В каких рыбах содержатся полезные Омега 3-6-9

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Омега-3 и Омега-6: где и в какой рыбе их искать?

Начнём с того, что из себя в принципе представляют эти жирные кислоты. Большинство из нас знает, как важны для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Но не все знают, в чём их отличие друг от друга.

Так чем же они отличаются?

Обе кислоты принадлежат к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые называются «незаменимыми», поскольку они необходимы для жизни и здоровья. Однако человеческий организм не может производить их самостоятельно и поэтому должен принимать их с пищей. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, необходимо включать в рацион правильную пропорцию. Очень важно поддерживать в норме соотношение омега-3 и омега-6, так как они не заменяют друг друга.

Они различаются по своей химической структуре и функциям в организме.

Отличия в химической структуре

Кислоты, принадлежащие к группам Омега-6 и Омега-3, содержат более одной двойной связи в углеродной цепи. Во всех жирных кислотах семейства Омега-6 первая двойная связь расположена между шестым и седьмым атомами углерода, в кислотах семейства Омега-3 первая двойная связь расположена между третьим и четвёртым атомами углерода. Отсюда и названия — омега-3 и омега-6.

Отличия по функциям

В целом омега-3 обладают противовоспалительным действием и помогают предотвратить сердечные заболевания, а омега-6 снижают уровень холестерина в крови и влияют на здоровье кожи.

Организм получает энергию из незаменимых жирных кислот, а также из других жиров. Их калорийность аналогична калориям других жиров и масел, однако, в отличие от насыщенных жиров, они очень важны для здоровья. Это связано с тем, что, как следует из названия, незаменимые кислоты очень важны и поэтому должны постоянно присутствовать в рационе, поскольку организм не хранит их в больших количествах.

Чем же жирные кислоты так полезны для нашего организма?

• Участвуют в расширении и сокращении кровеносных сосудов;
• Они являются основным компонентом клеточной мембраны;
• Поддерживают подвижность и жесткость клеточных мембран;
• Они регулируют обмен веществ в клетках;
• Транспортируют кислород от красных кровяных телец к тканям;
• Поддерживают правильную функцию почек и баланс жидкости;
• Поддерживают подвижность насыщенных жиров в кровотоке;
• Регулируют процесс передачи нервных импульсов и др.

Важно!

Дефицит в рационе омеги-6 или омеги-3 в долгосрочной перспективе приводит к дегенеративным заболеваниям.

В какой рыбе можно найти омега-3?

Ценность рыбы зависит от наличия витаминов, микроэлементов и полезного рыбьего жира, по содержанию которого ее можно разделить на 3 группы: жирные, средне-жирные и нежирные сорта. Чем больше в ней жира, тем больше в рыбе жирных кислот омега-3.

Содержание Омега-3 кислот у различных видов рыб:

Жирные сорта содержат до 20% жирных кислот омега-3. Они считаются самыми полезными для человеческого организма.
Средне-жирные сорта содержат в среднем 8-10% жирных кислот омега-3. Они также богаты полезными белками. Эти разновидности используются в спортивном питании и в диетическом питании при ожирении.
Нежирные сорта содержат до 6% жирных кислот омега-3. Мясо этой рыбы легко усваивается организмом. Ценится на кухне за быстрое его приготовление.

Где же такую рыбу искать?

В Тихом, Атлантическом и Ледовитом океанах:

• лосось;
• горбуша;
• кета;
• омуль;
• тунец;
• минтай;
• сельдь;
• анчоус;
• мойва;
• сардина;
• кальмары, мидии и другие.

2. В Баренцевом, Беринговом, Охотском, Балтийском, Мраморном, Белом, Японском морях:

• скумбрия;
• палтус;
• хек (серебристая мерлуза);
• сайра;
• кефаль и прочие.

3. В реках и озёрах:

• окунь;
• форель;
• карп;
• судак;
• щука и др.

В какой рыбе искать омега-6?

• Сельдь
• Форель
• Лосось
• Скумбрия
• Мойва
• Тилапия
• Горбуша
• Кефаль
• Камбала
• Раки, креветки, мидии

Рыба — богатый источник жирных кислот, так полезных для здоровья и красоты. Поэтому важно включать в свой рацион рыбу, насыщая себя полезными омега-3 и -6.