ПОЧЕМУ ПРОДУКТЫ С КЛЕТЧАТКОЙ ПОЛЕЗНЫ И ОБЯЗАТЕЛЬНЫ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Сторонники здорового образа жизни и диетологи все, как один, заявляют о пользе клетчатки для нашего организма. Это убеждение основано на фактах. С помощью клетчатки можно быстро нормализовать микрофлору в кишечнике. Следом нормализуется вес, состояние кожи, повысится уровень иммунитета.

Клетчатка представляет собой вещества, которые содержит растительная пища: пектин, целлюлозу, лигнин. Эти вещества в кишечнике не перевариваются, за счет этого они выполняют функцию «метлы», удаляя все накопившиеся шлаки. Употребление клетчатки позволяет быстрее насыщаться, то есть не набирать лишний вес. Этот эффект происходит благодаря тому, что клетчатка впитывает желудочный сок.

Польза клетчатки еще и в том, что она делает более замедленным усвоение сложных углеводов, таким образом регулируется в крови уровень сахара. Скачки сахара в крови могут привести к резким приступам голода, усталости и раздражительности. Благодаря употреблению клетчатки, такие скачки отсутствуют, восстанавливается уровень энергии и душевное равновесие. Клетчатка питает бифидобактерии в кишечнике, что в целом повышает иммунитет человека.

Для взрослого человека восполнить норму клетчатки в сутки способен килограмм фруктов и овощей, а также хлеб грубого помола с отрубями.

Клетчатка делится на два типа – растворимую и нерастворимую. Растворимая, как следует из названия, легко растворяется в воде. Она способствует смягчению стула. Источники такой клетчатки – бобовые, горох, фрукты, авокадо, овес. Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и предотвращает запоры. Она содержится в капусте, кабачках, яблоках, грейпфруктах, винограде.

Рассмотрим, чем еще полезна клетчатка и почему ее нужно обязательно включать в рацион питания.

Питательная среда для полезных бактерий

Система пищеварения человека содержит в себе очень много микроорганизмов, основная часть которых расположена в толстой кишке. Среди них много полезных бактерий, помогающих пищеварению и повышающих иммунитет. Они также нуждаются в питательных веществах. До них доходит в неизменном виде только клетчатка, которая их и питает. Это основная причина, почему клетчатка обязательна в нашем рационе.

Достаточное количество полезных бактерий сказывается наилучшим образом на работе всего организма. Нормализуется уровень глюкозы и липидного профиля, повышается иммунитет всего организма. Положительное влияние оказывается также и на работу нервной системы – снижается уровень депрессии, повышается выносливость психики на фоне эмоциональных нагрузок.
Полезные бифидобактерии способствуют снижению риска инфекционных и аутоимунных заболеваний.

Стабилизация веса

Продукты, содержащие клетчатку, способствуют снижению веса за счет своих особенностей. Ученые выяснили, что при употреблении клетчатки в пищу чувство насыщения наступает достаточно быстро. Мы употребляем меньше пищи и не набираем вес. Известно, что клетчатка замедляет усваивание жиров, это также приводит к снижению веса. Был проведен эксперимент, в ходе которого, не ограничивалось количество пищи в сутки, но обязательным условием было употребление продуктов, богатых клетчаткой. В результате вес испытуемых снизился на два килограмма за четыре месяца.

Нормализация уровня глюкозы

Ученые Германии провели исследования, в результате которых стало ясно: употребление в пищу продуктов с клетчаткой снижает всасывание углеводов. В результате уменьшается уровень глюкозы в крови. Это открытие особенно важно тем, кто страдает сахарным диабетом, ведь им нужно контролировать этот показатель. Максимального эффекта помогает достичь употребление в пищу спаржи, овса, семен льна, бобовых.

Если Вы в силу каких-либо причин употребляете много углеводов, Вам обязательно нужна клетчатка в рационе для устранения дисбаланса.

Научно доказано, что клетчатка способствует быстрому насыщению организма. Таким образом, мы употребляем меньшее количество пищи, меньше калорий, нормализуется вес. Избыточный вес способствует развитию диабета. Так клетчатка помогает в минимизации рисков его появления.

