10 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК В ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Питание – есть суть здорового образа жизни. Потому, чтобы заботиться о своём и семейном здоровье, важно привить несколько полезных правил. Как они выглядят? Что принесёт здоровью пользу? Как о себе позаботиться? Расскажем.

ПЕРВЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ – ЗАЛОГ ПРОДУКТИВНОГО ДНЯ

Что это значит? Ответ прост, пропускать завтрак нельзя. Но это не о времени. Что? Спросите Вы. Как же, завтрак в обед? И такое возможно. Важно понимать, что у каждого свой режим дня. Одни работают в офисе с восьми утра до шести вечера и могут себе раннюю трапезу. Другие работают сутками напролёт. И просыпаются тогда, когда велит общее состояние. Когда проснулся – тогда и поел. Важно понимать, что завтрак важен для человеческого тела. Так как именно благодаря ему мы получаем дозу энергии, которая расходуется очень долго.

Что выбрать? Диетологи, нутрициологи и другие -ологи, рекомендуют начинать свой день с овсянки или чего-то, что содержит хлопья. И у нас нет оснований, чтобы не доверять профессионалам. Почему именно такой выбор? Во-первых, приготовить её не проблема, так как процесс не занимает много времени. Во-вторых, такая еда обладает «длинными» углеводами. Данный вид злака с дополнениями, поможет продержаться довольно долго до следующей трапезы.
Жевать пресную вязкую субстанцию без «ничего» скучно. И не приятно. Поэтому приучить себя к такому полезному правилу важно каждый раз удивлять свои вкусовые рецепторы. Сделать это просто. В понедельник, например, можно включить сухофрукты (на свой выбор). Во вторник стоит приправить орешками или тёртым горьким шоколадом. Получится не только насыщенно, но и красиво. В среду и четверг используйте фрукты и ягоды. Не забывайте про специи. Правильный рацион– это не об исключении заправок и специй. Напротив, нужно и можно использовать разнообразные пряности. К примеру, смесь можно дополнить мелко нарезанным сладким яблоком и присыпать корицей/ванилином/кокосовой стружкой и другими специями.

Не надо ограничивать свой рацион одним блюдом. Завтрак должен содержать в себе четверть от суточной нормы каллоража. Как это выглядит в цифрах? Например, в сутки девушка потребляет 1800 ккал. Потребление должно составлять от 400 до 450 ккал. Одним продуктом не заполнить необходимый объем калорий. Поэтому, не лишним станет в дополнение варёное яйцо или бутерброд со сливочным маслом и сыром. Если хочется съесть небольшую булочку, не надо себе отказывать в этом. В роли напитка – выбирайте всё что так любите. Без алкогольных напитков, разумеется.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА ПИЩИ

Это значит, что не следует торопиться и закидывать себе в рот продукты. Жуйте медленно. Чем медленнее поступает в желудок питание, тем быстрее мозг «думает», что тело насытилось. И выключайте телевизор, когда кушаете. Уже не раз было доказано различными учёными, что мозг «отключается», когда смотрит телевизор. И мы потребляем больше, чем требуется организму для чувства насыщения. Чтение книг, кстати, тоже следует исключить. Приучите себя есть медленно, тщательно пережёвывая.

ВОДА

Питьё – важный аспект любой жизни. Человек не стал исключением. Мы образованные люди и знаем, что в течение суток требуется выпивать два, два с половиной литра чистой воды. Но пить необходимо правильно. За полчаса до еды стоит выпивать стакан кипячёной или фильтрованной воды. Это запустит метаболические процессы. А также, чувство насыщения наступит быстрее.

НЕ СИДИ ПОСЛЕ ЕДЫ

Разумеется, после еды хочется присесть, а ещё лучше прилечь. Но поборите своё желание. Лень – не самая полезная вещь, согласитесь. Прогулка после обеда станет отличной привычкой, которая к тому же полезна не только для здоровья, но и для фигуры. Прогулка – это не бег, не быстрая ходьба, а неспешная прогулка в комфортном для Вас темпе.

Почему это полезно? Движение тела активизирует внутренние процессы и пищеварение происходит активнее, нежели в состоянии покоя. К тому же, кислород активнее поступает, насыщая каждую клетку.

АЛЬТЕРНАТИВА КАШЕ

Не каждый может приучить себя съедать овсянку, ячку, пшенку или гранолу. Даже если её подсластить, не каждый сможет привыкнуть. Что делать в таком случае? Полезные коктейли. Смузи – это мелко перетёртые овощи или фрукты. Получается очень нежное и питательное воздушное пюре. Исходя из собственных предпочтений, можно выбрать подходящий рецепт. Вот несколько вкусных рецептов.

Бананово-клубничный коктейль-пюре. Для такого полезного перекуса потребуется пара бананов и стакан (250 мл) клубники. В блендер кладётся нарезанный банан и клубника. Если клубника мелкая, резать её нет необходимости. Альтернативный вариант, заменитель клубники – послужит земляника. Такой коктейль очень сладкий и насыщенный. Никаких дополнительных усилителей вкуса не требуется.

