Сложные углеводы. Польза. Топ продуктов по содержанию

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Многие продукты содержат в своем составе один из важных компонентов для нашего организма — углеводы. Это, например, овощи, фрукты, молоко, хлеб любого помола, макаронные изделия и т.п. Но разница между их пользой и вредом для нашего организма огромна.

Какие углеводы можно считать полезными, а какие — нет?

Для начала, стоит сказать, зачем вообще наш организм требует каждый день употреблять то или иное количество этого компонента. Основное действие, которое происходит после попадания углеводов в наш организм — это расщепление их до глюкозы, которая является источником энергии для мозга, мышц, нервной ткани. Также она запускает систему нашего пищеварения и дыхания. Мы чувствуем себя бодрыми и полными сил.

Стоит отметить, что полный отказ от углеводов может привести ко многим заболеваниям, таким как: заболеваниям сосудов и сердца, депрессии, мышечным судорогам, ухудшению памяти и снижению внимательности, а когнитивные функции мозга начинают снижаться.

Какие углеводы считаются полезными, а какие — вредными?

Отличие полезных углеводов от вредным состоит в их составе. Углеводы — это по сути сахариды:

• моносахариды (фруктоза и глюкоза);
• дисахариды (соединение двух единиц);
• полисахариды (содержащие три и более молекулярных соединений).

Простые углеводы — находятся, в основном, в сахаросодержащих продуктах: фруктах, сладостях, некоторых овощах и молоке (в частности, лактоза).

Сложные углеводы, в свою очередь, содержатся в клетчатке, гликогене, пищевых волокнах, крахмале. Это всевозможные виды зерен, макароны твердых сортов, хлебные изделия из муки грубого помола, овощи, а также несладкие сорта фруктов и ягод.

Такие углеводы считаются самыми полезными для организма, так как не вызывают скачков сахара в крови. А благодаря медленному их расщеплению и усвоению (примерно 3,5-4 часа), долгое чувство сытости вам обеспечено. Сложные углеводы также полезны при снижении веса.

В книге “Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг” Дэвис Уильямс говорит:

“Чем выше уровень сахара в крови, тем больше КПИГ (конечные продукты избыточного гликирования) накапливается и тем быстрее человек стареет.”

Существует гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения организмом углеводов, расщепления их до моносахарида — глюкозы.

Норма содержания сахара в крови — 5,5 ммоль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Разделение продуктов по этому показателю и поможет нам отсортировать углеводосодержащие продукты по их полезности для организма.

Дэвид Перлмуттер в книге “Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью” говорит:

“Когда вы едите много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Большое количество углеводов вызывает привыкание. И даже если вы израсходуете всю глюкозу, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива”.

Мы подобрали для вас топ 10 продуктов с самым высоким содержанием полезных, сложных, углеводов.

Рис

На 100 г. данного продукта содержится порядка 78,9 г. углеводов, энергетическая ценность составляет — 349 ккал. Помимо всего прочего, в составе риса присутствуют множество витаминов: витамины группы В, РР, Е, каротин. Рис содержит полезные микро- и макроэлементы — фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, йод и др. Что самое важное, данный продукт не содержит в своем составе глютена, что благотворно влияет на наш организм и не вызывает аллергической реакции.

Гречка

Гречка, как и рис, богата витаминами и минеральными веществами. В ее состав входят: клетчатка, калий, кальций, цинк, железо, фосфор, медь, магний, фолиевая кислота, витамины группы В и еще 18 аминокислот. Гречка помогает в поддержании выносливости, особенно в период большой физической активности, помогает в укреплении мускулатуры и дальнейшей ее работе. Она является одним из лидеров по содержанию в своем составе сложных углеводов: на 100 г. продукта — 69,2 г. углеводов. Калорийность составляет 349 ккал.

Овсяные хлопья

Овсянка, как и многие другие крупы, содержит огромное количество витаминов. В частности, витамины группы В. А также минералы (калий, магний, марганец, фосфор, железо) и другие необходимые для нормальной работы нашего организма вещества. Хотя этот продукт считается довольно калорийным (352 ккал. на 100 г.), в его состав входят много полезных углеводов — примерно 61,8 г.). Каша из овсяных хлопьев считается залогом здоровья и долголетия, а также здоровья желудка и всей пищеварительной системы, так как она очищает наш организм от шлаков.

