Все о здоровом питании

Продукты, которые помогут прожить дольше

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Такие страны, как Япония, Италия, Греция и Коста-Рика, славятся большим количеством долгожителей. Люди там спокойно доживают до 100 лет и даже умудряются избежать многих хронических заболеваний.

Что же входит в их рацион? По словам экспертов, их питание на 95% состоит из натуральной еды: овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Также они регулярно употребляют в пищу различные растительные масла и рыбу, которые содержат в себе ненасыщенные жиры, снижающие уровень «вредного» холестерина.

Итак, специалисты в области питания предоставили нам список продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье и прожить долгую жизнь.

ПРОДУКТЫ, ПРОДЛЕВАЮЩИЕ ЖИЗНЬ

Бобовые культуры

По словам экспертов, ежедневный рацион долгожителей включает в себя минимум 100 г разных видов бобовых. Это могут быть фасоль, чечевица, горох, нут, соя и т.д. Любые виды бобовых культур принесут вам пользу, так как они благотворно влияют на пищеварение и даже способны снизить риск заболеваний сердца, по мнению диетолога М. Феллер.

«Бобы богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на ЖКТ и сердечную деятельность. А ещё в них содержатся «сложные» углеводы, много белка, витаминов и минералов. Я рекомендую сочетать бобы с овощами и натуральными специями — это просто и вкусно», — советует эксперт.

Различные исследования подтвердили, что бобовые культуры снижают уровень сахара в крови и вероятность развития диабета 2 типа, вызывают быстрое чувство насыщения и препятствуют перееданию, а также защищают от рака толстой кишки.

Специалисты в области питания рекомендуют добавлять бобы в салаты, супы и гарниры.

Овсяная каша

Врачи и диетологи советуют каждое утро на завтрак съедать порцию овсянки, так как она, по их словам, препятствует набору лишнего веса, защищает от сахарного диабета 2 типа и благотворно влияет на деятельность сосудов.

Лишь 100 граммов овсянки принесёт организму целых 15 г белка, что важно для поддержания костной и мышечной систем.

Но есть один нюанс: не следует покупать каши быстрого приготовления с множеством ароматизаторов и других вкусовых добавок, так как они особой пользы организму не несут.

Эксперты советуют есть кашу без добавок и ту, которая предназначена для варки.

Семена и орехи

Семена богаты антиоксидантами, которые омолаживают организм и продлевают жизнь. Также в них содержатся витамины группы В, магний, калий, фосфор, цинк, селен и медь.

Особенно специалисты советуют обратить внимание на семена чиа, кунжута и льна, так как они богаты фитоэстрогенами и лигнанами, которые снижают риск развития рака груди у женщин.

Диетологи рекомендуют добавлять семена в различные смузи и овсяную кашу.

Что касается орехов, они являются богатым источником омега-3 кислот, которые снижают уровень «вредного» холестерина в крови и защищают от различных болезней сердца.

Также орехи богаты витаминами группы В, полезными минералами и белком, которые благотворно воздействуют на работу мозга, нервную деятельность, укрепляют костную ткань и суставы.

Данный продукт является достаточно калорийным, но имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему вес от него набрать практически невозможно, а также он прекрасно насыщает и препятствует перееданию.

Эксперты рекомендуют употреблять в пищу такие орехи, как фисташки, кешью, бразильский и грецкий, так как они содержат в себе больше всего полезных компонентов. Также они советуют добавлять орешки в салаты и йогурты, так как это приведёт к лучшему усвоению питательных веществ.

Оливковое масло

Данное растительное масло богато олеиновой кислотой (омега-9), которая снижает уровень «вредного» холестерина в крови и препятствует развитию патологий сердца, а также антиоксидантами, которые выводят из организма свободные радикалы и замедляют рост злокачественных опухолей.

Соединение под названием «олеуропеин», содержащееся в оливковом масле, предотвращает воспалительные процессы в организме.

Диетологи считают, что, несмотря на довольно высокую калорийность (примерно 900 калорий на 100 г продукта), оливковое масло способствует похудению и сжиганию жира.

Однако, выбирать данный продукт в магазине нужно с умом: рафинированное масло теряет большую часть полезных свойств при обработке, поэтому предпочтение нужно отдавать нерафинированному маслу Extra Virgin.

Диетологи рекомендуют заправлять салаты именно оливковым маслом, так как оно гораздо полезнее майонеза.

«Многие исследования подтверждают, что оливковое масло купирует воспалительные процессы в организме. Это же и отличная профилактика болезни Альцгеймера и диабета», — утверждает врач-иммунолог А. Парецкая.

Овощи

В первую очередь, овощи обладают способностью замедлять рост опухолевых клеток и выводить токсины из организма.

Эксперты советуют обратить внимание на такие виды овощей, как листовая зелень, брокколи, авокадо, помидоры, лук и чеснок. Именно они ежедневно присутствуют в рационе многих долгожителей.

Листовая зелень (укроп, петрушка, кинза, шпинат, базилик) богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами А, В9, С, калием, магнием, лютеином и бета-каротином, которые укрепляют иммунитет, ускоряют метаболические процессы, омолаживают организм и препятствуют развитию онкологии.

Брокколи содержит в себе такие полезные вещества, как индол и сульфорафан, которые способствуют уничтожению раковых клеток. Всего 10 г этого овоща в день снижает риск развития онкологии на 90%!

Кроме того, брокколи предотвращает развитие гастрита и укрепляет стенки сосудов.

Авокадо богато ненасыщенными жирными кислотами, которые выводят «вредный» холестерин из организма. Также данный овощ препятствует закупорке сосудов и разжижает кровь, благодаря чему снижается риск развития инсульта и ишемической болезни сердца.

Кроме того, авокадо повышает уровень «полезного» холестерина, который защищает от появления атеросклероза.

Помидоры богаты флавоноидами, ликопином, бета-каротином, витаминами С и Е, которые ускоряют обновление клеток, снижают риск различных воспалений, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты отмечают, что ликопин усваивается лучше, если приготовить из помидоров томатный сок или сочетать данные овощи с орехами.

Лук и чеснок содержат полезные фитохимические вещества и флавоноиды, которые благотворно воздействует на иммунитет и сердце, замедляют различные воспалительные процессы и «нейтрализуют» действие канцерогенов, таким образом защищая от онкологических заболеваний.

Жирная рыба

Данный продукт богат омега-3 кислотами, которые положительно влияют на сердечную и мозговую деятельность, а также выводят из организма «вредный» холестерин, таким образом препятствуя появлению бляшек на стенках сосудов.

Также жирная рыба является источником белка, который нужен для поддержания мышечного тонуса.

Витамины группы В, D, PP, калий, фосфор, йод, селен и медь, содержащиеся в рыбе, укрепляют иммунитет и снижают риск развития сахарного диабета 2 типа.

Эксперты в области питания рекомендуют употреблять в пищу такие виды жирной рыбы, как скумбрия, лосось, форель, сельдь, тунец, сардины.

По мнению врача А. Буланова, рекомендуется съедать данный продукт хотя бы один раз в неделю.

«Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу (сардины, сельдь, тунец, лосось). Это хороший источник основных Омега-3 жирных кислот», — утверждает эксперт.

Грибы

Многие исследования подтвердили, что регулярное употребление грибов снижает риск онкологических заболеваний и продлевает жизнь. Данный продукт содержит ингибиторы ароматазы, которые замедляют рост раковых клеток.

Включение данного продукта в рацион активизирует иммунные клетки и снижает риск различных воспалительных процессов.

Самыми полезными грибами эксперты считают белые, портобелло и шиитаке.

Но употреблять их рекомендуется только в варёном виде, так как сырые грибы содержат канцероген под названием «агаритин», который как раз провоцирует рост злокачественных опухолей.

Фрукты и ягоды

Как выяснилось, в рационе долгожителей практически нет сладостей, выпечки и газировки. Они заменяют эти продукты на фрукты и ягоды, чтоб подавить свою тягу к вредным сладостям.

Чаще всего долгожители отдают предпочтение бананам, апельсинам, яблокам, ананасам, папайе, клубнике, чернике, малине.

Всем нам известно, что фрукты и ягоды богаты различными антиоксидантами и большим количеством витаминов А и С, которые выводят из организма свободные радикалы и способствуют омоложению, улучшают работу сердца и мозга, стабилизируют давление, защищают от онкологических заболеваний.

Кроме того, были проведены эксперименты, где люди на протяжении месяца ежедневно употребляли в пищу чернику или клубнику. По окончании исследований у участников снизился уровень «вредного» холестерина в крови и стабилизировалось артериальное давление.

Некоторые врачи и диетологи рекомендуют кушать фрукты и ягоды на десерт.

«К фруктам нужно относиться как к десерту: есть их между приемами пищи и не позже 16 часов, чтобы фруктоза успела полностью усвоиться. Отдавайте предпочтение яблокам и апельсинам — источникам полифенолов», — советует врач-диетолог О. Владимирова

Первоисточник данной статьи опубликован на нашем Яндекс Дзен канале Здоровое питание.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно