Все о здоровом питании

КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ЗДОРОВОЙ ПИЩЕЙ И БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ

pitatsya_zdorovoj_pishhej

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЗАЛОГ СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ

По мнению ученых от нас самих зависит не меньше половины успешности достижения хорошего физического здоровья. Всё больше исследований связывают причину многих болезней именно с питанием. Оно благотворно влияет на мозг, психическое состояние, органы и мышцы. С чего же еще начать эту дорогу к достижению лучшей версии Вас самих? Еда создает основу для роста и построения новых клеток организма, его развития и обеспечения жизнедеятельности. Всё это в совокупности ведет к укреплению иммунитета.

Проблема, из-за которой многие сходят с намеченного курса не добившись цели, зачастую оказывается в уже сформированных за жизнь привычках. Многим сложно раз и навсегда забыть привычные вкусные блюда, есть совершенно другую еду. Если это именно Ваш случай, то лучше начать переход от обычных продуктов к сбалансированным постепенно. Изучите теоретическую базу, составьте план. Добавляйте новую снедь в блюда, которые вы едите обычно. Например к жареной картошке прекрасно впишется салат из свежих овощей. Осваивайте новое знание шаг за шагом.

Важно знать для чего именно Вы избрали этот путь. Не забывайте о Вашей мотивации, причин много, а выход один.

КАКИЕ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

Возможно, Вы уже не раз задумывались о правильном питании и не зря, ведь здоровое тело – это ясность ума, бодрость и, в перспективе, неминуемое долголетие. Давайте вместе разберем основные моменты:

Соблюдение дневной нормы калорий
Для правильного обеспечения тела запасом сил, необходимо знать личную дневную норму. Но на этом Вам не стоит излишне зацикливать свое внимание. Существуют таблицы и формулы расчета создающие индивидуальный план потребления энергии на день с учетом возраста, роста, веса и физической активности.
Также не забывайте и про расчет макронутриентов – белков, жиров, углеводов.

Потребление большого количества воды
Питье воды является важным фактором на пути к здоровому телу. Она является своеобразным фильтром, который позволяет телу очищаться и насыщать клетки. Важно отметить, что только вода имеет такие свойства. Прочие напитки могут не только не помочь, но и вызвать обезвоживание.
Из расчета по формуле можно вывести вашу дневную норму потребления воды:
V=M/450 * 14
где, V – объем воды литры/сутки, M – вес.

Ограничение в рационе насыщенных жиров
Количество животных и растительных твердых жиров должно быть низким. Основным источником насыщенной формы являются продукты животного происхождения, такие как мясо и молочка, а также кокосовое и пальмовое масла
Основную норму жиров лучше добирать из ненасыщенных и жидких. Примеры источников: растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба.
Трансжиры имеет смысл вовсе исключить. Они образуются при промышленной обработке жидких масел и содержатся в промышленной выпечке, блюдах во фритюре и жареных снеках.

Баланс пользы
Доля овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых изделий в ежедневном рационе должна составлять не менее 60%. Растительная пища обладает важнейшей энергетической ценностью, поскольку содержит рекордное количество разнообразных микронутриентов.
В оставшуюся долю лучше отдать предпочтение кисломолочным продуктам, рыбе и нежирному мясу.

Еда богатая микронутриентами
При выборе продуктов немаловажно обратить внимание и на их ценность с позиции микронутриентов (от лат. «nutrio» – кормить, питать). В первую очередь это витамины, минералы и антиоксиданты. Их недостаток или избыток позже скажется бедой. Наш организм всегда имеет запас, но он постоянно расходуется, что может привести к дефициту и ослаблению иммунной системы. Профицит ничего хорошего не влечет, приводит к различным болезням.
Лучший вариант баланса – это разнообразное питание. Постоянно меняйте источники основных нутриентов для получения максимальной пользы.
В противном случае, Вам будет необходимо проконсультироваться со специалистом для добавления дозы БАДов с витаминами.

Сахар
Простые углеводы – это сахара, такие как глюкоза, фруктоза галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Они много где содержаться и имеют разную ценность. Так фрукты и молоко принесут пользу, а излишнее поедание сахара, меда и прочих изделий с их добавлением – нет. Кроме того, повышенное потребление сахара ведет к повышенной утомляемости, негативно влияет на сердце и зубы. Поэтому их стоит максимально сократить в порционе.
Нецелесообразно и заменять один сахар на другой – сладости с сахаром на них же, но с глюкозой. Такие лакомства разработаны специально для диабетиков, а не больному человеку такой обмен не к чему.

Соль
Она играет важную роль в обменных процессах организма и входит в состав всех жидкостей организма. Не забудьте, что излишнее потребление приводит к задержке влаги, это приводит к нарушению работы почек, а вследствие к отекам. Совсем исключить соль – дело хоть и похвальное, но не обязательное.
Лучше заменить поваренную соль на йодированную. Она полезнее.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ

После теории, пора переходить к практике. Распланируйте время трапез. Лучше всего их совершать в одно и то же время. Так желудок привыкнет и будет готов. Помните, порции должны быть ограничены в объеме, переедание пагубно влияет и может войти в привычку.

ЗАВТРАК

Первый и по важности в том числе прием пищи. Вам нужно запастись силами на целый день, поэтому неплохо бы включить сюда важные компоненты. Идеальные спутники: каша с фруктами и орехами, вареные яйца, творог.
Если вам сложно столько всего вместить в себя с утра, можно разделить завтрак на две части. В первый раз выпейте смузи из фруктов или овощей, а во второй ешьте плотнее.

ОБЕД

Второй прием поможет вам не снижать активность до конца дня. Предпочтение отдайте углеводам: супы, крупы, овощи за основу; добавьте белок — мясо, рыбу или тофу.

УЖИН

Последний по списку, но не по значению. Совершайте ужин за пару часов до сна, но не слишком рано. Поужинайте белками и клетчаткой, избегайте жиров. Ваши спутники на вечер – овощи и морепродукты.

ПЕРЕКУС

Перерывы между основными трапезами не следует делать более 3-х часов. Вы едите меньше, но чаще, а значит запас энергии на день следует подкреплять и в промежутках. Перекусите фруктами, полоской темного шоколада, орехами или сухофруктами. Ближе к вечеру полезен творог.

Автор статьи Анастасия Музыченко.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно