Как начать правильно питаться?

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Итак, вы хотите начать здоровое питание, да? Предлагаем вашему вниманию проверенные методы, которых необходимо придерживаться, чтобы придти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Правда о здоровом питании

Какие продукты составляют здоровую диету? Очень легко дать людям следующий совет: «Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи. Просто ешьте меньше фаст-фуда и нездоровой пищи. Старайтесь есть больше органических овощей». Но никто не любит, когда ему говорят «ешь лучше».

Во-первых, фаст-фуд – это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей.

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки – не очень любимый вид американских горок.

Имеется в виду, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища. Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат из капусты полезнее, чем двойной гамбургер с сыром. Все мы это знаем!

Поэтому, вместо того, чтобы «усерднее» питаться здоровой пищей, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и т. д.

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать более здоровым и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать пить смузи из капусты, употреблять курицу с брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King. Вы можете похудеть и быть здоровым, время от времени по-прежнему употребляя эти продукты. Эта информация не для того, чтобы продвигать эти продукты, а для того, чтобы подчеркнуть:

• Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»;
• Не стоит отказываться от фаст-фуда, если он приносит вам радость;
• Не нужно стыдиться мороженого.

Еда – это не добро, и не зло! Это просто еда!

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА». Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», а это означает, что мы, скорее всего, будем есть меньше калорий, не осознавая этого. Здоровое питание может помочь вам добиться успеха во многих отношениях.

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Является ли это яйцо частью здорового питания? Давайте разберемся! Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива, чтобы прожить день, И не делает меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

• Белки, такие как птица, мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.
• Фрукты и овощи.
• Полезные углеводы, такие как рис и киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда полножирный сыр и молочные продукты.

Почему именно эти продукты попадают в список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»? Почему все сайты рекомендуют более или менее одинаковые продукты для здорового питания?

Они полны витаминов и минералов, но при этом содержат меньше калорий, чем «ультра-переработанные» продукты, которые легко переваривать. Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас в рамках дневной нормы калорий.

Теперь вы начинаете понимать: если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на нашей тарелке даже изредка, мы будем чувствовать себя сытыми чаще, но при этом будем есть меньше калорий, что приводит к устойчивой потере веса и поддержанию здоровья.

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанном количестве (любезно предоставлено WizardGEEK):

• 2/3 рогалика – это 200 калорий;
• В горсти макарон 200 калорий;
• В горсти индейки 200 калорий;
• Эта тарелка с яблоками содержит 200 калорий;
• Огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий.

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одними продуктами по сравнению с другими, начинает проясняться:

• Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий.
• Если мы случайно переедаем спагетти, мы можем съесть лишних 500-1000 калорий.
• Если мы случайно съедим упаковку мягких карамельных конфет типа «ириски» , мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (наши зубы не скажут нам «спасибо»).

Мы, люди, ужасно умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем. Типа, действительно очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили. Мы постоянно едим гораздо больше, чем думаем, на целых 47%. Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры (AppleWatch, Fitbit) неточно оценивают количество энергии, сожженной во время упражнений, иногда на целых 90%! Поэтому, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм. Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива. И когда мы думаем, что переборщили с плохой диетой, на самом деле, это не так. Так что пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому».

Чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые наполняют нас и имеют приятный вкус.

Есть три крупных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей «тарелки»:

• Белок: строительные блоки для наших мышц.
• Углеводы: наш организм будет гореть как топливо.
• Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают усваивать пищу!

1. Белок – это приоритет номер один.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками. Белок полезен и очень насыщает. Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (говядина, свинина);
• Птица (курица, индейка, утка);
• Яйца;
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки);
• Бобовые (черная фасоль).

Порция протеина должна быть размером с вашу ладонь, например, порция 120 г для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 85 г.

Собирая «тарелку», стремитесь к следующему количеству белка:

• Порция курицы в 120 г содержит около 30 г белка.
• Порция лосося в 120 г содержит 23 г белка.
• В 120 г стейка содержится 28 г белка.

Так сколько белка нам нужно есть в день? Вы можете нацелить от 80% до 100% веса вашего тела в килограммах на грамм белка с верхним пределом 250 г:

• Если вы весите 70 кг, потребляйте 120–150 г белка;
• Если вы весите 90 кг, потребляйте 160-200 г белка;
• Если вы весите 115 кг, вам нужно 200–250 г белка;
• Если вы весите более 115 кг, поставьте цель – 250 г белка.

