РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Сегодня мы живем в динамичном мире. Бывает так, что все приходится делать «на ходу», пытаясь успеть и не упустить ни одну возможность. Но мы совершенно забываем про наш организм, которому требуется отдых и правильное питание. На рынке огромный выбор компаний, предлагающих фастфуд. Если же Вы будете являться постоянными клиентами тех заведений, которые специализируются на быстром приготовлении пищи, Вы, так или иначе, столкнетесь с проблемами со здоровьем.

Прежде, чем переходить непосредственно к самим рецептам здорового питания, давайте внимательно посмотрим на те продукты, которые следует обязательно использовать в готовке, а также на те, которые желательно избегать или не употреблять в большом количестве.

1. Основной компонент, без которого мы просто не сможем жить, — это вода. Суммарная суточная норма для взрослого человека – это 2,5 – 3 литра воды (именно столько выводится из нашего организма за сутки). Водный баланс необходимо восстанавливать ежедневно, чтобы Ваша кожа не была сухой и не создавалось проблем с пищеварением и обменом веществ. Хороший способ – это оптовая закупка нескольких бутылок воды объемом 0,5 литра, потому что ее Вы можете всегда взять с собой и не жалко будет ее выкинуть, когда она будет совершенно пуста. Либо же можно купить себе ультрамодную бутылку, выбор которых огромен не только в спортивных магазинах, но и на просторах интернета.
2. Сушеные фрукты богаты глюкозой и фруктозой – источниками энергии и бодрости. В них также содержатся пектины (растворимая клетчатка): они нормализуют процесс пищеварения. Другая полезная функция заключается в том, что они помогают выводить из организма излишки холестерина, что особенно важно иметь в виду людям с сердечно – сосудистыми заболеваниями. Подобный коктейль Вы можете найти в любом продуктовом магазине и, например, собравшись провести вечер дома за просмотром фильма, можете вместо вредных чипсов купить себе подобный фруктовый состав. Они существуют не только в виде фруктовой смеси, но и есть отдельные, так называемые, «фруктовые чипсы», которые в упаковке содержат монопродукт, как, например, бананы или манго. И выбор таких полезных чипсов особенно разнообразен.
3. Существуют также и те продукты, с которыми людям, страдающим от заболеваний желудка, следует быть аккуратнее. Из овощей – это помидоры, а из фруктов – виноград. Несмотря на то, что первый из них богат различными витаминами (A, E, C), кальцием, магнием, а второй ничем ему по составу не уступает. Злоупотребление может нанести вред желудку из-за кислоты, которая будет его раздражать и даже вызвать аллергию. Поэтому относитесь к таким продуктам более внимательно.

НА ЗАВТРАК

1. Первый из них будет состоять лишь из двух компонентов. Вам потребуется стакан теплой воды и ложка меда. И этот коктейль следует употребить за 20-30 минут до завтрака на голодный желудок. Он не только запустит процесс пищеварения после сна, но также будет способствовать оттоку желчи из организма, что особенно будет полезно для людей с проблемами желудка. Вы можете употреблять его как каждый день с утра либо через день.

2. Следующий рецепт будет связан с продуктом, с которого все обычно начинают свои ПП диеты. Это овсянка. Существует множество ее вариаций: и в виде овсяных хлопьев, и в виде батончиков, которые можно использовать как перекус или употреблять как десерт к чаю, вместо сладкого. Существует несколько способов ее готовки. Первый из них связан с утренним ее приготовлением. Вам понадобится стакан овсяных хлопьев и вода в соотношении 1 к 3. Залив в ковшик для приготовления, оставьте готовиться 7 – 10 минут. После того, как каша приготовиться, можете разнообразить ее, добавив немного меда или орехов с фруктами по желанию.

3. «Ленивая овсянка». Его главное преимущество состоит в том, что в отличие от первго способа, она экономит Ваше утреннее время и дает возможность еще полежать лишние 10 минут в теплой кровати. Ингредиенты также могут в зависимости от Вашего вкуса варьироваться. Рассмотрим вариант приготовления овсянки на кефире. Для этого необходимо взять 100 грамм овсяных хлопьев, 1 стакан кефира (желательно с как можно меньшим содержанием жирности). Ингредиенты выкладывает в небольшую емкость, накрываем фольгой или пищевой пленкой и отправляем на всю ночь в холодильник. Утром можете разнообразить данное блюдо, добавив туда орехи, сухофрукты, мед. Из фруктов хорошим выбором будет банан: потому что его сладкий вкус поможет нейтрализовать кисломолочный продукт – кефир. Аналогичным образом могут действовать финики. Такой завтрак зарядит Вас хорошим настроением и энергией на весь день!