Для тех, кто не любит сладкое, стоит выбрать «зелёный» рецепт. Чтобы приготовить для себя диетический несладкий коктейль, необходимо взять 70-100 граммов стеблей сельдерея (сырого), один средний огурец (или два небольших) и кислое яблоко. Яблоко и огурец необходимо очистить от кожуры, чтобы эффективнее перемолоть в блендере. Убираем всё лишние и перемалываем в однородную массу. Для большей насыщенности и интенсивности, можно приправить петрушкой, базиликом, тмином и так далее.

Для любителей более плотного по составу пюре, выбирайте что-то содержащее овсяные или другие перемолотые ингредиенты. В любой рецепт просто докладываются готовые сухие хлопья. После того, как смесь готова, дайте ей настояться минут пятнадцать. Эти минуты необходимы для разбухания перемолотых частиц.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Мало, но часто – знакомо? Любой слышал эту избитую фразу. И она не лишена смысла. Диетологи твердят, питайтесь дробно. Учёные на этот счёт сошлись на цифре пять. Пять раз в день, столько полезно кушать. А именно, основа: завтрак, обед, ужин. И дополнительно два перекуса.

Перекус ­– это не чипсы или бургер. Об этом вообще забудьте. Такой вариант – это 10-15% от суточного каллоража. На ланч выбирайте лёгкую закуску, питательный (полезный) батончик, фрукты, йогурт или кефир с полезным бутербродом и так далее.

Для чего питаться так часто? Малые порции позволяют ускорить пищеварение. Что в последствии ускоряет и метаболизм. Придерживайтесь режима питания. То есть, есть «по часам». Пример: в 7 утра, в 11 утра, в 14 дня, в 17 и в 20 вечера. И не пропускайте ни одну из трапез. Дело в том, что пропустив, например, ланч, потребуется восполнение энергии. И тогда на ужин мы получаем больше необходимой нормы. Отсюда лишние килокалории, а потом и лишний вес. Разумеется, если такое происходит нечасто, это не так страшно. Главное, чтобы подобное не вошло в постоянный образ жизни.

АЛКОГОЛЬ. ОТКАЗЫВАТЬСЯ?

Иногда выпить с друзьями за компанию не так плохо. Плохо, когда выпивка с градусом становится стабильностью. Алкоголь опасен для тех, кто старается сохранить вес или похудеть. Почему? Всё дело в том, что когда человек пьёт (не обязательно напитки, содержащие в себя градусы, но также колу, пепси и др.), он не замечает как много он выпивает. Не страшно? В перерасчёте на калории это не так.
Например, девушка или парень, выпили три бокала светлого фильтрованного пива. Это шестьсот тридцать килокалорий. Но к пиву, как обычно, мы берём орешки, острые крылышки, чипсы и другие снеки. А знаете из-за чего? Из-за эффекта усиления аппетита. И шестьсот тридцать килокалорий превращаются в полторы тысячи. Что не является нормой.
Поэтому, чтобы избежать такого профицита калорий, избегайте алкоголя. Какой вид безопасен? Красное сухое вино, за ужином – это нормально. Вино улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови.

ОТКАЗ ОТ МАЙОНЕЗА

Совсем. Даже от якобы обезжиренного. Майонез – один из самых жирных соусов, который невероятно калориен. И даже самый лёгкий и диетический салат становится рассадникам калорий, при наполнении его майонезом. Избегайте и соусов на майонезе. Неужели с этим ничего нельзя сделать? Можно.

Можно готовить заправки самостоятельно. Отличным решением станут соусы на натуральном йогурте. В таком качестве может выступать знакомая «Активия: натуральная». Заправив её лимонным соком, солью и базиликом, получится отличный соус, который идеально подойдет к салату или рыбному блюду.

МАЛЕНЬКИЕ ТАРЕЛКИ

Есть из небольшой посуды очень практично. Таким образом мы обманываем мозг. Полное маленькое блюдо кажется нам огромным. Если ту же порцию переложить в большую посуду, мы автоматически захотим её чем-нибудь дополнить. Это станет отличным правилом, которое позволит следить за своим рационом, а точнее, размером порций.
Рекомендуется кушать из небольших плоских тарелок яркого цвета. Эти условия помогут получить чувство насыщения быстрее. Кроме того, трапезничать из красивых ярких чашек намного приятнее.

ПРИВЫЧКИ В УДОВОЛЬСТВИЕ

Разумеется, придерживаться подобных правил не так просто. Но помните, что всё должно выполняться с радостью. Без надрыва и «перешагивания» через себя. Например, не можете Вы завтракать кашей. Замените овсянку на овсяно-блин. Это не только полезно, но и вкусно. Иной формат обыкновенной овсянки. Экспериментируйте, находится для себя выполнимые привычки и реализовывайте их с удовольствием.