Все о здоровом питании

Какие продукты полезно кушать мужчинам после 40 лет

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

“Я в меру упитанный мужчина в самом расцвете сил” — говорил Карлсон, поедая плюшки с вареньем. А можно ли поглощать эти плюшки взрослым мужчинам без вреда для здоровья? Сегодня мы об этом поговорим.

Сорок лет для мужчины — прекрасный зрелый возраст, расцвет. Еще вполне себе посещаются вечеринки, употребляется алкоголь и поглощаются шашлыки. Но уже появляются звоночки: не так легко проснуться по утрам, хуже разгибается спина и вообще “тут колет, а там щемит”. С возрастом все сложнее организму справляться с последствиями вредных привычек. И тут мужчины начинают понимать, что пришла пора всерьез задуматься о своем здоровье и пересмотреть свои гастрономические устои.

Какие опасности подстерегают при неправильном питании?

В первую очередь это лишний вес. Несбалансированный рацион, переизбыток алкоголя, жареная и острая пища, малоподвижный образ жизни — вот неполный список причин ожирения. Оно же провоцирует преждевременное старение. Особенно после сорока необходимо привести вес в норму, и тем самым сократить риски осложнений. Перенасыщенная быстрыми углеводами еда — еще и прямой путь к диабету. Откажитесь от выпечки, колбасных изделий, фаст-фуда, сладких напитков, сахара. Помимо диабета мужчин могут поджидать проблемы с сердцем, давлением и снижение потенции. Всего этого можно избежать лишь поменяв свой образ жизни.

Основы составления рациона

Для начала немного цифр. Средняя суточная калорийность блюд для снижения веса должна составлять в среднем до 1800 кКал. Для поддержания его в норме — 2300 кКал.

Соотношение белков, жиров и углеводов 25%, 30% и 45% соответственно. Это как пазл, где каждая частичка дополняет друг друга. Количество может меняться в зависимости от образа жизни. Так обычная норма белка взрослого человека в день — 90 грамм, а при больших физических нагрузках необходимо больше. Их невозможно заменить никакими другими элементами.

Жиры бывают растительные (орехи, масла) и животные (мясо, яйца, молоко). Их доли в дневном рационе примерно одинаковы. В любом случае выбирайте натуральные, то есть содержащиеся в не переработанных продуктах. Это мясо, яйца, молоко. Старайтесь кушать меньше фабричных мясных изделий — колбас, сосисок. И меньше рафинированного растительного масла.

Из углеводов отдайте предпочтение сложным. Они содержатся в основном в клетчатке — зернах растений, крупах, орехах. Особенность в том, что клетчатка — это пищевые волокна, которые не переваривается в желудке. Но они играют большую роль в поддержании нормального уровня холестерина и сахара в крови. Простых углеводов лучше избегать совсем. Забудьте про печенье, гамбургеры, чипсы и колу.

Обычно на завтрак отводится около 25% всего дневного рациона, на обед 40% и на ужин — 20%. Остаток приходится на перекусы между основной едой. При составлении меню помните, что именно завтрак является главным приемом пищи, который пропускать нельзя. Он должен быть сытным и дать энергию на весь день. Старайтесь каждый раз есть в одно и то же время. Так организм будет запускать обмен веществ автоматически и уйдут проблемы с пищеварением. Ужинайте не позже 3-4 часов до сна, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Далее поговорим более детально.

Какие продукты полезны мужчинам за сорок?

  • Мясо.

Еще в древние времена на подсознательном уровне мужчины сообразили, что для правильного функционирования им необходим белок. И добывали бизонов. С тех пор ничего не изменилось. Весь вопрос в том — какое именно мясо принесет пользу? Самый главный критерий при выборе — это жирность. Полезными строителями белка будут нежирная телятина, индейка, курица. Предпочтение отдавать белому мясу и кушать не чаще 2-3 раз в неделю. Лучший способ приготовления — запекание с минимумом соли.

  • Зелень.

Почему на Кавказе мужчины с детства едят много шашлыков и в то же время живут до ста лет? Потому что вместо картошки и макарон на гарнир они употребляют килограммами кинзу, петрушку и прочие травы. Зелень обладает противовоспалительными свойствами и на практике получается, что снижает вред канцерогенов в жареном на мангале мясе. Но это не значит, что кушать ее нужно только так. Добавляйте по желанию в салаты и готовые блюда.

  • Овощи.

Меньше быстрых углеводов в виде картошки на гарнир и больше овощей в разном виде. Пусть это будет девизом Вашего питания. Желтые и красные экземпляры несут в себе вещество ликопин, который крайне полезен для профилактики рака. Больше всего ликопина содержат помидоры и их производные (томатная паста, сок) и болгарский перец. Также введите в свой рацион зеленые овощи, особенно листовые салаты. В них содержится много фолиевой кислоты, которая дает энергию. Отдельно стоит сказать про капусту брокколи. Это кладезь полезного микроэлемента сульфорафана, который работает оружием против рака простаты и органов ЖКТ.

