Топ 7 продуктов по содержанию Омега-3

Дата обновления статьи 30.08.2023 г.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются элементом клеточных мембран внутренних органов. Среди полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 наиболее важными являются: альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая кислоты (ДГК). Они выполняют в нашем организме ряд функций, важнейшими из которых являются:

• повышение сопротивляемости организма ОРВИ и сезонным инфекциям;
• снижение уровня холестерина в крови;
• регуляция уровня инсулина в крови;
• нормализация артериального давления;
• снижение риска развития заболеваний сердца и сосудов;
• укрепление костной ткани;
• поддержание красоты кожи, волос, ногтей;
• замедление процессов старения;
• благотворное влияние на психоэмоциональную сферу.

Таким образом, крайне важно следить за тем, чтобы организм не испытывал дефицита Омега-3. Для этого необходимо употреблять продукты, богатые содержанием Омега-3. К ним относятся:

Жирные сорта рыбы. Наиболее богатым по содержанию Омега-3 является атлантический лосось. Также для восполнения дефицита Омега-3 можно рекомендовать скумбрию, сельдь, тунец, форель, а также печень трески. Полезны и такие морепродукты, как устрицы, мидии, креветки, икра.

Грецкие орехи. В связи с богатым содержанием в них Омега-3, грецкие орехи очень полезны для нашего организма. Для восполнения суточной нормы Омега-3 достаточно съедать 5 грецких орехов в день. Диетолог Наталья Фадеева отмечает, что грецкие орехи содержат и полезные витамины (Е, РР, К, группы В), минералы (цинк, йод), Омега-6 и Омега-9, дубильные вещества.

Льняное масло. Льняное масло хорошо использовать для заправки салатов, готовить на нем, подвергая нагреванию, не следует. Среди различных видов льняного масла свой выбор стоит остановить на нерафинированном масле холодного отжима. В одной столовой ложке такого масла содержится 7258 мг Омега-3.

Льняное масло, по мнению диетолога Юлии Пигаревой, льняное масло – это растительный аналог рыбьего жира. Помимо льняного, Омега-3 богаты и другие виды масел: конопляное, соевое, горчичное.

Семена чиа. Диетолог Наталья Денисова утверждает, что семена чиа содержат большое количество полезных для здоровья веществ, но прежде всего – жирные кислоты Омега-3 (в 100 г семян чиа содержится 17,83 г Омега-3). Помимо этого в них присутствуют витамины (РР, В1, В2) и минералы (фосфор, кальций, марганец, медь, селен и др.). Семенами чиа можно обогащать йогурты, каши, салаты, смузи.

Коричневый рис. В стакане приготовленного коричневого риса содержится 156 мг Омега-3. В связи с большим содержанием в нем белка и клетчатки он более полезен для здоровья, чем белый рис. Рекомендуется употреблять его не только в качестве гарнира, но и добавлять в супы, салаты, готовить плов.

Шпинат. Является отличным растительным источником Омега-3 (в 100 г содержится 0,13 г Омега-3). Включает витамины (А, С, РР, Е, К, группы В), минералы (кальций, магний, фосфор и др.) и другие биологически активные и полезные для организма человека вещества. Шпинат можно употреблять сырым, обжаренным, тушеным, в составе первых, вторых блюд, салатов и даже десертов.

Брюссельская капуста. Брюссельская капуста – богатый источник альфа-линоленовой кислоты. 100 г продукта удовлетворяет суточную потребность организма в ней на 15%. Также отличается богатым содержанием витаминов (А, С, К), микроэлементов (марганец, железо), антиоксидантов, клетчатки. Очень важный продукт для тех, кто воздерживается от употребления рыбы и морепродуктов.

Таким образом, регулярное употребление вышеперечисленных продуктов обеспечит достаточное поступление в организм такой незаменимой для организма полиненасыщенной жирной кислоты, как Омега-3.