Хлеб из муки грубого помола

Стоит отметить, что данный продукт довольно питательный. В отличие от других видов хлеба (в частности, из ржаной муки), клетчатка, которая входит в состав муки грубого помола, стимулирует перистальтику (волнообразное сокращение стенок желудка, пищевода и др. органов), предотвращает всасывание холестерина, не вызывает скачков глюкозы в крови, что снижает риск развития диабета, регулирует скачки настроения. В данном продукте на 100 г. содержится примерно 48 г. углеводов., а калорийность составляет — 250 ккал.

Бобовые (чечевица, фасоль, бобы и т.д.)

Бобы славятся повышенным содержанием клетчатки и растительного диетического белка. Они также нормализуют содержание холестерина в крови, понижают кровеносное давление. Многие врачи-диетологи рекомендуют употреблять данный продукт для профилактики болезней сердца, диабета, остеопороза. Самыми полезными представителями бобовых считаются: соевые бобы, фасоль, нут, чечевица и горох. Содержание углеводов, например, в горохе оценивается в 60,2 г. на 100 г. с калорийностью в 349 ккал.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Калорийность макарон из твердых сортов пшеницы 300-350 ккал на 100 г продукта (содержание углеводов оценивается от 52 до 62 г.) . У них богатый состав минералов и витаминов. В частности, это — железо, магний, фосфор, калий, марганец и кальций, а также витамины группы В (В1, В2, В9), Е и РР. А крахмал, который, благодаря своей кристаллообразной форме, даже при термической обработке не теряют свой структуры, легко усваивается и наполняет наш организм силами.

Крупы (кукурузная, пшеничная, ячневая, толокно и др.)

Крупы признаются одними из самых полезных продуктов питания. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин. А минералы (магний, медь, кальций, калий и железо) помогают в правильной работе нашего организма. Крупы также известны большим количеством пищевых волокон, которые хорошо очищают кишечник, ускоряют процессы всасывания витаминов и повышают метаболизм. Калорийность круп варьируется. Например, в отварной кукурузной крупе содержится порядка 123 ккал. на 100 г. и 37 г. углеводов.

Зеленые овощи

Зеленые овощи знамениты своим низким гликемическим индексом; они медленно усваиваются и не успевают отложиться в виде лишнего жира. Считается, что зеленые овощи полезны для профилактики диабета. А из-за содержащихся в них важных витаминов (группы В, С, А, Е), макро- и микроэлементов (селена, фтора, кальция), данный вид овощей рекомендуется для ежедневного потребления большинством врачей-диетологов. Самый яркие примеры данного продукта – это шпинат, салат, капуста, петрушка и укроп. Примечательно, что в них почти нет калорий, поэтому вы смело можете употреблять их и не бояться за свою фигуру.

Картофель

Картофель богат крахмалом, он также содержит в своем составе белок и является источником витамина С. Включая картошку в свой рацион, можно обогатить его калием, фосфором, магнием и кальцием. Кроме того, в картофеле имеются важные микроэлементы (железо, марганец, медь, цинк) и витамины. Калорийность картофеля на 100 г. — 77 ккал., содержание углеводов — 17 г.

Тыква

В наш топ не могла не войти тыква! В составе этого овоща много сахаров, пектина и каротина, имеются витамины группы В, а также витамины А, С, Е, К, Т. Ее пользу сложно переоценить: она богата минеральными веществами, прежде всего, калием, кальцием, фосфором, железом. В ее семенах при этом высоко содержание жиров и белков. При всем при этом, тыква считается диетическим продуктом: ее калорийность всего 28 ккал. на 100 г., однако она богата полезными углеводами (примерно 7,7 г.).

Стоит отметить, что содержащиеся в перечисленных продуктах углеводы — это не только сложные, но и простые. Например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Но не стоит этого бояться! Главное в этом случае — это умеренность их потребления и сбалансированность рациона.

Удачи!

P. S. По вопросам сотрудничества, предложения и связь с администрацией сайта www.zpitanie.site по электронной почте: zpitane@gmail.com