Топ 7 самых полезных продуктов с Омега 3
Дата обновления статьи 01.09.2023 г.
В 21 веке люди все чаще задумываются о качестве жизни, что приводит к популяризации активного долголетия. Одним из важных элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека, выступает группа веществ под общим названием Омега -3.
Омега -3 (полиненасыщенные жирные кислоты) являются важной составляющей структуры клеточной мембраны.
Польза Омега -3 неоценима-эти кислоты улучшают кровоснабжение, повышают умственную работоспособность, концентрацию внимания, память, служат для профилактики остеопороза, заболеваний сердца и сосудов. Приём Омега — 3 во время беременности снижает риск развития преждевременных родов, обеспечивает полноценное развитие нервной системы плода.
Нил Барнард в книге «Питание для мозга» ссылается на исследование, подтверждающее, что люди с высоким содержанием Омега-3 жиров в крови были наиболее защищены от болезни Альцгеймера. Установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет 50-70% от необходимой нормы. Дефицит Омега-3 приводит к хронической усталости, ухудшению состояния кожи и волос, бессоннице и депрессии.
В организме эти незаменимые вещества в нужном количестве не синтезируются, поэтому так важно обеспечить их достаточное поступление с продуктами питания. Предлагаем вам ознакомиться с перечнем продуктов-лидеров по содержанию Омега-3 жирных кислот.
Икра лососевых
Икра лососёвых уникальный продукт, содержащий целый комплекс полезных элементов, в том числе лецитин, йод, фосфор, кальций, железо, витамины А и D. Ирина Кобелькова, Ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» поясняет, что икра- высокобелковый продукт, который имеет в своём составе немало полиненасыщенных жирных кислот, их содержание доходит до 13 %.
При регулярном употреблении икры лососевых происходит укрепление суставов и костной ткани, профилактика анемии и депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, положительное влияние отмечено на зрение и репродуктивную функцию. Следует учитывать большое содержание соли и высокую калорийность икры, употреблять в больших количествах ее не рекомендуют. Всего одной баночки хватит, чтобы насытить организм Омега-3 на целую неделю.
Скумбрия
Рыба оптимальный источник Омега -3, особенно ей богаты лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, сардины, тунец. Исследования, проведённые в 1970-х годах показали, что коренные жители Гренландии, активно употребляющие в пищу жирные сорта рыбы, имеют более здоровые показатели уровня холестерина, пульса и артериально давления в сравнении с населением других регионов, где основой рациона является мясо животных.
В середине XIX века, оценив неоспоримую пользу рыбьего жира, его стали производить в промышленных масштабах и до сих пор подобные препараты являются очень популярными. Следует отметить, что содержание Омега-3 кислот в рыбе зависит от среды обитания и ее рациона, основой которого должны являться водоросли и планктон. Скумбрия некрупная морская жирная рыба, среднее содержание Омега -3 на 100 гр составляет 2,8-5,5 грамм.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы в неделю. В продаже скумбрия встречается в свежем и копчёном виде.
Печень трески
Богата Омега-3 кислотами печень трески: по количеству жирных кислот этот продукт превосходит мясо красных и белых рыб. Выбирая из большого ассортимента представленной в магазинах консервированной печени трески, предпочтение следует отдать изготовленной из свежего, а не замороженного сырья.
Льняное масло
Доля Омега-3 в льняном масле составляет 49 %, что делает его лидером среди других растительных масел. Всего одна чайная ложка льняного масла в день восполняет суточную потребность организма в Омега-3. Следует учитывать, что льняное масло быстро окисляется, приобретая горький вкус, поэтому при покупке следует обратить внимание на нерафинированное масло холодного отжима в темной таре небольшого объема. Хранить льняное масло необходимо в холодильнике не более 30 дней, использовать для жарки
Грецкий орех
Самый богатый среди орехов по содержанию Омега -3- грецкий. Достаточно употребить 5 штук в день, чтобы восполнить суточную потребность Омега -3. Также грецкий орех богат Омега -6 и Омега-9, содержит комплекс витаминов группы Е и В. Однако грецкий орех очень калорийный и в больших количествах может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и печени.
Семена чиа
Семена чиа очень полезны и содержат целый комплекс микро и макроэлементов, укрепляют кости, улучшают состояние кожи и волос. По содержанию магния, фосфора, кальция они не уступают таким продуктам, как коровье молоко, красная рыба, брокколи. Две столовые ложки семян в день обеспечат организм полезными веществами и способствуют очищению от токсинов. Применение семян в кулинарии весьма разнообразно: их можно добавлять в йогурт, молоко, каши, салаты и смузи. Чтобы Омега-3 кислоты лучше усвоились, перед употреблением семян чиа лучше их измельчить.
Шпинат
Содержание Омега-3 в шпинате достаточно высоко, 29% суточной нормы в 100г. Шпинат обладает малой калорийностью, при этом листья растения улучшают работу кишечника, укрепляют иммунитет и выводят токсины. Хранится шпинат недолго и после срезания быстро теряет свои полезные свойства. Предотвратить это может заморозка, так шпинат сохраняет витамины и срок его годности увеличивается до нескольких месяцев
Первоисточник данной статьи опубликован на нашем Яндекс Дзен канале Здоровое питание.
Понравился материал?
Поделитесь им в социальных сетях!
Оставьте комментарий ниже.
Подпишитесь на наши социальные сети:
Добавить комментарий