2. Овощи – это главное, что нужно знать о здоровом питании и контроле веса.

Овощи богаты питательными веществами: полны всеми полезными питательными веществами, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы. Далее, они объемные, но малокалорийные, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калории.

Порция овощей должна быть размером с вашу первую (или больше). Вот краткий список овощей, которыми можно заполнить вашу «тарелку»: брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, тыква, брюссельская капуста, цуккини, огурец, морковь, лук, спаржа. Кстати, 2 порции овощей должны занимать 1/2 тарелки!

3. Здоровые углеводы – это топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильном количестве для достижения ваших целей. Эти продукты также можно употреблять сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары.

Примеры полезных углеводов: рис, бобовые, чечевица, лебеда, картофель, батат, цельнозерновой хлеб (или макароны). Это список пищи, минимально обработанной, в которой также много клетчатки.

При потреблении в соответствующих количествах, это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым и придадут энергии. Много людей случайно переедают богатую углеводами пищу, а затем задается вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понять размеры порций, показываем порцию углеводов: 1 порция крахмалистого углевода – это 1 горсть сырого, или две – приготовленного.

4. Здоровые жиры – это больше не враг!

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом – самой здоровой вещью на планете! Давайте перейдем к правде: жир – это не суперпродукт, и не зло.

Это просто макроэлемент, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Полезные жиры можно найти в таких продуктах, как авокадо, миндаль, грецкие орехи, оливковое масло, миндальное масло, арахисовое масло.

Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как цельное молоко, полножирные молочные продукты, кокосовое и подсолнечное масло, сало, жирные куски мяса

Жир может быть вам полезен, если вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей. Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно. Чтобы помочь вам понять, размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца.

Для справки: разовая порция миндаля – это 162 калории; порция оливкового масла – это 119 калорий (взято из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны – вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Подводя итоги углеводов и жиров: не стесняйтесь добавлять в тарелку крахмалистые углеводы в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых. Полезные жиры могут оживить еду, если вы используете подходящую порцию.

А как насчет напитков?

Жидкие калории тоже считаются. Так что придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.

Как насчет приправ?

Курица-гриль, намазанная «Шашлычным» кетчупом, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!

В чем дело с фруктами? Полезны ли фрукты?

Да, фрукты могут быть полезными. Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака! Арбуз может быть частью здорового питания. Спортсмены могут добавлять замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

Просто помните, что фрукт, как и любая другая еда, подчиняется законам термодинамики. Так что просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты). Вот список калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.

Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.

Апельсин: 45 кал., 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.

Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.

Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.

Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.

Ананас (1 стакан): 82 ккал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.

Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.

Малина (1 стакан): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты могут доставить вам неприятности, если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

1. Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный) – это высококалорийные напитки с сахаром. Например, вот калории в одной чашке:

• Яблочный сок: 114 калорий;
• Апельсиновый сок: 119 калорий;
• Виноградный сок: 14 калорий.

2. Сухофрукты: известно, что их легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку вода была удалена, все, что осталось, это сахар и клетчатка. В 1 порции изюма содержится 108 калорий и 21 г сахара.

3. Фруктовые смузи: то, что это смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»?

• Нектар Green Machine (бутылка объемом 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара;
• Smoothie King Banana Boat (591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

Кстати, если вы готовите смузи дома с помощью блендера, он действительно может быть полезным, поскольку клетчатка не повреждена.

Вывод: фрукты полезны, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

Полезны ли сыр и молочные продукты?

Являются ли сыр и молочные продукты частью здорового питания? Как и в случае с перечисленными выше полезными углеводами и жирами, все зависит от количества потребляемых за день калорий, и от того, соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям по калориям. К счастью, все молочные продукты имеют маркировку, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности. Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций.

Для справки:

• Порция сыра чеддер составляет около 113 калорий.
• Порция йогурта 120 калорий в 142 граммах;
• Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий.

Итак, молочные продукты и сыр – вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и/или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Что можно сказать обо всем этом?

Не всегда нужно «садиться» на диету. Хотя ее рекомендуют врачи-диетологи и простые люди, которым она помогла. Достаточно просто изменить свои привычки.

Начните правильно питаться сегодня буквально с одного изменения. Попробуйте новый овощ. Избавьтесь от одной газировки в день. Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи. Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

Не важно, с чего вы начнете, важно, что начнете! Ученые утверждают, что для выработки навыка или привычки достаточно трех недель. Это совсем немного. И, согласитесь, это того стоит!