Снижение уровня холестерина

Существуют волокна пищи, которые организм не переваривает. Они задерживаются в кишечнике, разбухают там и не дают впитываться полезным веществам. Клетчатка помогает таким волокнам быстрее покинуть кишечник. Уровень холестерина зависит от работы печени и выделяемой ею желчи. При достаточно большой скорости выведения нерастворимых волокон уровень холестерина снижается, так как организм избавляется от его избытков. При недостатке клетчатки это движение замедляется, что способствует задержанию желчи.

Пища, богатая клетчаткой, нормализует уровень холестерина. Ученые Америки проводили исследование по влиянию на этот показатель употребления клетчатки. В результате выяснилось, что при употреблении растительных волокон значительно снижается «вредный» холестерин. Это значит, что достаточное количество клетчатки в рационе снижает риск ишемической болезни сердца, положительно влияет на состояние сосудов.

Нормализация работы кишечника
Растительная клетчатка способствует правильной работе кишечника, предотвращая запоры. Проще всего употреблять достаточное количество продуктов с большим содержанием клетчатки. Это могут быть каши, в них возможно добавить свежие фрукты, отруби, сухофрукты. Также в рационе должны присутствовать свежие овощи. Клетчатка может приниматься в пищу в чистом виде как биодобавка за полчаса до еды. Употреблять ее возможно с соком, йогуртом, кефиром, ряженкой. Добавить, размешать и дать настояться пару минут. В перерывах между едой нужно принимать достаточно много жидкости, иначе клетчатка может вызвать запор.

Минимальный риск рака кишечника

Ирландский хирург Денис Беркитт в середине прошлого века помогал населению Африки. Он сделал вывод, что жители этого континента болеют раком кишечника значительно реже жителей других стран. Связано это с тем, что Африканцы употребляют много бобов, кукурузы и в целом продукты, содержащие много клетчатки.

Присутствие в меню продуктов, богатых клетчаткой в больших количествах снижает риск развития рака кишечника. Это происходит благодаря снижению канцерогенов и шлаков. Проходя через кишечник, клетчатка как-бы всасывает все вредные вещества. Особую роль играет нормализация микрофлоры кишечника, питание клетчаткой полезных бактерий.

Снижение риска инсульта

Самой частой причиной смерти во всех странах и причиной инвалидности становятся инсульты. Поэтому профилактике инсультов уделяется большое внимание во всем мире. Согласно исследованиям, снизить риск инсульта поможет хотя бы 7 граммов клетчатки в день. Это, например, несколько яблок и немного гречки.

Риск развития инсульта и тромбов повышается с ростом плотности стенки артерий. Употребление клетчатки снижет жесткость сонной артерии. Скорее всего, это связано со снижением уровня холестерина и глюкозы. Врачи рекомендуют включат в рацион ежедневно растворимую и нерастворимую клетчатку для профилактики инсульта.

Важно понимать, что добавлять в меню продукты, содержащие клетчатку, следует постепенно в течении нескольких недель. Резкое увеличение клетчатки вызывает вздутие живота. Помимо этого, нужно пить много воды. Большое количество жидкости способствует лучшей работе клетчатки.

Очищение организма

В наш организм каждый день попадает много токсинов. Пути их проникновения разные – пища, воздух, вода, через поверхность кожи. Также токсины возникают как результат функционирования организма, представляют собой множество умерших клеток. Основным органом, выводящим токсичные вещества, является кишечник. Для помощи ему в очищении организма обязательно нужно употреблять клетчатку. Без нее очищение организма значительно затрудняется.

Нерастворимая клетчатка подобно губке впитывает в себя все ненужные и вредные вещества и помогает их выведению. Если организм не справляется с выведением токсинов, часть работы на себя берет наша кожа. Она становится сухой, бугристой, приобретает серый оттенок. Таким образом клетчатка способствует здоровью и красоте нашей кожи.

Укрепление мышц

Клетчатка способствует укреплению мышечных волокон. Особенно это ее свойство полезно тем, кто серьезно занимается спортом. Тем, кто придерживается диеты, но при этом занимается спортом, затрачивая много энергии, важно свойство клетчатки способствовать быстрому насыщению организма. Способность клетчатки впитывать токсины способствует усвоению микроэлементов, что важно для роста мышц. Выдерживать повышенные нагрузки в спортзале помогает здоровый организм и отличный иммунитет. Повысить его способны продукты, богатые клетчаткой.
При занятии спортом мышцы перегружаются, это может привести к микротравмам. Введение клетчатки в рацион снабжает организм веществами, являющимися строителями мышц (нутриенты).

Автор статьи Елена Попова.