  • Рыба.

Нелюбимый с детства рыбий жир в зрелом возрасте просто необходим. Он содержит Омега-3 жирные кислоты и помогает бороться с аритмией и высоким кровяным давлением. Какую рыбу лучше выбрать? Сардина, скумбрия, тунец, лосось и сельдь — самые “богатые” виды. Источники витаминов группы В, селена, кальция, магния и белка. Все эти компоненты нужны для улучшения потенции, профилактики простатита и поддержания качества сперматозоидов. А также важны для предупреждения болезней Паркинсона и Альцгеймера. Рыбку лучше всего готовить на пару или запекать. Так сохраняется большинство полезных веществ и нет канцерогенов от жарки.

  • Морепродукты.

По витаминно-минеральному комплексу это родственники рыбы. Богатые источники натурального белка и природные афродизиаки, повышающие мужское либидо. Важный элемент селен замедляет старение, а цинк помогает работе сердца и здоровья простаты. А также поможет защитить от онкологии.

  • Орехи.

Источники полезного растительного белка и важных микроэлементов. А еще в них содержатся вещества, помогающие одолеть депрессию и нервное перенапряжение. Отлично подходят для перекуса.

  • Фрукты.

Из-за низкой калорийности большинство фруктов используют в диетическом питании. Множество полезностей и натуральная замена сахару и сладостям. Основная польза в витаминах и в содержании клетчатки, которая благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Но нужно быть осторожными, так как некоторые фрукты (например виноград) в сочетании с другими продуктами могут вызвать брожение в кишечнике. Используйте фрукты в качестве перекусов. Яблоки, бананы, киви не только дадут витаминный заряд в течение дня, но и подарят хорошее настроение.

  • Тыквенные семечки.

Богатый источник цинка. И, как говорилось ранее, цинк необходимый элемент для мужского здоровья. Мужчины в 40 уже подвергаются риску снижения репродуктивной функции. Поэтому введите в свое ежедневное меню семечки. Их можно добавлять в салаты, супы и даже десерты.

  • Молочные продукты.

Они необходимы взрослым мужчинам, ведущим активный образ жизни в качестве строительного белка для мышечной ткани. Выбирайте молоко нормальной жирности, ведь только в нем присутствуют витамины А и Д, в обезжиренном их нет.

  • Овсянка.

Только выбирайте не быстрого приготовления, а грубые хлопья для варки каши. В них содержится клетчатка, витамины группы В, фосфор, магний. Медленные углеводы дадут чувство сытости надолго. Лучше всего есть овсянку на завтрак и заряд бодрости и хорошего настроения для начала рабочего дня Вам обеспечен.

  • Имбирь.

О его пользе можно говорить бесконечно. Это природный энергетик — как раз то, что необходимо взрослому мужчине. Корень имбиря применяют в качестве противовоспалительного, обезболивающего, спазмолитического и бактерицидного средства. Снижает уровень “плохого” холестерина в крови, укрепляет сосуды, улучшает кровообращение. Регулярное употребление имбиря улучшает память, замедляет старение организма, препятствует развитию раковых опухолей. А в зимний период согревающий чай с добавлением свежего имбиря поможет предупредить простуду и повысит иммунитет.

  • Бобовые.

Натуральный растительный белок, источник железа и клетчатки. Многие напрасно думают, что от фасоли и чечевицы полнеют и избегают их. Но не стоит отказываться, достаточно просто правильно их готовить — без добавления колбас и жирного мяса.

  • Оливковое масло.

С древних времен за полезные свойства его называют “жидкое золото”. Благодаря жирным кислотам оно незаменимо в диетическом питании. Выводит токсины и шлаки, снижает холестерин, нормализует артериальное давление, препятствует преждевременному старению, стабилизирует сахар. Выбирайте качественное масло первого отжима и употребляйте в холодном виде. Несколько ложек в день принесут Вам огромную пользу.

  • Яйца.

Это совершенно универсальный питательный продукт. В одном яйце содержится 6 граммов протеина. Незаменимые для мышечной ткани аминокислоты, которые участвуют в усвоении железа, цинка и кальция. Фолиевая кислота, витамин К и много чего другого полезного.

И еще напоследок. Если Вы все же употребляете алкоголь, то выбирайте красное вино, но только не больше бокала. Оно содержит уникальное вещество ресвератрол, который участвует в в обмене веществ, защищает сердце и сосуды и препятствует жировым отложениям. А самое главное научно доказано, что по своим действиям в организме оно напоминает виагру.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Удачи!

P. S. По вопросам сотрудничества, предложения и связь с администрацией сайта www.zpitanie.site по электронной почте: zpitane@gmail.com

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно