Все о здоровом питании

НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

nuzhno_li_schitat_ka;orii

Считать ли калории? Однозначного ответа нет. Кто-то не считает совсем, а у кого-то таблица калорийности отчеканена на мозгу и каждый продукт буквально просвечивается через рентген зрения и на нем мгновенно определяется количество калорий. Это доходит до абсурда и просто отравляет жизнь! Есть здесь кто-то с похожим диагнозом? Если да, то вот вам точно калории считать не нужно! Прекращайте!

Знаете, как с этим можно справиться? Просто заставляйте себя не смотреть на этикетки, отводите взгляд! Потому что постоянный подсчёт цифр, впихивание «нужного» и выпихивание «ненужного», взвешивание каждой порции — это деструктив и стресс! И жить станет радостнее и проще, что не удивительно. Таблицы забудутся, и голова очистится для других, более важных и приятных вещей. На фигуре и выборе правильных здоровых продуктов это никак не отразится – вы итак уже отлично представляете, какая еда легкая, а какая — калорийная, как и представляете, сколько приблизительно грамм в конкретной порции.

То же и с БЖУ (белки, жиры, углеводы) — совсем не сложно оценить, навскидку, насколько белковый или углеводный твой приём пищи, достаточно ли сегодня ты съел жиров и клетчатки, или лучше еще добавить, и стоит ли есть сегодня на ужин углеводы (исходя из рациона, который был в течение дня, и собственных ощущений), или сегодня, после плова на поздний обед, достаточно лишь попить чайку?

Но очень много людей просто понятия не имеют, ЧТО они едят! От них можно услышать: «Я же почти ничего не ем»! Отвечаешь: «Покажи!» Смотришь фото рациона. Еды реально мало, слишком мало и слишком несбалансированно! Орешки, сладкие йогурты («Но они же из магазина здоровых продуктов»). Да хоть от Cartier — менее бесполезными они от этого не станут. Почти полное отсутствие овощей и сложных углеводов. В основном, легко усваиваемая пища в малом количестве, калорийность которой, однако, превышает такой изобильный, сбалансированный, сытный и вкусный рацион, который можно составить вместо существующего!

Те же орехи! Часто слышишь: «Я перекусываю орешками — горсть там, горсть здесь». Орехи — это прекрасно! Их кушать нужно обязательно — это один из самых полезных источников жиров. НО! Для кого-то ещё будет новостью, что калорийность орехов достигает 500-700 ККАЛ/100 г? А это примерно 2 горсти.То же касается и семечек.

Или фрукты? Мы за фрукты, всеми руками и ногами, и в любое время суток, но по количеству надо отдавать себе отчёт и примерно представлять, сколько граммов фруктов, а с ними и простых углеводов, вы, всё-таки, едите, и понимать, допустимая это доза или уже перебор. Кстати, арбуз – тоже не вода, как многие считают. А сколько пустых калорий в рационах! Там съел поджаренное на масле (+200 Ккал), там выпил стакан сока (+150-200 Ккал, при моментальном скачке инсулина и, соответственно, моментально возвращающемся, сторицей, голодом). И этим, заметьте, не наешься, не говоря уже о несбалансированности такой «еды». И люди страдают: «Ем мало, вес не уходит, вечно голодный, проблемы со здоровьем» и т.д. Смотришь на бедолаг и думаешь: «Зачем? Зачем ты это ешь? Съешь хорошую порцию салата с белком! Пожарь не на масле, а запеки! Не добавляй сливки каждый раз, ведь можно приготовить по-другому и съесть в 2 раза больше при эквивалентном количестве калорий!»

Но просто не знают. Нет в школе такой дисциплины, как культура правильного питания. Увы, нет. А подсчёт кажется чем-то очень сложным! На самом деле, всё очень просто и мы с вами этому вместе научимся!

Но давайте сразу договоримся! Делаем мы это только для собственного просвещения и понимания, что мы едим и из чего состоят продукты и блюда: где белки, где углеводы, какие из них простые, какие сложные, как убрать пустые калории и есть больше, но качественнее! А когда мы во всём этом разберёмся, поэкспериментируем, составим более менее чёткую картинку и уже получим какие-то результаты, все таблицы и взвешивания порций оставим производителям и фасовщикам продуктов питания — у них работа такая. А у нас — чистое и стойкое намерение жить и питаться на волне здоровья, радости и изобилия, во всех аспектах! С таким настроем точно никто не соскочит! Все же согласны жить по такой установке?

Про то, что количество необходимых человеку калорий для каждого конкретного индивидуума, в конкретный день и время суток, невозможно высчитать по какой-то конкретной формуле, мы уже говорили в статье про метаболизм. Всё это определяется опытным путём и не за 1 день. А в целом, в идеале, мы приходим к содружеству со своим организмом и едим по ощущениям. Те, кто хочет получить быстро более менее точную информацию по своему организму, могут пройти биоимпедансный анализ, это недорого (хотя и не 100% точно), ну или воспользоваться формулой Маффина-Джеора (но показатели, опять же, будут не 100% точными). Вот она:

  • Для женщины:

БО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

  • Для мужчины:

БО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

И вот, у вас на руках информация о среднем, необходимом вам, количестве калорий для поддержания веса при БО (Базовом Обмене веществ) — то есть, состоянии практически полного покоя). Далее, умножаем свой БО (например, 1300 ККАЛ) на коэффициент своей физической активности:

  1. 1,2 — минимум физической активности, сидячая работа.
  2. 1,375 — чуть более активная работа + регулярная работа по дому, дети, готовка и т.д.
  3. 1,4625 — легкие тренировки 3-5 раз в неделю.
  4. 1,550 — интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю.
  5. 1,6375 — ежедневные тренировки.
  6. 1,76 — Интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день, 6-7 дней в неделю, а также, тяжёлая физическая работа или интенсивные ежедневные тренировки 2 раза в день (проф.спортсмены).

Только будьте объективны.

Итак, вы высчитали количество калорий, необходимых для поддержания вашего нынешнего веса, при соблюдении такой же физической активности.

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Снижаем калорийность на 200-300 ККАЛ и ни в коем случае не выходим ниже границы БО (базового обмена). Если так вышло, что физической активности у вас никакой и снижать калорийность ниже некуда, включаем тренировки (хотя логично, что для похудения тренировки включать необходимо и так). Замеряем свои параметры сантиметровой лентой, питаемся при указанном дефиците калорий пару недель и снова замеряемся. Если похудели — отлично, продолжаем в том же духе.

Когда похудение прекратится, при объективном наличии всё ещё лишнего веса, можно взвеситься и высчитать формулу заново — БО будет уже ниже, за счёт ушедших кг (да-да, чем выше вес, тем выше БО). Но вечно снижать калорийность не получится, поэтому, одновременно, повышаем свои метаболические показатели, чтобы не посадить обмен веществ и не пухнуть от взгляда на творог и огурцы.

ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Увеличиваем полученную норму калорий на те же 200-300 ККАЛ и также смотрим на результаты, постепенно повышая (но те, кто хочет поправиться, быстрых результатов, при КАЧЕСТВЕННОМ натуральном питании, без химии и порошков, не ждите — наберитесь терпения).

Ну что, теперь готовы выяснить, сколько же калорий вы в среднем потребляете, в своём обычном режиме? А начинать рекомендуем именно с этого — не с «худею с понедельника», а с анализа своего привычного рациона и калорийности. Для этого недельку ничего намеренно не сокращаем и не добавляем — питаемся так, как комфортно и как привыкли. Но всё-всё взвешиваем и высчитываем!