4. Многие из нас любят утром вместе с чаем также съесть бутерброд. И даже «какой-нибудь» можно превратить в полезный для нас. В первую очередь можно заменить хлеб на пшеничные хлебцы. Из основных продуктов потребуется авокадо и красная рыба (главное – чтобы она была не очень соленой). Авокадо следует помять и полученную кашицу намазать на хлебец. А рыбу порезать небольшими прямоугольными кусочками и положить сверху на хлебец. Можно вдобавок к этому максимально питательному завтраку вместо обычного чая заварить матчу.

5. Яйцо – пашот Вам также следует попробовать. Понадобится яблочный уксус, перец, соль, хрустящие хлебцы, авокадо, томаты черри и яйцо. Разогреваем на огне воду, добавляем в нее чайную ложку соли и чайную ложку уксуса. Перемешиваем. Парочку яиц разбиваем и отдельно каждое выливаем в две небольшие ёмкости. Затем добавляем в воду. Оно варится 2 – 3 минуты. Тем временем переходим к авокадо и черри. Нарезаем их небольшими кубиками и переносим на хлебец. Как только сварятся яйца, кладем их сверху этой массы. Добавляем соль\перец по вкусу.

6. Хорошим и вкусным завтраком будут банановые панкейки. Это блюдо будет содержать больше ингредиентов, чем предыдущие рецепты, но времени Вы много не потратите. Возьмите 2 яйца, 150 грамм овсяной муки, 250 грамм йогурта, 1 банан. Важно, что приготовление должно быть на маленьком огне. И для большего эффекта и пользы вместо обычного подсолнечного масла, попробуйте кокосовое. Все ингредиенты смешиваем в блендере до однородной массы, кроме банана: его тоненько нарезаем в форме кружочков. Затем выливаем на разогретую сковородку данную массу. Добавляем ломтики банана. Накрываем крышкой. Обжариваем на самом маленьком огне две минуты с одной стороны и две минуты с другой. И вот уже готов Ваш очень вкусный и очень простой завтрак! А главное его достоинство – он доставит Вам лишь удовольствие и никакого вреда для здоровья.

НА ОБЕД

7. Вам потребуется моцарелла, томаты (2-3 штуки), перепелиные яйца (6-8 штук), авокадо (2 штуки). Нарезаем моцареллу плоскими небольшими ломтиками. Сваренные яйца разрезаем пополам, а томаты – небольшими кубиками. Аналогично поступаем с очищенным авокадо. Кусочки томатов и авокадо перемешиваем в кашицу, добавляя соль\перец по вкусу. Теперь накладываем ее на отдельные кусочки моцареллы, сверху дополняем это все отчищенными перепелиными яйцами.

8. Если же Вы посчитает, что предыдущий рецепт больше похож на ПП завтрак, тогда можно его разнообразить следующим блюдом, основными ингредиентами которого будут курица и стручковая фасоль. Нужно: куриная грудка, 450 граммов стручковой фасоли, помидоры черри, соус песто. Для начала нарежем небольшими ломтиками курицу. Затем положим их на заранее разогретую до небольшой температуры сковороду с оливковым маслом и накрываем крышкой, чтобы мясо в итоге не было сырым. И в таком состоянии оставляем до появления жареной корки. Обычно это занимает 4-6 минут. Курицу можно отложить в сторонку, а в уже использованную ранее сковородку добавить стручковую фасоль. Когда фасоль приготовится до хрустящего состояния, добавьте ломтики курицы, помидоры и песто. Перемешайте и готовьте еще минуты 2-3. Таким образом, все продукты пропитаются соком и будут дополнять вкусы друг друга.

