Все о здоровом питании

ПРОДУКТОВЫЙ ШОППИНГ ПРИ ПОЛЕЗНОМ ПИТАНИИ

produktovyj_shopping

Как перейти на полезное питание? Что класть в продуктовую корзину? Как не срываться на вкусняшки?

Вот вам навигатор по супермаркету, а в конце ОТКРОВЕНИЕ, которое может в корне изменить ваше представление о «тяжелой доле» пп-шника и, надеемся, поможет легко ступить на этот путь!

produktovuj_shopping

Для начала давайте договоримся, что основа здорового рациона — это «чистые» продукты, этикетки на которых не нужно изучать под лупой, ведь на помидоре не написано, что он помидор и из чего состоит, а на геркулесе написано «геркулес», но мы это и так знаем и смело хватаем. А вот пачка с надписью «овсяные хлопья с персиком и сливками» требует тщательного изучения и подсчетов, потому что здесь априори уже что-то не «чисто».

Итак, берем тележку и пробегаемся по нижеописанным отделам. Остальных для нас просто не существует. Пройдет время, когда вы полностью «обратитесь» и, если и будете заходить в отделы с «вкусняшками», то только для того, чтобы, прочитав этикетку, скривить нос и снова убедиться, что вы с любимым организмом все делаете правильно!

1 ОТДЕЛ. ОВОЩНОЙ 

  1. Основа — зелёные салаты. Пусть они будут в вашем холодильнике как константа! Всегда и много!
  2. Затем свежие овощи, не требующие тепловой обработки (помидоры, огурцы, перец, авокадо, сельдерей, редис и т.д.)
  3. Затем овощи для тепловой обработки (лук, чеснок, морковь — это вкусовая основа, остальное — по желанию. В сезон хватайте кабачки, баклажаны, цветную, брокколи и молодую белокочанною капусту).
  4. Теперь добавим пряностей! Зелень (не берите все сразу — не съедите! Пусть на этой неделе будет базилик, на следующей — кинза, а потом ударите по петрушечно-укропной классике. Корень имбиря (можно и маринованный – он отлично дополняет свежие салаты и придает пикантность горячим блюдам).

ovoshnoj_otdel

2 ОТДЕЛ. ФРУКТОВЫЙ

Отступление только в адрес винограда (все же это почти чистая глюкоза, поэтому, если это не самая ваша сильная слабость — воздержитесь, ну а если самая (поздравляю, вы идеальный пп-шник), вот вам виноградный лайфхак: заморозьте виноградины и рассасывайте, как конфетки! Съедите мало, а удовольствие растянете надолго! И пусть в вашем холодильнике (а зимой – в морозилке) всегда будут ягоды — ассорти!

Фрукты едим отдельно от остальных приемов пищи на голодный желудок. Порцию выкладываем на небольшую плоскую тарелку и делаем 3-5 подходов в день! После фруктов едим и пьем не раньше, чем через 30 минут.

fruktovyj_otdel

3 ОТДЕЛ. БЕЛКОВАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ

Это может быть или нежирная птица (филе курицы или индейки, либо их субпродукты), «постное» мясо — говядина, кролик, рыба, морепродукты, яйца. Если очень любите сыр, можно и сыр, но при равном количестве калорий, рыбы или куриного филе вы съедите полноценную порцию, а сыра — несколько маленьких кусочков, соответственно, не наедитесь. Поэтому сыр лучше рассматривать в качестве нечастого баловства.

belkovaya_sostavlyayushaya

4 ОТДЕЛ. МОЛОЧНЫЙ

Жирность определяйте сами, но для повседневного рациона точно не стоит брать молочку выше 5%. Помните, что дневную норму жиров вы итак добираете из других продуктов — из рыбы, масел, авокадо и семян. Если вы на стадии активного похудения, про сметану лучше забыть, тем более, что ее, как и майонез, легко заменить густым натуральным йогуртом.

Творог, кефир, ряженка, молоко – все это чистые и понятные продукты. Но сколько напичканных добавками молочных продуктов искушают нас своими яркими этикетками! Чтобы понять, приемлемо ли количество сахара в них или зашкаливает, нам снова нужно брать лупу, калькулятор и читать этикетку? А ведь гораздо полезнее, вкуснее и выгоднее будет перейти на приготовление собственных миксов из натуральных йогуртов или творога с ягодами и фруктами – взбейте все погружным блендером (часть ягод или кусочков фруктов/сухофруктов отложите и добавьте в готовый коктейль), перелейте в красивую персональную бутылочку и важно попивайте свой VIP-йогурт там, где вам удобно! Порцию, соответственно, можно немного увеличить (мы же убираем сахар и крахмал!)

Единственное, казалось бы, не диетическое исключение – это качественное и вкусное сливочное масло 82%. Если у вас нет избыточного веса и вы просто улучшаете свой образ жизни и питания, ешьте по 5-10 г/день — просто так или мажьте на хлебцы, заправляйте каши, рагу или пасту. Но не жарьте!

molochnyj_otdel

5 ОТДЕЛ. КРУПЫ, ПАСТА И МУКА

Только цельные крупы, цельнозерновая мука и макароны из неё. Забываем про манку, кускус, белый рис и муку высшего сорта. Мука высшего сорта и фигура высшего сорта плохо сочетаются.

Сколько и как едим? Одна порция сложных углеводов — это 50-60 г крупы в сухом виде (если вы не на наборе массы и не мужчина-атлет выше 180 см ростом). Нам достаточно двух порций в день — можно распределить как порцию углеводов на завтрак (каша, гранола, овсяноблин и т.д.) — и порция углеводов на обед. Либо завтрак сделайте белково-жировым (глазунья с лососем и авокадо, чиа-пуддинг), а в обед позвольте себе большую (двойную) порцию пасты с томатным соусом и морепродуктами, но на ужин в этот день предпочтите только белок и клетчатку (овощи).

Либо 1 порция углеводов на завтрак +»вкусняшка» из пункта 6 (если она углеводная).

6 ОТДЕЛ. А ВОТ И ОТДЕЛ — ОТКРОВЕНИЕ!

Индульгенция на ежедневные вкусняшки! Заинтригованы? Тогда читайте!

Итак, мы весь день питаемся чистой, здоровой, низкокалорийной едой. Если следовать вышеописанным советам, у вас точно останется запас калорий, которые вы можете восполнить чем-то очень любимым и желанным! Подумайте, что бы вам хотелось съесть именно сегодня? И съешьте это в конце дня! Таким образом вы не соблазняетесь на вредности в течение дня — вы спокойно привыкаете к новой, вкусной, но еще не совсем привычной здоровой пище. Едите небольшими порциями, но часто. Не голодаете и знаете, что вечером вас ждет что-то очень любимое и вкусное (кусочек торта, кусочек (кусочек!!!) пиццы, порция мороженого или немного сыра с бокалом вина).

Поверьте, калориям все равно, в какое время их употребили и из чего они к нам поступили! Главное, чтобы их приход не превышал расход (на поддержании), или был меньше расхода (на похудении). Однако качеству тела, кожи, здоровью организма — не все равно. Поэтому придерживайтесь формулы: 90% — здоровое чистое питание, 10% — что-то из «вредностей», в качестве поддержки себя на начальном этапе. Со временем и эти 10% самоустранятся, но сейчас не думайте об этом. Наслаждайтесь жизнью и здоровой вкусной едой!

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно