А что полезно кушать женщине за 30 лет

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

30-летний возраст для женского организма это пик физиологической активности. В юном возрасте многое прощается — и вечеринки до утра и фаст-фуд с газировкой. Но то, как будут обстоять дела со здоровьем дальше, полностью зависит от стиля жизни, питания и гормонов. Диетологи советуют корректировать свой рацион примерно каждые 10 лет. И тридцатилетие — это как раз первый рубеж, за которым начинает меняться гормональный фон и пора прислушаться к организму.

Что нужно учитывать при составлении рациона

Правила питания не обязательно должны радикально меняться с возрастом. Но кое-что стоит учесть. Основные принципы те же: считать калории, не переедать и соблюдать сам режим питания. То есть стараться избегать перекусов на бегу, обильных ужинов и тех продуктов, которые кроме лишних калорий не несут никакой пользы.

Обязательно нужно завтракать. Завтрак это основной прием пищи, который дает энергию на весь день и правильно запускает весь организм. На него отводится примерно 25% дневного рациона. 40% идет на обед и 20% на ужин. Остальное — на перекусы. Ешьте небольшими порциями и в одно и то же время. Так организм автоматически научится запускать обмен веществ.

Есть мнение, что как только женщина начинает жить с мужчиной, то сразу поправляется. Все дело в том, что стол становится общим и соответственно блюда более насыщенными. А надо учесть, что женский метаболизм более медленный, чем мужской и поэтому необходимо на 15% меньше калорий. В среднем для снижения веса нужно не больше 1500-1800 кКал, а для поддержания 2000-2500 кКал. Обязательно нужно индивидуально учитывать все особенности организма.

А как на счет БЖУ? На белки в среднем приходится 30%, на жиры — тоже 30% и на углеводы 40%. Количество может меняться от образа жизни и индивидуальных факторов. Например, спортсменкам белков нужно значительно больше и их невозможно заменить никакими другими элементами. Жиры растительные и животные в рационе должны присутствовать одинаково. Самый главный критерий — выбирайте не переработанные продукты (сосиски, колбаса, фаст-фуд), а натуральные. Ну а что касается углеводов, то предпочтение конечно сложным. Это клетчатка, которая содержится в крупах, овощах, фруктах, овсяных хлопьях грубого помола.

Подытожим. Три главные составляющие рациона женщины : животные белки (мясо, яйца, молоко), жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, шпинат) и медленные углеводы (рис, овес, гречка, бобовые). Плюс питьевой режим. И как можно меньше термической обработки блюд. Вот основа здорового питания.

Самые полезные продукты

• Рыба

Источник витаминов А, Д, Е, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, фосфора, цинка. Все это в совокупности отлично справляется с поддержанием красоты и здоровья волос, кожи и ногтей. Предупреждает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает мозговую активность и замедляют старение. Самый лучший выбор по содержанию полезных веществ — лосось, сардины, скумбрия, тунец, сельдь. А самый лучший способ приготовления — на пару или запекание.

• Мясо

Источник необходимого животного белка. В мясе его 30-40%. А также кальций, фосфор, магний и т.д. А это энергия и строительный материал для мышечных волокон и костей. Дефицит этих компонентов приводит к снижению плотности костей, слабости мышц и суставов. После тридцати лучше избегать красного жирного мяса или по крайней мере есть его не чаще раза в неделю. Отдайте предпочтение белому и нежирному — курица, индейка, кролик. Также запекание без масла сделает блюдо более здоровым, чем жарка. И ешьте его без гарнира или с овощами.

• Яйца

Незаменимый животный белок и куча витаминов в придачу. Миф о плохом холестерине в желтках давно развенчан, поэтому кушайте яичные блюда на здоровье. Этот продукт отлично подходит для завтрака — сытный и даст необходимую энергию.

• Овощи

Введите в свой рацион побольше овощей. Красные и желтые содержат ликопин. Наибольшее количество находится в помидорах и болгарском перце. Еще одна важная составляющая — клетчатка, особенно ее много в сырых овощах. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке, но они дают надолго чувство сытости, снижают уровень сахара в крови и связывают жиры. Еще они работают как щетка в кишечнике. Очень полезны и зеленые овощи, особенно листовые салаты. В них содержится большое количество фолиевой кислоты, которая дает энергию.

• Помидоры

О них стоит сказать отдельно. Главный источник ликопина, который защищает кожу и успешно борется с опухолями. Наибольшее количество его содержится в томатной пасте (то есть в переработанных томатах). Пейте томатный сок, ешьте салат из помидоров, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с томатной пастой, иногда балуйте себя пиццей.

• Капуста

Привычная белокочанная обладает кучей полезных свойств в первую очередь за счет большого содержания клетчатки. Налаживает пищеварительную функцию, выводит токсины, улучшает состав крови. Как “побочный эффект” — улучшение внешнего вида кожи и повышение жизненного тонуса. Квашеная капуста это натуральный пробиотик и чемпион по содержанию витамина С. Её ферменты стимулируют иммунитет через работу пищеварительной системы.

Брокколи — король среди овощей. В одной порции содержится суточная доза важного для иммунитета витамина А. И заодно с ним витамин С, В1, В2, В6, магний, калий, всего не перечислить. Регулярное употребление брокколи способствует насыщению организма всевозможными витаминами и профилактике рака. Этот овощ универсален — кушайте его на гарнир к мясу или рыбе, делайте салаты, тушите и запекайте.

• Фрукты

Содержат необходимые организму витамины. Цитрусовые богаты витамином С. Это не только укрепление иммунитета, но еще и защита клеток от вредного воздействия окружающей среды и преждевременного старения. Содержат много фитонцидов — веществ, которые подавляют рост бактерий и микроскопических грибов. Бананы богаты витаминами В, РР, бета-каротином, калием, магнием, железом, фосфором. Это прекрасный помощник в борьбе с депрессией и плохим настроением. Киви содержит органические кислоты, нормализует выведение жидкости из организма (прощайте, отеки), шлаков и токсинов, и налаживает работу желудочно-кишечного тракта. Яблоки богаты железом и регулярное их употребление помогает нормализовать гемоглобин. Содержат много клетчатки и витамина С. Любопытный факт — яблочки помогают и при запоре (очищают кишечник) и при диарее (забирает избыток влаги).

• Авокадо

О его волшебных свойствах сейчас не знает только ленивый. Он лидер среди продуктов против старения! Кладезь полиненасыщенных жирных кислот. Незаменимый помощник нормализации кровообращения и кроветворения. Благодаря олеиновой кислоте препятствует образованию плохого холестерина и уничтожает уже накопившийся. Масло из авокадо обширно применяется в косметической промышленности. А для вегетарианского меню он замена яйцам и мясу.

• Молоко

Женщинам молочные продукты необходимы прежде всего из-за высокого содержания кальция и элементов, помогающих кальцию усваиваться — витамина Д, магния и фосфора. Также это необходимый женскому организму натуральный белок. Есть много мнений на счет какую жирность молочных продуктов предпочесть. Здоровому организму необходима нормальная жирная продукция, но если есть какие-то ограничения, то конечно выбирайте маложирные варианты.

• Мед

Натуральный антидепрессант и нормализатор сна. Оказывает общеукрепляющий эффект на организм и помогает предупредить множество самых разных заболеваний. Питье медовой воды утром натощак очищает организм, выводит шлаки, очищает ЖКТ и дарит заряд бодрости не хуже кофе. Главное правило — не употреблять мед с горячими напитками, а только с теплыми или холодными. В горячем виде мед утрачивает часть полезных свойств.

• Оливковое масло

Как уверяют многие диетологи, самая здоровая диета — средиземноморская. А неизменная ее составляющая это оливки и оливковое масло. Оно почти полностью состоит из жиров : насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных (последних больше всего). И это самая ценная составляющая. Вторая — большое содержание витамина Е. А это главный витамин красоты для женщины. Все составляющие вместе являются мощными антиоксидантами. Включите ежедневное потребление оливкового масла в свой рацион и тем самым продлите время своей физической молодости и отдалите естественный процесс старения организма.

• Семена льна

Еще одно природное средство, продлевающее молодость. Благодаря грубой клетчатке из организма выводятся шлаки и токсины и тем самым улучшается иммунитет и общее состояние. Незаменимый помощник для сохранения молодости и красоты.

• Орехи

Источник растительного белка, полезных жиров, множества витаминов и волокон. Избавляют от депрессии, дарят свои полезности и являются отличным перекусом.

Подытоживая сказанное, хочется добавить, что все продукты могут быть как полезны, так и не очень. Важно соблюдать во всем меру и если есть какие то сомнения — проконсультируйтесь обязательно с врачом. Берегите свое здоровье!

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.