9. На следующий день можете приготовить себе другое блюдо, главный компонент которого цукини. Вам потребуется куриное филе, 1\2 цукини, моцарелла, помидоры черри, чеснок, для аромата можете также добавить базилик, соль\перец по вкусу. Куриное филе следует нарезать небольшими кубиками и обжарить на оливковом масле на медленном огне. Цукини натрите на терке. А другие продукты нарежьте небольшими кусочками. Кстати, чтобы у Вас в блюде чеснок не был отдельными кусками, для этого можно воспользоваться либо чесноковыжималкой, либо натереть его на мелкой терке. После того как приготовиться филе, выложите его на отдельную тарелку, а на сковородку жариться отправьте чеснок, помидоры и через 1-2 минуты цукини и базилик. Подождите 2 минуты и добавьте уже приготовленное филе и моцареллу. Накройте крышкой, уменьшите огонь и оставьте тушиться на 4 – 5 минут.

10. Следующий рецепт подойдет для любителей экзотики, поскольку в готовке будет задействован ананас. Блюдо состоит из куриного филе (1кг), ананаса, 200 гр сыра, 2 яйц, зелени. Филе следует помыть, нарезать на небольшие ломтики, отбить, посолить\поперчить по вкусу. Яйца взбить, а затем обмакнуть отбивные в яйцо. Оставить жариться на сковороде до полного приготовления. Далее следует каждую отбивную украсить кусочком ананаса, посыпать сверху натертым сыром и зеленушкой. Все это поставить в разогретую духовку. Главный показатель готовности нашего блюда – расплавленный сыр.

11. Хорошим дополнение к простому греческому салату за обедом будут куриные котлетки. Основные продукты: куриное филе, морковь (1 штука), половина луковицы, чеснок (2-3 зубчика), яйцо (1 штука). Возьмите куриное филе и порубите на мелкие кусочки. Морковь, лук и чеснок нарежьте еще более мелкими кусочками. Для пущего эффекта можно смешать их в блендере. Главное – не переусердствуйте и не сделайте это до состояния каши. Затем смешайте филе и овощи, добавьте яйцо. Перемешайте и оставьте жариться на сковородке по 3 минуты на каждую сторону. И на 15 минут отправьте котлетки в духовку, чтобы они хорошо потушились.

12. Из курицы можно приготовить вкусный и полезный суп-пюре. Вам потребуется куриная грудка, 3 картофелины, 1 луковица, шампиньоны, чеснок. Курицу необходимо сварить в одном литре воды. Помните, что пока бульон будет говориться, Вам надо снять пенку. Картофель нарезаем мелкими кубиками и минут через 20 добавляем в воду, где варится курица. Половину луковицы следует просто отчистить и бросить в воду. Другую же мелко нарезать и обжарить на сковороде вместе с шампиньонами и чесноком. Когда мясо и картофель будут приготовлены, выньте лук, остальное перемешайте блендером, добавляя грибы. Затем добавьте 10% сливки. Останется лишь подождать, пока суп закипит. Для усиления вкуса также можете добавить сухарики и зелень.

НА ПЕРЕКУС

13. Один из вариантов – это оладья из кабачков. Возьмите кабачки (2 штуки), лук (1 штука), яйцо (1 штука), мука (3 ст. ложки), соль\перец по вкусу. Кабачки натрите на крупной терке, добавьте к ним тертую или очень мелко порезанную луковицу. Смешайте с яйцом. Далее частями добавляйте муку, перемешивая, для того чтобы избежать комков. Разогрейте сковородку на небольшом огне и выложите туда столовой ложкой приготовленное тесто. Накройте крышкой. Держите в течение 2 минут. Затем переверните оладьи, увеличьте огонь и доведите их до полной готовности.

14. Другим здоровым перекусом будут овощи на пару. Из овощей Вам потребуется брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, желтый\красный сладкий перец, морковь, тыква. Каждый продукт следует хорошо промыть, отчистить и порезать на кусочки среднего размера. Лучше всего для готовки такого вида овощей подойдет специальный поддон пароварки, куда вам следует пометить нарезанные продукты. Добавьте воды и установите таймер на 20 минут. Соль\перец добавьте по вкусу.

15. Чтобы разнообразить Ваш повседневный рацион, можно приготовить салат из кальмаров, который также не потребует временных затрат. Возьмите кальмары (200гр), огурец (1штука), вареное яйцо (2 штуки), лук (1 штука), зелень (1 пучок), йогурт (2-3 ст. ложки). Кальмары залейте кипятком на 2-3 минуты, а затем ее слейте и замочите их в холодной воде. Вылейте воду, а сами тушки очистите от пленки, удалите внутренности. Нарежьте небольшими полосками. Нарезанный в том же духе огурец добавьте к кальмарам. Яйца, заранее сваренные вкрутую, крупно нарежьте и добавьте к остальным ингредиентам. Аналогично поступите с луком. Завершением будет добавление натурального йогурта, свежую зелень, соль\перец\горчица по вкусу. И не забудьте это все перемешать.

НА УЖИН

Не изменяя нашему рациону, давайте сделаем правильным и наш ужин.

16. Вам потребуется фарш (500 гр), рис (120 гр), кабачок (1-2 штуки), лук (1 штука), крахмал (2 ст. ложки), зелень. Кабачок натрите на мелкой терке, отожмите сок, и смешайте с фаршем. Лук мелко нарежьте и добавьте к массе из фарша. В воде (50 миллилитров) размешайте крахмал и влейте к фаршу. Параллельно добавьте промытый рис, зелень, растительно масло (1 ст. ложка). Хорошо перемешайте полученную массу и сделайте среднего размера котлеты. Теперь можно их слегка обжарить на сковородке под закрытой крышкой на 3-4 минуты на каждую из сторон.

17. Интересным решением будет запеканка из гречневой каши. Возьмите гречневую крупу (2 стакана), твердый сыр (170 гр), лук (1штука), зелень, яйцо (3 штуки), молоко (100миллилитров). Заранее сварите гречку, выложите ее затем в ёмкость и добавьте туда натертый на крупной терке сыр. Лук, нарезанный полукольцами и зелень выложите следующим слоем. Второй стакан гречки теперь засыпьте и распределите равномерно сверху. Заранее сваренные яйца и мелко порезанные ломтиками смешайте с молоком. И залейте кашу. Сверху можно также добавить немного сыра. Остается лишь поставить форму в разогретую духовку на 25-30 минут.

18. Можете ужин сделать более легким, приготовив омлет, и подать его с овощами на пару. Возьмите яйца (6 штук), зелень (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук). Ее необходимо мелко порубить, добавить сырые яйца, перемешать, посолить. На раскалённую сковородку вылить полученную массу и накрыть крышкой. Следите за нижней частью омлета: когда она подрумянится, переверните.

19. Также омлет можно подать с другой формой приготовления овощей. Необходимые продукты: лаваш (4-5 штук), картофель (3-4 штуки), кабачок (1 штука), морковь (1 штука), лук (1 штука), капуста (300гр), перец сладкий (1 штука). Для начала овощи необходимо хорошо промыть, отчистить. Картофель нарезать мелкими кубиками, кабачок и перец – тонкими ломтиками, лук – полукольцами, морковь натереть на крупной терке, капусту нашинкуйте. И отправьте этот овощной коктейль на сковородку, добавив растительного масла. Другой сковородкой воспользуйтесь, чтобы обжарить картофель в течение 5 минут. Овощи и картофель выложите в форму для запекания. Можете добавить немного томатного соуса и перемешать. Отправьте в духовку на 30-40 минут, пока не приготовится картофель. За это время следует дважды перемешать ингредиенты. Как только приготовится, добавьте зелень. Возьмите лист лаваша, в центр поместите эту массу, заверните в рулет, подворачивая края. Можно также отправить получившийся овощной рол в духовку на 5 минут.

20. Завершим наши рецепты популярным блюдом из рыбы. Список ингредиентов: филе трески без кожи и костей (130 гр), помидор (1 штука), головка репчатого лука, сладкий перец, бальзамический уксус (1 ч. ложка), петрушка, лимонный сок. Для мариновки рыбы нам потребуется смешать 1 ст. ложку оливкового масла, лимонный сок, соль\перец по вкусу. Куски рыбы обвалять в этой смеси и оставить мариноваться в холодильника на 2 часа. Помидор нарезать кубиками, лук — соломкой, сладкий перец – ломтиками. Затем к овощам добавить нарезанную петрушку. В форму для запекания выложить слой овощей, а затем сверху положить рыбу. Накрыть фольгой и запекать 20- 30 минут при температуре 180 градусов.!