В каких продуктах много Омега-3

Дата обновления статьи 26.08.2023 г.

Любому организму нужны витамины. Хорошо, что в наши дни есть возможность приобрести витамины или целые их комплексы в таблетках. Не нужно больше через силу глотать ненавистный рыбий жир, ведь есть омега-3 в капсулах. Только вот цена упаковки из 60 таблеток омега-3 может превышать сумму в 500 рублей. Можно ли найти какой-то обходной путь к получению полезного вещества?

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты, или омега-3, это докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты, объединенные под общим названием. Эти вещества не синтезируются в организме человека в необходимом количестве, поэтому стоит искать из источник извне.

Омега-3 жирные кислоты обладают рядом полезных свойств. Они являются неотъемлемой частью верного функционирования нервной и иммунной систем, обеспечивает свертываемость крови, притупляет процессы воспаления, стимулирует синтезирование новых клеток организма, что способствует его росту и развитию. Также кислоты омега-3 играют важнейшую роль в профилактике болезней сосудов и сердца, депрессии, атеросклероза, астмы и т.п. В процессе взросления ребенка также очень важно употребление омега-3, так как это вещество плодотворно влияет на развитие интеллекта.

Какие продукты являются источником Омега-3?

Масла – льняное, рыжиковое, рапсовое, оливковое, конопляное. Лучше выбирать нерафинированные виды масел. Это лучший источник растительного омега-3. К примеру, в льняном масле содержится 70% жирных кислот, в то время, как в лососе – всего 2,5%. Наилучший способ приема – выпивать столовую ложку нерафинированного масла, тогда омега-3 гарантированно поступит в организм в необходимом количестве.

Какое масло лучше выбрать – решать вам. Следующий список приводит процент содержания омега-3 на 100 г. любого из масел:

• Льняное – 53,4 г.
• Рыжиковое – 36,7 г.
• Рапсовое – 10,3 г.
• Оливковое – 9 г.
• Конопляное – 8,1 г.

Рыба – скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось, палтус, анчоусы, сардины. Вообще, рыба легко усваивается организмом, на целых 98%, является прекрасным продуктом с повышенным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, но и белка, что делает её неотъемлемой частью любого рациона. Еще одним хорошим источником омега-3 являются морепродукты – икра, мидии, креветки, кальмары, устрицы, гребешки. Больше всего омега-3 содержится в скумбрии – 5,3 г. на 100 г. продукта, а из морепродуктов наиболее богата на жирные кислоты игра (черная или красная) – 6,8 г. на 100 г. продукта.

Печень трески. По количеству содержания омега-3 она намного превосходит красные и белые сорта рыбы. В 100 г. консервы содержится 16,5 г. жирных кислот. Нужно быть внимательным при выборе продукта – стоит отдавать предпочтение консервам, изготовленным из свежего сырья, а не замороженного. В составе должно значится лишь три ингредиента – непосредственно сама печень, соль и специи. Ну, и не нужно забывать – печень трески очень калорийна, поэтому при ее употреблении нужно знать меру.

Грецкие орехи. Из всех видов орехов именно грецкие наиболее богаты на содержание омега-3 – 7,1 на 100 г. Они могут быть отличным полезным перекусом, так как помимо омега-3 в их составе есть такие полезные вещества, как омега-6 и омега-9. Грецкие орехи снижают уровень стресса, способны победить воспалительные процессы и понизить артериальное давление.

Семена чиа. Этот продукт совсем недавно появился на прилавках наших магазинов, но уже набрал огромную популярность. Его добавляют в смузи, каши, салаты, пудинги. Такой популярности надо лишь радоваться, так как содержание омега-3 на 100 г. семян – 17,8 г. Семена чиа положительно влияют на пищеварительную систему, снижают уровень сахара в крови и укрепляют кости.

Мнения экспертов

«Игра или печень трески наиболее богаты омега-3. 5 грамм консервированной печени или 2,5 грамма икры достаточно, чтобы употребить дневную дозу жирных кислот. Также хорошими источниками омега-3 можно назвать тыквенные семечки, соевое, оливковое или рапсовое масло, зародыши овса или пшеницы. Для восполнения дефицита омега-3 в организме, нужно лишь настроить свой рацион, полноценно и разнообразно питаться, тогда надобности в приеме таблеток не возникнет»
Искандер Милевски, врач-диетолог

«Иногда разница в содержании омега-3 в некоторых видах рыбы бросается в глаза. Стоит отметить, что, например, лосось, выращенный на ферме, содержит в себе намного больше жирных кислот, чем лосось дикий. Это можно объяснить тем, что фермерская рыба сама по себе жирнее, поэтому и омега-3 в ней больше. Также наличие жиров зависит от части тушки. Например, в части живота рыбы, выловленной в морской воде, концентрация омега-3 будет максимальной»
Илья Кисляков, врач-микробиолог

Вывод

Бесспорно, употреблять в пищу натуральную пищу намного полезнее, нежели принимать таблетки. Два приема рыбы в пищу в неделю — вполне достаточно, чтобы обеспечить организм нужным для жизнедеятельности количеством полиненасыщенных жирных кислот. Но нужно держать в голове, что не все любят рыбу, а также существуют вегетарианцы, для них прием препаратов будет более уместен. Однако, помимо рыбы, выше было перечислено достаточно продуктов, обогащенных омега-3. Что из этого выбрать – решает каждый для себя сам.