10 ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Успех в спортивных достижениях зависит от полноценных тренировок и правильном питании у спортсмена. На питание влияет, какую цели преследует атлет, каким видом спорта он занимается. Исходя из этих параметров, для каждого спортсмена подбирается свое соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Так же берется во внимания физическая подготовка, а также конституция атлета.

Основные правила в спортивном питании

Для достижения поставленных целей в спорте, необходимо соблюдать определенное питание. Рассмотрим основные правила правильного питания, которое необходимо придерживаться:

• Еда должна содержать необходимое количество витаминов, минералов, энергетических показателей, а также других микроэлементов. Благодаря им организм будет получать пользу, что позволит увеличить эффективность тренировок.
• За питанием необходимо следить, если меняются показатели массы не в нужную сторону для спортсмена, то диету пересматривают. От необходимости уменьшить, увеличить или поддержать вес, будет выбираться определение питание.
• Добавления биологических добавок позволяет ускорить метаболизм, а также активировать обменные процессы организма.

Эти несложные принципы позволяют держать организм здоровым. Следует обращать внимания на качество продуктов, которые входят в рацион. От этого будет зависеть количество получаемых полезных элементов организмом.

Основы правильного питания для спортсменов

Вода является одним из основных продуктов. Она позволяет избежать обезвоживания организма, которое может привести к серьезным последствиям. Составляя меню необходимо помнить, для здоровья требуются соблюдения баланса поступающих микроэлементов, витаминов. Стоит следить, внимательно считать потребляемые калории. Если это забыть сделать появляется риск составить не правильную диету, которая разочарует своим результатом.

Соблюдения диеты очень важно, от этого будет зависеть результат тренировочного процесса. При составлении питания будет учитываться вид деятельности, насколько активный спорт.

От указанных параметров рассчитывается необходимая доза белка, которая будет влиять на рост мышц. Если необходимо уменьшить массу тела, их количество необходимо снизить к минимуму.

После идет подсчет потребляемых углеводов. Их расчет идет от степени быстроты насыщения. Сложные углеводы долго усваиваются клетками организма.

Из чего состоит сбалансированная диета атлета:

• Паровые овощи, фрукты входят в ежедневный рацион.
• Корнеплоды, содержащие большое количество крахмала (картошка) необходимо уменьшить из-за значительного содержания витамина С.
• Исключить из употребляемых продуктов, жаренную еду, так как омега-3,6,9 после термической обработки, становится вредной для организма.
• Содержание соли, сахара составляет 10% от потребляемой нормы в день.
• Содержание жиров разного происхождения до 10%, а транс-жиров до 1 %, это позволит уменьшить риск диабета и сердечных заболеваний.
• Ужин должен быть за 3 часа до сна, если употреблять молочные продукты, то за 1,5 часа.

Белки

Необходимым компонентом в пище спортсмена, это долго и скоро усваиваемый белок. Он содержит важные составляющие для здоровья, такие как аминокислоты, протеины, пептиды. Они работают катализаторами для роста, укрепления тканей и для поддержания иммунной системы.

Если поставлена цель набрать массу, то необходимо добавить в меню больше белковой пищи. Она позволит достичь желаемого результата.

Для уменьшения веса или удержание его, необходимо есть здоровую пищу с малым содержанием белка.

Углеводы

Они ускоряют метаболизма и позволяют восстановить силы быстрее, а также заряжает энергией. Благодаря этим свойствам, содержания углеводной пищи полезно и является обязательным.

Углеводы бывают простыми, сложными. Питание должно содержать сложные углеводы. Они равномерно освобождают энергию, глюкоза усваивается постепенно, благодаря этому организм имеет длительное насыщения без скачков сахара. Медленные углеводы делятся на четыре вида: пектин, гликоген, крахмал и клетчатка.

Жиры

Они влияют на соблюдения температурного режима, а также сбалансированную работу организма. Жиры бывают животного, растительного происхождения. Для полноценного питания необходимо употреблять все виды жиров, соблюдая строго необходимое количество в соответствии с установленной диетой.

Для правильного усвоения необходимо совмещать потребления белков и жиров. Необходимо следить за качеством продуктов, какие виды белков, углеводов входят в рацион.

10 самых полезных продуктов для питания спортсменов

1. Яйца. Они содержат полезные аминокислоты, белок, витамины, цинк, железо и кальций. Стоит только учесть, что белок можно употреблять в больших количествах, а желток нет. Он содержит большое количество холестерина, что плоха скажется на здоровье. Одним из преимуществ яиц, они почти не содержат углеводы, хорошо восстанавливают мышцы, после физической нагрузки, балансируют содержание азота в организме.
2. Творог. Он содержит большое количество казеина, который способствует долгое время не думать о еде. Творог питает клетки витамином В2, белком. Спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, употребляют творог перед сном. Благодаря этому идет интенсивное усвоение пептидов, что помогает увеличить мышечную массу без вреда для здоровья.
3. Зерновые овсяные хлопья. В их состав входит клетчатка, минералы, витамины и белково-углеводные элементы. Благодаря своему составу энергия атлета расходуется равномерно, даже во время тренировки. Она обеспечивает здоровое сердце, сосуды и многое другое. Но стоит помнить, что быстро разводимые каши не подходят, так как не являются полезными.
4. Жирная морская Рыба. Она содержит в себе кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-3, омега-6. Рыба ускоряет процесс метаболизма, усваивается организмом быстрее мяса. Употребления рыбы позволяет ускорить восстановление мышц при травмах.
5. Гречневая крупа. Регулируя количество потребления крупы позволит либо нарастить или уменьшить мышечную массу. Благодаря низкому гликемическому индексу, уровень сахара в крови не повышается, что позволяет увеличивать нагрузку во время занятий.
6. Мясо птицы. Мясо курицы, индейки, утки содержит минералы, белки, редкие полезные витамины, кремний, это делает его очень полезным для здоровья. Огромным плюсом является низкая калорийность и малое содержание жиров. Данный вид пищи очень полезен спортсменам с большими силовыми нагрузками.
7. Бобовые культуры. Соя, фасоль, чечевица, горох, нут являются хорошим источником белка, клетчатки. Они насыщают спортсмена полезными углеводами. Данные продукты полезен в рационе спортсмена.
8. Орехи. Полезный перекус для атлета, который содержит жирные кислоты, белки, жиры. Они легко усваиваются и позволяют выдерживать серьезные нагрузки.
9. Черная смородина. Активные вещества в составе ягоды позволяет повысить эластичность мышц и снизить болевые ощущения. Также антиоксиданты борется со свободными радикалами, которые наносят вред здоровым клеткам.
10. Вода. Является неотъемлемой частью питания спортсмена. Ее принимают при приеме пищи и на тренировке. Она позволяет увеличить приток энергии и улучшает пищеварение, также дает возможность сосредоточиться на упражнениях. Главное преимущество она совсем не содержит калорий.

Стоит помнить, что это основной список продуктов, но не окончательный. Рацион спортсмена может быть очень разнообразным и в то же время полезным. Главное правильно рассчитывать содержания БЖУ и калорийность. Не забывать учесть для каких целей вы составляете свое питания, хотите вы набрать массу или наоборот сбросить ее.

Также необходимо учесть, что питание должно насыщать организм полезными веществами. После приема пище не должно оставаться чувства голода или переедания, необходимо соблюдать баланс, чтобы не навредить своему организму.