нормы! Они также содержат антиоксиданты и снижают кровяное давление. Они являются прекрасным дополнением к десертам и салатам, таким как этот вкусный салат из грецких орехов и клюквы.

Картошка
Одна запеченная картофелина среднего размера содержит 40% рекомендуемой суточной нормы и 60 микрограммов йода. Нет недостатка в способах насладиться картофелем. Приготовьте домашнюю картошку фри, запеките ее, сделайте пюре — только не забудьте оставить кожицу, так как именно в ней хранится большая часть йода и других питательных веществ.

Чернослив
Чернослив является самым высоким источником йода среди сухофруктов. Пять сушеных черносливов содержат 13 мкг йода (9 процентов от рекомендуемой суточной нормы). Они также являются отличным источником клетчатки, калия и железа. Ешьте их отдельно или добавляйте в миксы. Совет профессионала: храните чернослив в морозильной камере, чтобы приготовить из него вкусное замороженное лакомство.

Клубника
Кто не любит клубнику? Помимо того, что это настоящая конфета, клубника содержит витамин С, калий и 13 мкг йода на чашку. Обязательно покупайте органические фрукты, так как их пористая кожура поглощает больше пестицидов, чем другие фрукты. Если вы не любите клубнику, попробуйте купить ее замороженной и добавить в смузи.

Лимская фасоль
Одна чашка вареной лимской фасоли обеспечивает 10% дневной нормы 16 микрограммов йода. Лимская фасоль богата клетчаткой, магнием и растительным белком. Они станут отличным дополнением к любому салату или блюду. Попробуйте приготовить жареную лимскую фасоль для здоровой хрустящей закуски.

Йодированная соль
Йодированная соль стоит последней в списке, но это самый распространенный источник йода. Всего четверть чайной ложки требуется для достижения вашей дневной нормы. Недостатками являются высокая концетрация натраия и риском получить йода сверхнормы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать 1500 миллиграммов в день для здоровья сердца, особенно если у вас высокое кровяное давление.

Снижение потребления натрия на 1000 миллиграммов в день может значительно снизить артериальное давление. Количество натрия в соли варьируется в зависимости от типа соли, но обычно четверть чайной ложки содержит 550-600 миллиграммов натрия. С учетом сказанного, умеренное использование йодированной соли не повредит и может стать надежным способом удовлетворения ваших потребностей в йоде.

Вывод:

Йод имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы и необходим для здорового питания.

Можно получать достаточное количество йода на растительной диете и не налегать на соль. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить, есть ли у вас дефицит йода и требуются ли добавки.