КАЛОРАЖ МОНОПРОДУКТОВ — овощей, фруктов, мяса (разные части обладают разной жирностью и калорийностью), рыбы, круп, орехов, масел и т.д. просто берём в интернете. Смотрим вес в сыром виде. Взвешиваем тоже в сыром виде и взвешиваем мы очищенную часть (то, что будет съедено). Все знают, что при варке вес крупы возрастает, а вес мяса, при запекании, уменьшается. Это нас сейчас не волнует — вес и калорийность мы берем именно сырого продукта. Да, если это было жирное мясо, вы его запекли, из него вытопилось много жира и вы не вымокали его хлебушком, то калорийность определенно снизится. Но это единичные случаи и лучше немного пересчитать, чем недосчитать, а впоследствии от подобных отрубов просто отказаться – это не самый полезный источник жиров.

КАЛОРАЖ ПРОМЫШЛЕННЫХ ПРОДУКТОВ (то есть, всё, что с этикеткой) прописан на упаковке (см: Энергетическая ценность в ККАЛ). Это всегда показатель на 100 г (если не указано иное, но значение на 100 г есть всегда!). Взвешиваем свой «кусок» и пропорционально высчитываем калорийность.

КАЛОРАЖ БЛЮД. Если это готовое блюдо из ресторана или кулинарии вы имеете право попросить журнал калорийности.

БЛЮДА СОБСТВЕННОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ

А теперь самое интересное! На примере трёх блюд научимся считать их калорийность. Да, конечно же, сейчас существует множество приложений, в которые так легко записать: «Паста карбонара» или «Борщ», а также граммовку блюда, и тебе тут же выдадут итоговую калорийность! Гениально? Как бы не так! У каждого повара свой рецепт, а у приложения уж подавно «свой»! Но приложению все равно, что +/- 50 мл сливок — это не так уж и мало и что мясо — мясу и бульон — бульону рознь! Поэтому не ленимся и считаем сами! Единственным онлайн-подспорьем нам послужит сервис расчёта калорийности готовых блюд — он же выдаёт итоговое количество БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Итак, начинаем готовить и считать.

  1. 2 бутерброда. Один — на белом хлебе с майонезом и докторской колбасой, второй — на цельнозерновом хлебе с салатом, куриным филе и соусом из йогурта с горчицей.
  2. 2 блюда из лапши на обед. Точнее, одно вкусное блюдо сделаем, а второе недоблюдо возьмём и зальём кипятком.
  3. А также приготовим 2 вида тыквенного супа: один с обжаренным на масле луком, сливками и пшеничными гренками. Второй — без добавления масла и сливок, с греческим йогуртом и сухариками из зерновых хлебцев.

Взвешиваем все ингредиенты, забиваем в таблицу и получаем результаты.

  • Бутерброды.
  • Лапша.
  • Тыквенный суп.

Если в программе нет какого-то продукта, найдите его БЖУ в интернете и забейте в таблицу вручную (не забывая поделить или умножить на нужное количество граммов). Также в интернете можно найти, например, сколько граммов масла в столовой ложке — здесь уже максимально точное значение.

Вот и наглядный анализ двух обедов с разительной разницей в калорийности! И какой из них, как вы думаете, будет вкуснее, полезнее и аппетитнее?

  1. Бутерброд с колбасой и майонезом.
  2. Лапша быстрого приготовления.
  3. Тыквенный суп с жирными сливками и пшеничными гренками.

КБЖУ обеда: 1031,6/21/67,5/85,1

ИЛИ

  • Цельнозерновой тост с легким соусом из йогурта с горчицей, листиком хрустящего салата (его даже не считаем — там хорошо, если 1,5 ККАЛ наберется) и куриным филе.
  • Фунчоза с овощами и лососем.
  • Тыквенный суп-пюре с йогуртом и зерновыми сухариками. КБЖУ обеда: 323,6/30,8/6,6/54,7.

И вот удивительно! Ведь по сытности второй вариант выигрывает! Калорий меньше, а энергия и чувство сытости, полученные из этих калорий, будут длиться дольше! Потому что сложные углеводы! Потому что клетчатка! Потому что чистый белок. Жиров здесь не много (только лосось и максимум 4% йогурт).

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно