В каких продуктах много кальция?

Статья обновлена 31.08.2023 г.

Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы найти ответ на этот вопрос в сети. Ну и побежать в магазин в их поиске (если конечно карман позволяет). Оказывается, не всё здесь так просто, и разобраться в нюансах проблемы читателю, если он не врач и не знаком с диетологией, а тем более – не вполне здоров, поможет наша статья.

Начнём с маленького: хлеб, мясо, рыба, овощи, зелень

В хлебе, мясе, овощах кальция не так много. И только потому, что это основа нашего питания и мы съедаем их регулярно и помногу, их взнос кальция в организм существенен. Оказывается, и в рыбе кальция немного, за исключением сардины (которую советуют есть с костями) и креветках.

Другое дело – зелень (молодая крапива), шиповник, кресс-салат. На первый взгляд, вызывает удивление, что и они содержат кальций. И что в отваре из сухофруктов может присутствовать этот весьма твёрдый минерал. Но это так! А с учётом содержания витаминов, эти продукты должны иметь место в зимнем рационе. А ещё капуста, брокколи, шпинат…

Дальше – больше: молоко, сыры, йогурт, орехи, фасоль и бобы…

А что, больше чем в твороге, не бывает кальция, спросите вы? Бывает! В пармезане, например, его столько, что 100 г этого сыра (в составе бутерброда, например, или какого-то салата) полностью удовлетворит суточную потребность организма в кальции.

Правда, это высококалорийный продукт, так что если вы будете «нажимать» на сыр, то придётся отменить остальные жирные продукты (колбасу, сало, сметану). Ну и не забывайте, что в нагретом до высокой температуры сыре образуются вещества, препятствующие кальцию…

Разрешите спросить, как вы употребляете яйца? Странный вопрос, подумали вы. Как все, варёными или жареными. Ну а скорлупу выбрасываете? В ней-то и содержится много такого ценного для вас кальция. Прокипятите, чтобы обеззаразить, и измельчите в кофемолке до состояния муки. Её можно добавить в любой суп или второе – не изменит вкус. Всего 0,5 ложечки заменят упомянутые 100 г. пармезана и более кило творога!

Поинтересуемся мнением «спецов» на счёт роли кальция

Давайте начнём «танцевать от печки» и выясним, для чего собственно он нужен, этот кальций. Потребность взрослого человека составляет порядка 1000 мг.

Кальций составляет структурную основу костей и зубов, ногтей и волос, без него – нарушения роста и слабые мышцы у детей и плохая свёртываемость крови, дефицит гормонов у взрослых. Нужно знать меру: при избытке кальция в организме жди камней в почках и ослабление иммунитета, а там и бессонница, запоры, утомляемость. Впрочем, организм сам следит за этой мерой – лишний кальций не усвоится. А вот медицинские препараты кальция могут «наломать дров»!

Рассказывает Лаила Мейя, диетолог Рижской университетской поликлиники. Больше всего кальция нужно организме подростка, спортсмена, беременной женщины. Он важен не только для костей и зубов, но и мягких тканей и нервов. Но употребление кофе, курение препятствуют усвоению кальция, а солёная пища способствует его выведению с мочой.

Эндокринолог той же поликлиники Майя Мукане акцентирует внимание на роли эндокринной системы в регуляции кальция в организме. В частности, поддерживает баланс кальция активный витамин D. Кости – это кладовая кальция в организме. Но если его брать оттуда постоянно, то снизится плотность костей и наступит остеопороз (а то и сахарный диабет).

Андрис Скиде – кардиолог, доктор медицинских наук из Латвии. Говорит, что ионы кальция отвечают за мышечные сокращения, включая импульсы сердца. Если их недостаточно, наблюдается аритмия, судороги мышц, онемение пальцев. Употребление биологически активных пищевых добавок (БАДов) приводит к отложению кальция на стенках сосудов, что делает их менее эластичными.

Инара Адамсоне заведует лабораторией диализа, она нефролог по узкой специальности. Подчёркивает большую роль почек в регуляции уровня кальция. Они выполняют одновременно две встречных функции: способствуют усвоению кальция организмом из продуктов питания и выведению лишнего с мочой.

Полноценное питание – там максимум продуктов с кальцием!

Все ли продукты, богатые кальцием, мы перечислили? Нет, конечно, такое сделать в короткой статье невозможно. В одних больше, в других – поменьше. Как же мне быть?

Подведём итоги. Хочешь быть здоров – питайся полноценно, разнообразно и регулярно. Не переедай и не злоупотребляй. Веди активный образ жизни. И тогда окажется, что твой организм получил из продуктов всё необходимое, в том числе достаточно кальция. А лишний сам выведет! И не придётся тебе болеть и ходить по врачам и аптекам…